Je sport-plan voor 2018!

Nog maar heel even en het is weer januari! En goede voornemens of niet, een mooi moment om weer te gaan bewegen is dat zeker! Heb je al een plan? Bij deze een tip; kies een sport die bij je doel past! Lijkt een open deur maar is het zeker niet. Ik hoor heel vaak mensen zeggen dat ze willen afvallen en dus begonnen zijn met hardlopen. Nu is alle beweging goed, maar is hardlopen als je af wil vallen niet je effectiefste optie. Met krachttraining zul je sneller gewicht verliezen. Vrouwen denken vaak dat ze van krachttraining breed zullen worden en kiezen daarom voor een cardiotraining. Een slecht argument om de gewichten links te laten liggen: zonder ontzettend op je voeding te letten verander je echt niet binnen no time in de Hulk. Voor iedereen die wel eens twijfelt over de beste trainingsmethode bij deze wat achtergrond informatie zodat je hierin een goede keus kunt maken.

Het grootste onderscheid dat we qua sporten kunnen maken is dat tussen krachttraining (anaerobe training, de hierbij gebruikte energiesystemen in je spieren hebben geen zuurstof nodig) en cardiotraining (aerobe training, het hierbij gebruikte energiesysteem heeft wel zuurstof nodig). Kort door de bocht houdt dat in dat je van krachttraining meer spiermassa krijgt waardoor je ruststofwisseling omhoog gaat. Cardiotraining is gericht op je conditie (je hart-/longsysteem). Ook bij het werken aan je conditie verbruik je energie, maar niet zoveel als je door krachttraining zou doen.

Krachttraining

dumbbell2Meer spiermassa (wat je krijgt wanneer je aan krachttraining doet) zorgt ervoor dat de stofwisseling van je lichaam pertinent omhoog gaat. Spiermassa is het actieve weefsel van je lichaam en hoe meer je ervan hebt, des te meer calorieën je verbruikt. Ook in rust. Heel handig wanneer je af wil vallen. Wat je dan vast ook interessant vind om te weten is dat je lichaam na krachttraining nog zo’n 24 tot wel 48 uur bezig is te herstellen, en deze hele periode meer energie verbruikt.

Voordelen van krachttraining:

  • Verhoog de stofwisseling: Na krachtsport is je lichaam tot 48 uur ná de training bezig met herstelwerkzaamheden waardoor je al die tijd extra calorieën verbruikt. Na een conditiesport (zoals hardlopen) zul je nog zo’n twee uur bezig zijn met herstel. Daarbij komt dat een grotere spiermassa altijd meer energie verbruikt dan een kleinere spiermassa. Ook als je gewoon wandelt of tv kijkt.
  • Vergroot de spiermassa, wat natuurlijk erg praktisch is in het dagelijks leven bij het sjouwen van zware tassen of kinderen.
  • Voorkom diabetes type 2: Als we iets eten verhoogt onze bloedsuikerspiegel. Om te zorgen dat het bloedsuiker weer daalt maakt ons lichaam insuline aan. Wanneer je te weinig spiermassa in je lichaam hebt zal je lichaam minder goed reageren op insuline waardoor het productieproces in de war raakt, dit kan diabetes tot gevolg hebben. Bij diabetespatiënten kan krachttraining de glucosetolerantie verhogen waardoor zij over het algemeen minder medicatie nodig hebben.
  • Behoud stevige botten: Door weerstandsoefeningen te doen oefenen spieren trekkracht uit op onze botten. Onze botten worden (ons leven lang) steeds afgebroken en weer opgebouwd en als reactie op de druk die onze botten te verduren krijgen maakt ons lichaam ze sterker. Vooral prettig voor vrouwen met osteoporose (in de familie).
  • Voorkom blessures: Sterke spieren zorgen voor een goede lichaamshouding en ondersteunen je bij elke beweging die je maakt. Wanneer je een stukje hardloopt krijgen je benen elk afzonderlijk zo’n twee tot drie maal jouw lichaamsgewicht te dragen. Door krachttraining worden je spieren sterker en dit zorgt voor een goede (loop)houding.
  • Verbeter je van neuro-musculaire coördinatie; dit houd in de aansturing van je spieren vanuit het centrale zenuwstelsel. Je beweegt hier evenwichtiger door waardoor je minder snel valt. Vooral belangrijk als je wat ouder wordt.
  • Verbeter je bloedvatenstelsel; door aan krachttraining te doen vertakken je aderen steeds verder om je spieren zo goed mogelijk te kunnen doorbloeden. Dit maakt je bloedvatenstelsel gezonder waardoor de bloeddruk daalt en de kans op een verhoogd cholesterol afneemt.

