Sporten na je zwangerschap

Na zo’n 6 weken is het dan zover: je mag weer wat gaan doen! Mocht je tot de gelukkigen behoren die daar ook weer energie voor hebben: blijf nog even voorzichtig en bouw het rustig op. Het laatste wat je wil is iets forceren of dagenlang met extreme spierpijn rondlopen. De kleine kost al energie genoeg tenslotte!

Tijdens je zwangerschap komt de gemiddelde vrouw zo’n 10 tot 15 kilo aan. Je hebt een liter extra bloed aangemaakt, je borsten en baarmoeder zijn vergroot en je hebt meer vocht vast gehouden dan je normaal gesproken zou doen. Na de bevalling verlies je gelukkig al zo’n 3,5 kilo (het gewicht van je kindje) en ook de placenta en vruchtwater zijn goed voor zo’n anderhalve kilo. Als we dit alles aftrekken blijven we dus gemiddeld met zo’n 5 á 6 kilo aan extra gewicht zitten. Bij deze wat info over wanneer je hiermee aan de slag kunt gaan en waar je op moet letten.

Wat moet je vooral niet doen?

  • Vooral als je borstvoeding geeft is lijnen geen goed idee: door het lijnproces ontstaan er giftige afvalstoffen in je lijf die in de moedermelk terecht komen. Daarnaast is het geven van borstvoeding een nogal intensief proces, er wordt zelfs gesteld dat je lichaam gedurende deze periode zo’n 500 extra calorieën meer nodig heeft dan voorheen.
  • Beginnen met explosieve oefeningen / bewegingen; dus nog even geen jumping jacks, burpees of sprintjes
  • Te hard gaan; ook niet wanneer je gaat zwemmen of wandelen
  • Buikspieroefeningen die te veel druk uitoefenen op je buik

En waarom niet? Er wordt dan teveel druk uitgeoefend op de bekkenbodem en buikspieren die hard aan het herstellen zijn. Als je dit forceert kun je te maken krijgen met narigheid als incontinentie en verzakkingen. Ellende dus!

Wat kun je wél doen?

Na je kraamweek rustig beginnen met normáál bewegen (ervan uitgaande dat je een normale zwangerschap en bevalling hebt gehad, raadpleeg bij twijfel altijd een expert). Hoe energiek je ook bent, je hebt een enorme prestatie geleverd die er even in heeft gehakt. Bij mij ging bewegen in huis prima dus ik dacht na een week lekker een stuk buiten te gaan stappen. Dat viel even vies tegen want toen voelde ik pas dat er inderdaad iets heftigs was gebeurd! Bouw je beweging dus rustig op, doe niet teveel in één keer en neem rust wanneer je iets gedaan hebt. Zo wennen je spieren weer en voorkom je blessures.

Na zo’n 6 weken kun je rustig beginnen met wat intensievere beweging; wat cardio oefeningen en krachtoefeningen. Na ongeveer 3 maanden zou je weer kunnen beginnen met de explosievere sporten zoals hardlopen of tennis. Alhoewel er ook experts zijn die zeggen dat je beter 6 maanden kunt wachten. Als je twijfelt of klachten hebt, zoek dan hulp bij een (bekken) fysio.

De bekkenbodem

Een van de aandachtspunten na de bevalling is dan ook die bekkenbodem. Er is tijdens de zwangerschap én bevalling veel druk op komen te staan wat voor onaangename klachtjes kan zorgen zoals urineverlies of verzakkingen. Om te zorgen dat deze spieren sneller aansterken kun je hier oefeningen voor doen.

De buikspieren

Ook je buikspieren hebben tijdens je zwangerschap het één en ander te verduren gehad. Ook deze spiergroep is opgerekt en dient weer sterker te worden wanneer je kindje is geboren. Buikspieren zijn belangrijk voor de stabiliteit van je bekken maar ook onmisbaar voor een goede houding en het optillen van je kindje. Hoe belangrijk de training van deze spieren ook is, in de kraamperiode kun je er beter nog niet aan denken. Naast dat je lichaam eerst weer op kracht moet komen is het mogelijk dat je met een diastase te maken krijgt: dit is het wijken van de rechte buikspieren op de middellijn van de bindweefsel-peesplaat. Deze plaat loopt vanaf de onderkant van het borstbeen naar de bovenkant van het schaambot. Het wijken van de rechte buikspieren kan over deze hele lijn optreden. Als hier sprake van is, wordt aangeraden geen oefeningen voor de rechte buikspieren te doen.

