Water weetjes

Mensen bestaan voor 55 tot 65% uit water. Ons vetweefsel en ons skelet bevatten beide 20 tot 30% water, en onze spieren bestaan zelfs voor 60 tot 75% uit vocht. Hoe gespierder je bent, hoe meer vocht je spieren vasthouden. Een persoon van 70 kilo sleept gemiddeld ongeveer 42 liter water met zich mee.

Wat doet/moet het lichaam ermee

Gelukkig hoeven we dit niet allemaal naar binnen te slurpen. Iemand die niet sport krijgt dagelijks 1000 ml vocht binnen uit vast voedsel (met name groente en fruit), 350 ml uit oxidatieprocessen (bij de verbranding van koolhydraten ontstaan de bijproducten CO2 en water) en 1250 ml uit drankjes. Al dit vocht wordt ‘op zijn plaats gehouden’ door verschillende mineralen; natrium en kalium spelen hierbij een grote rol. En waar we het voor nodig hebben? Vocht is belangrijk bij het behouden van een gelijkmatige lichaamstemperatuur. Door inspanning stijgt deze temperatuur en door te zweten raken we deze warmte kwijt. Zweten zorgt ervoor dat een niet-sporter dagelijks 500 mililiter aan vocht verliest. Nog eens 500 ml verlies je door uitademingslucht en 1500 ml verlaat het lichaam in de vorm van urine. Op deze wijze ontdoet ons lichaam zich namelijk van afvalstoffen. Urine kan echter maar een bepaald percentage afvalstoffen vervoeren en ook daarom moeten we genoeg drinken.

Wanneer drink je te weinig?

Dorst is een onbetrouwbaar signaal: wanneer je dorst krijgt ben je al één liter vocht (en gemiddeld zo’n 2% van je lichaamsgewicht) kwijt. Zeker voor (duur)sporters is het belangrijk het vochtgehalte in het lichaam op peil te houden. Vooral bij langeafstandlopers kan het vochtverlies oplopen tot 6 liter per prestatie. Je kunt beginnen door in de twee uur voor je wedstrijd 500 tot 1000 ml vocht tot je te nemen. Dit vocht zal gebruikt worden voor de transpiratie en zal dus niet via de urine worden afgescheiden. Scheelt weer een plaspauze! Verder kun je je vochthuishouding in de gaten houden door je vóór, en na de inspanning te wegen. Wanneer je tijdens een halve marathon 1.5 kg bent verloren, en je tijdens het lopen 0.5 liter hebt bijgedronken kun je stellen dat je 2 liter vocht verloren bent. Om dit aan te vullen dien je anderhalf keer deze hoeveelheid tot je te nemen. Verder geldt dat bij iedere inspanning van langer dan een uur bijgedronken moet worden om de vochtbalans op peil te houden en een optimale prestatie neer te zetten. Onderzoek aan de universiteit van Texas liet zien dat water drinken tijdens een fietstocht van een uur de prestatie met 6% verbeterde (ten opzichte van een groep die niets dronk). Wanneer er een koolhydraathoudende drank werd gedronken steeg de prestatie met 12%. Om het kwartier 150 tot 250 ml naar binnen werken is voldoende.

Wanneer grijp je naar sportdrank?

Een sportdrankje heeft als doel het lichaam snel van vocht, koolhydraten (voor energie) en elektrolyten (o.a. natrium en kalium voor de vochtbalans) te voorzien. Wanneer je minder dan een uur in de weer bent kan je lichaam de tekorten die ontstaan prima zelf oplossen. Wanneer je intensief beweegt, of langer dan een uur actief bent kan een sportdrank uitkomst bieden. Binnenkort meer over de werking van sportdrank, en hieronder een overzichtje van wat er gebeurd als je te weinig drinkt:

Vochtverlies 1% negatief effect op stofwisseling
Vochtverlies 2 % verminderde warmteregulatie, verminderd duurvermogen
Vochtverlies 3% Verregaande afname duurvermogen
Vochtverlies 3-6% Vermindering van kracht, Verdergaande afname duurvermogen
Vochtverlies groter dan 6% Ellende; uitputting, bewustzijnsverlies, coma en zelfs dood
van Geel, A., Hermans, J. (2014). Voeding en sport. Bean, A.. (2010). Sportvoeding voor betere prestaties.
Advertenties