Wat als je stopt met trainen?

Weekje ziek geweest, op vakantie gegaan of had je een tijdelijk gebrek aan motivatie om te gaan sporten? Het gebeurt de besten, maar ga je als krachttrainer gelijk drie stappen terug of valt de schade te overzien?

3 weken speling

Onderzoek gepubliceerd in het Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports toonde aan dat binnen drie weken significant verlies van spierkracht optrad. Mensen boven de 65 jaar leidden de grootste verliezen.Voor dit onderzoek werden drie soorten spierkracht bekeken: maximale kracht (hoeveel gewicht kun je één keer liften), snelkracht (hoeveel kracht kun je in bepaald tijdsframe creëren, zoals bij een sprint) en als laatste sub-maximale kracht (je vermogen kracht voor een langere periode vol te houden).

De verschillen

De eerste – en voor sommigen de belangrijkste – variant verminderde pas significant in de derde week nadat er gestopt was met trainen maar bleef in de periode die daarna volgde verder afzakken. De tweede soort spierkracht – snelkracht – verminderd aanzienlijk minder snel. Sterker nog: sommige studies leken aan te wijzen dat snelkracht iets toeneemt wanneer er gestopt wordt met krachttraining. De onderzoekers vermoedden dat snelkracht gebruik maakt van meer lichamelijke functies dan verdwijnt spiermassa weer2pure maximale kracht en daarom minder snel afzakt. Een aantal van deze lichamelijke functies zou baat hebben bij een korte pauze en daarom beter werken wanneer krachttraining even wordt gestaakt. Submaximale kracht leek het vlotst te verminderen wanneer krachttraining werd gestaakt. Deze vermindering kan verklaard worden doordat onder andere het bloedvolume (hoeveel bloed je hart per hartslag je lichaam in pompt) afneemt waardoor je lichaam minder efficiënt werkt.

 

Risicogroepen

Wat het onderzoek verder uitwees is dat de afname van spierkracht sneller verliep in de groep mensen van 65 en ouder. Deze groep verliest door de leeftijd sowieso iets aan spiermassa dus wanneer er niet getraind wordt loopt de spiermassa nog sneller terug. Tussen mannen en vrouwen was geen verschil te zien. Wat wel scheelde is of je van sporten een gewoonte hebt gemaakt of dat je een mooi-weer-fitnesser bent. Inactieve mensen die een periode aan krachttraining doen en vervolgens weer stoppen verliezen sneller spierkracht dan recreatieve atleten.

 

Spiergeheugen

Waar hem dat in zit? Mensen die van sporten een gewoonte hebben gemaakt hebben een goed opgebouwde neuromusculaire coördinatie wat zal helpen de spierkracht langer te behouden. Daarnaast bestaat er wel degelijk iets als een spiergeheugen. Spiervezels zijn één van de weinige cel soorten die meerdere celkernen kunnen bevatten. Wanneer het lichaam getraind wordt groeien spiercellen (ze worden groter maar het worden er niet méér) en ontstaan er meerdere celkernen in deze cellen. Onderzoek gepubliceerd in Proceedings of the National Academy of Science (en uitgevoerd door Gundersen, 2011) toonde aan dat wanneer het trainen stopt de spiercellen weliswaar kleiner worden, maar dat de extra aangemaakte celkernen blijven zitten. En dit heeft voordelen, want omdat deze celkernen spierbestandsdelen kunnen aanmaken groeien spieren wanneer het trainen hervat wordt sneller dan wanneer er nooit getraind zou zijn. Fijn!!

Bruusgaard, J.C. & Gundersen, K. (2008) In vivo time-lapse microscopy reveals no loss of murine myonuclei during weeks of muscle atrophy. The journal of clinical investigation  / Hutchinson, A. When To Stop Strength Training (2013) retrieved from runnersworld.com on 9 feb 2015
Advertenties