Vitamine C

Zoals wel vaker in de herfst lijkt het hele land weer te snotteren en te hoesten, maar als we het Nederlands instituut van de gezondheidszorg moeten geloven hebben we nu nog maar met een verkoudheidsgolf te maken. De grote griepepidemie komt meestal in januari. Ondanks dat lijken de vitamine-supplementen al weer erg in trek, maar wist je dat we – bij een normaal dieet en in goede gezondheid – niet zomaar een tekort aan vitamines oplopen?

Scheurbuik

In de middeleeuwen was dit een ander verhaal. Wanneer jonge mannen aan boord gingen van een zeeschip hadden ze zo’n 50-50 kans om levend terug te keren. Maar in tegenstelling tot wat je zou verwachten waren periodes van slecht weer of piraten van weinig invloed op dit getal. Het gebrek aan groenten en fruit (en specifieker: vitamine C) deed ze de das om. Het leidde tot scheurbuik. De Britse arts Lind kwam tot deze conclusie toen hij zieke matrozen behandelde met of een laxeermiddel, of een mengsel van onder andere citrusfruit, cider en azijn. De laatste groep knapte snel op en voortaan werden Britse zeevaarders dagelijks voorzien van limoen- of citroensap.

citrus fruitVerkoudheid

Gelukkig komen we scheurbuik nog nauwelijks tegen en wordt vitamine C tegenwoordig enthousiast ingezet bij griepjes en verkoudheid. Mét effect gelukkig. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer er bij een verkoudheid extra vitamine C  (200mg) wordt ingenomen de duur van de verkoudheid met gemiddeld 8% afneemt (en maar liefst 13% bij kinderen). Bij een verkoudheid bevat je bloed meer histamine, dit laat de neus verstoppen. Vitamine C deactiveert histamine, net als antihistamines trouwens. Wat we dagelijks nodig hebben om scheurbuik te verkomen is slechts 10 mg. Met 200 mg krijg je dusdanig veel binnen dat alle functies in het lichaam kunnen worden vervuld. Mocht je een roker zijn, of met ernstige stress te maken hebben iets meer trouwens. Rokers hebben 35% extra nodig, evenals niet-rokers die zich wel regelmatig in rokerige ruimten bevinden. Stress (bijvoorbeeld door extreme temperaturen, ziekte, inname van metalen of aspirines) laat het metabolisme omhoog schieten waardoor het lichaam eveneens meer vitamine C verbruikt.

Wees voorzichtig

Wist je verder dat vitamines behoorlijk kwetsbaar zijn? Zuurstof laat vitamine C verloren gaan. Verpak gesneden groenten of fruit dus luchtdicht. In zure producten blijft vitamine C langer bewaard, je kunt je verse jus dus gerust even in de koelkast laten staan. Ook koken laat met name de hoeveelheid vitamine C en foliumzuur in voedingsstoffen afnemen. Kook je groenten dus zo kort mogelijk en het liefst in zo min mogelijk water. Alles rauw eten lijkt geen oplossing te zijn want de vitamines uit gekookte en gesneden groenten lijken weer gemakkelijker door het lichaam te worden opgenomen. Vitamines in vlees en aardappelen hebben door hun stevige structuur minder onder kookprocessen te lijden.

Bronnen

Waar je de meeste vitamine C in vindt? Met stip op nummer 1 staat de Guave, een tropische vrucht die met 228mg vier keer zoveel vitamine C bevat als de sinaasappel. Op twee staat de rode paprika, goed voor 190mg per 100 gram. Op drie staat verassend genoeg peterselie: 130mg per 100 gram. Nu ga je die 100 gram natuurlijk lastig halen maar het is wel een goede manier om je salade een gezondheids-boost te geven. De overige bronnen uit de top 10:

4.  Kiwi: 90 mg / 100 gram
5.  Broccoli, 90 mg per 100 gram, wanneer gekookt nog 75 mg / 100 gram
6.  Spruitjes: 80 mg / 100 gram (gekookt)
7.  Aardbeien: 60 mg / 100 gram.
8.  Papaya: 60 mg / 100 gram
9.  Sinaasappel: 50 mg / 100 gram
10. Boerenkool: 40 mg / 100 gram (gekookt)

Whithey, E., Rolfes, S.R. (2013) Understanding nutrition. Wadsworth cengage learning

 

Advertenties