Cardiotraining

personal plus training - beginnen met hardlopenCardiotrainingen versterken het hart/long systeem en de bloedvaten. Deze training – waaronder bijvoorbeeld lange afstanden lopen valt – laat het lichaam in zijn geheel voor een langere periode stevig werken zonder dat je je spieren voelt verzuren. Door op deze manier te bewegen zullen het hart en de longen sneller, harder en efficiënter moeten werken om spieren in heel ons lichaam van zuurstof te voorzien. Dit efficiënter gaan werken van je lichaam betekend dat je conditie omhoog gaat en het resultaat daarvan is dat je minder snel staat te hijgen wanneer je een trap op bent gerend.

Voordelen van cardiotraining:

  • Versterk je hart: Cardiotraining laat het hart sneller kloppen om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien. Op deze manier ‘traint’ de hartspier en wordt het hart sterker. Een sterk hart pompt met elke hartslag een grotere hoeveelheid bloed het lichaam in en werkt dus efficiënter dan een ongetraind hart.
  • Verbeter je doorbloeding: Om heel het lichaam op efficiënte wijze van zuurstof te voorzien worden door heel het lichaam extra kleine bloedvaatjes aangemaakt die zuurstofrijk bloed naar de spieren brengen (en zuurstofarm bloed vol afvalstoffen afvoeren). Een gezond bloedvatenstelsel verminderd de kans op hart- en vaatziekten.
  • Verbrandt calorieën; alhoewel je als je af wil vallen beter aan krachttraining kunt doen verbruik je met cardiotraining snel veel calorieën. Prima dus als je een pizza wilt compenseren of als je geen gewichten in de buurt hebt. Iemand van 80 kilo verbruikt met een half uur hardlopen zo’n  280 calorieën.

Bedenk je dus – voordat je een sport kiest – wat jij belangrijk vind. Wat is je doel? Als je wat onderzoek doet zul je zien dat sporten zoals lange afstand lopen voor 80% afhankelijk zijn van je aerobe energiesysteem en voor 20% worden beïnvloed door anaerobe energiesystemen. Basketballers zijn juist voor 60% afhankelijk van de anaerobe energiesystemen en voor slechts 40% van het aerobe systeem. Wát je traint, daar wordt je lichaam beter in.

Advertenties

Begin januari met voorsprong!

Iedereen snapt dat je in deze tijd van het jaar even niét op de lijn wil letten. Maar als je 2018 graag weer begint met gezond leven is het wel zo fijn als je niet helemaal terug bij af bent! Vandaag – 11 december – hebben we nog 21 dagen te gaan tot 2018. Als je elke dag 15 minuten kunt uittrekken voor een korte HIIT training start je op 1 januari met al 2709 verbruikte calorieën op de teller! Dat zijn 3,5 uur spinning, 5,5 uur tennis of 5,5 uur op een roeimachine.

HIIT training

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en deze manier van trainen kan op talloze manieren worden ingevuld. Je kunt thuis een HIIT circuitje doen met lichaamsgewicht of dumbbells, je kunt een HIIT hardlooptraining doen of je mountainbike ervoor gebruiken. Deze trainingsvorm houdt simpelweg in dat je hele intensieve periodes afwisselt met rustiger periodes.

Vroeger dacht men juist dat trainen op een lage intensiteit de beste manier was om veel vet te verbranden. Dit komt omdat wanneer je beweegt met een lage hartslag, een groter percentage verbruikte energie uit je vetreserves wordt gehaald. Dat lijkt top, maar er wordt hierbij geen rekening gehouden met je totale aantal calorieën wat natuurlijk hoger ligt wanneer je erg intensief sport. Een som ter verduidelijking: Stel dat je met een uur snelwandelen 300 kcal verbruikt. 80% daarvan is vet: dit zijn 240 calorieën. Een uur hardlopen is goed voor 600 calorieën, hiermee haal je echter maar 50% van je energie uit je vetreserves (300 calorieën dus) maar het totáál verbruikte calorieën is twee keer zoveel. Dubbel zo effectief dus.

HIIT circuit lichaamsgewicht

Begin met de eerste oefening: de Walk out (of als je al gevorderd bent een burpee) en doe deze oefening 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Ook de tweede oefening (Lunge kicks), de derde (Ups en downs) en de vierde (V-crunches) doe je steeds 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Als je alle vierde oefeningen op deze manier hebt gedaan pak je een springtouw en spring je 40 seconden zo snel je kunt. Geen springtouw bij de hand? Spring dan op de plaats van je ene been op het andere en trek je knieen zo hoog mogelijk op. De laatste 20 seconden van deze minuut mag je uitpuffen. Hierna doe je ditzelfde rondje nog 2x om zo de 15 minuten vol te maken.