Meer over diastase

Men spreekt van een lichte diastase wanneer de breuk optreed langs een lengte van 5cm en deze 1cm breed is. Diastase kan tijdens of na je zwangerschap optreden. De eerste vorm verdwijnt vaak vanzelf. Als de lengte van de breuk toeneemt tot 8cm en de breedte tot 2,5cm spreekt men van matige diastase. Deze vorm kan verholpen worden met intensieve training van het gehele spierkorset en de buikwandspieren. Een fysiotherapeut kan je hierbij helpen. Ernstige diastase betekent een breuk met een lengte van 10 tot 16 cm en breedte van 2,5 tot 4cm. Deze vorm van diastase wordt vaak chirurgisch verholpen. Hoe je checkt of je hier last van hebt? Ga op de vloer liggen met je voeten plat op de grond. Beweeg je hoofd en schouders omhoog zodat je buikspieren spannen. Voel met 2 vingers 2cm boven en onder je navel om te zien of je een ruimte voelt. Een ruimte tot 2cm breed is ‘acceptabel’. Twijfel je? Ga vast aan de slag met de schuine buikspieren en laat de rechte nog even met rust. Boven alles geldt: luister naar je lichaam! Je krijgt vanzelf weer zin en fut om te bewegen en je merkt snel genoeg wat je lichaam aan kan.

 

Sporten tijdens zwangerschap?

Sporten tijdens de zwangerschap kan prima! Niet alleen verbetert het de nachtrust, actieve vrouwen zouden ook gemakkelijker bevallen dan inactieve vrouwen en naast dit alles lijkt beweging de hersenontwikkeling van baby’s ook nog positief te beïnvloeden! Maar hiermee houden de voordelen van sporten tijdens een zwangerschap niet op! 

Voordelen voor mama:

Wanneer je conditie op peil blijft voel je je tijdens de zwangerschap fitter en herstel je sneller na de bevalling. Het helpt de onvermijdelijke gewichtstoename binnen de perken te houden (zonder de groei van de baby in gevaar te brengen) want uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die tijdens de zwangerschap bleven sporten zo’n 2,5 kilo minder in gewicht toenamen dan vrouwen die niet meer sportten. Verder verklein je de kans op zwangerschapsdiabetes met 50% en de kans op zwangerschapsvergiftiging met wel 35%. Verder kan blijven bewegen onschuldigere kwaaltjes als rugpijn, vermoeidheid en vochtophopingen verlichten.

Voordeel voor de baby:

Naast al deze lichamelijke voordelen voor de moeder brachten onderzoekers van de Universiteit van Montreal een voordeel onder de aandacht die voordelig voor de baby zou zijn. Sporten tijdens de zwangerschap zou de hersenontwikkeling van de kleine bevorderen. De onderzoekers verdeelden vrouwen die 12 weken zwanger waren in twee groepen. De eerste groep werd gevraagd driemaal per week zodanig te bewegen dat ze na 20 minuten even buiten adem waren. De tweede groep werd gevraagd niet aan sport te doen. Na acht tot twaalf dagen na de bevalling maten de onderzoekers de hersenactiviteit van de baby’s. Door middel van elektroden werd gekeken hoe het brein van de kleintjes reageerde op nieuwe geluiden die steeds herhaald werden. Baby’s waarvan de moeders gesport hadden vertoonden meer hersenactiviteit dan de baby’s waarvan de moeders niet hadden gesport. Deze conclusie doet sterk vermoeden dat de hersenen van deze baby’s zich sneller hebben ontwikkeld aldus de onderzoekers. Ze voegden hier aan toe dat deze voorsprong wellicht een leven lang profijt op kan leveren.

Wat tips!

  • Zorg voor een goede sport bh, je borsten zullen groeien en wat meer steun kan dan geen kwaad
  • Trek sportschoenen aan met flink wat vering zodat je gewrichten wat minder belast worden
  • Het is niet de bedoeling dat je tijdens je zwangerschap afvalt, dus eet wat meer op de dagen dat je traint
  • Zorg dat je je niet te zwaar inspant, een versnelde hartslag kan geen kwaad maar zorg dat je nog kunt praten – dan zit je goed
  • Doe geen oefeningen waarbij je snel van richting moet veranderen of je veel draait. Tijdens je zwangerschap worden je gewrichten iets losser (dit helpt je bij de bevalling) waardoor je iets meer kans op een blessure loopt
  • Doe vooral wat later in de zwangerschap geen oefeningen voor de rechte buikspieren, de schuine buikspieren mag je gewoon trainen
  • Blijf bij alle oefeningen goed ademen en houd je adem zeker niet in
  • Voorkom dat je oververhit raakt; draag luchtige kleding, drink steeds kleine beetje en train niet buiten met extreem hoge temperaturen
Bronnen: 'Sport tijdens zwangerschap bevordert hersenontwikkeling baby', nu.nl (2013), www.acsm.org exerciseduringpregnancy.pdf, OCR level 2 course in Teaching Exercise, www.babyopkomst.nl