 

 

HIIT circuit bootcamp style

Begin met een minuut snel wandelen. Vervolgens sprint je 10 seconden, doe je 10 jumping jacks (zo snel je kunt), 10 single leg push ups en wandel vervolgens 1 minuut. Dit circuitje (vanaf het sprinten, het snelwandelen was ter warming up) doe je drie maal. Je bent dan 4,5 minuut bezig. Als je klaar bent weer 1 minuut snelwandelen. Daarna doe je dit circuitje weer, maar met andere oefeningen: 10 seconden sprinten, 10 squat jumps, 10 alternating lunges, 1 minuut wandelen. Ook dit herhaal je 3 keer, je sluit af met een minuut snelwandelen. De oefeningen staan hieronder afgebeeld in de volgorde zoals ze in de circuits aan bod komen.

Geschatte Verbrande Energie

Hoeveel calorieën je precies verbruikt met een training is voor iedereen anders. Het hierboven genoemde voorbeeld van 129 calorieën voor 15 minuten HIIT training is gemiddeld voor een persoon van 70 kilo. Hoe zwaarder je bent, hoe intensiever je beweegt, hoe meer spiermassa je hebt: hoe meer calorieën je verbruikt. Voor het allerbeste resultaat doe je de HIIT training ’s morgens vroeg op een lege maag. Ook wel zo praktisch voordat je onder de douche springt, succes!

Waarom buiten sporten zo gezond is!

Dat het weer kouder wordt werkt niet mee, en ook het vroege donker worden nodigt uit tot binnen zitten maar juist in de winter is het super goed tóch naar buiten te gaan voor een work out! 

Rennen vertraagt verouderingsproces

Of je nu voor een halve marathon gaat, bootcampt of gewoon zo nu en dan even een klein stukje jogt: lopen is hartstikke goed voor de gezondheid. Wetenschappers van het Stanford University Medical Center ontdekten dat ouderen die regelmatig de hardloopschoenen aantrokken minder last hadden van ouderdomsziekten als hart- en vaatziekten en kanker, en ze langer mobiel en zelfstandig bleven.

Voel je beter en houd langer vol

wetenschap over buiten sporten Ook onderzoekers van het Peninsula College of Medicine and Dentistry hebben aangetoond dat er voordelen zijn verbonden aan buiten sporten. Zo bleken buiten sporters – in tegenstelling tot mensen die in een sportschool of elders binnen trainden – aangaven meer energie te hebben, zich meer vitaal voelden en zich meer positief verbonden voelden met het sporten. Waar ze mínder last van hadden waren spanning, verwarring, boosheid en depressie. Dat maakt buiten sporten toch wel heel aantrekkelijk toch?!

Frisse lucht en daglicht

Niet elke sportschool neemt hygiëne even serieus, vele studies hebben aangetoond dat fitnesszalen vaak een broeinest van bacteriën zijn. Met vaak je handen wassen en de douche met slippers betreden kom je al een heel eind, maar een studie van de Environmental Protection Agency toonde aan dat ook de lucht twee tot vijf maal zo vervuild is als buitenlucht. Naast frisse schone lucht is ook de opname van vitamine D uit zonlicht een voordeel. Weinig buiten komen kan een serieus vitamine D tekort opleveren wat kan resulteren in vermoeidheid of spierkrampen.

Meest effectief

Als je vaste klant van een sportschool bent weet je lichaam wel wat hij kan verwachten van een gemiddelde training. De omgeving is namelijk altijd hetzelfde. Trainen in de buitenlucht maakt een work out een stuk intensiever; je hebt namelijk te maken met ongelijk terrein, wind en een wisselende temperatuur. Zo zou je met buiten hardlopen zo’n 5 tot 7% meer calorieën verbruiken dan wanneer je dit binnen op een loopband zou doen. Vooral temperatuur is een belangrijke factor. Als je eenzelfde work out zowel zomers als ’s winters doet zul je met diezelfde work out ’s winters meer calorieën verbranden als in de zomer. In de kou moet je lichaam meer moeite doen (en energie verbruiken) om warm te blijven.

Betere weerstand

Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar het verband tussen sporten en de weerstand. De resultaten laten geen eenduidige oorzaak zien, maar feit is wel dat sporters minder vaak ziek zijn dan inactieve mensen. Over het algemeen kunnen we stellen dat door te bewegen, een aantal lichaamsfuncties beter worden. Zo gaan je longen effectiever werken en kunnen je neusslijmvliezen binnenkomende lucht beter bevochtigen.Kleine aanpassingen die je lichaam nét dat zetje in de goede richting kunnen geven.

Thompson Coon, K. Boddy, K. Stein, R. Whear, J. Barton, M. H. Depledge. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 2011.  http://www.fitbie.com/get-fit/tips/benefits-of-exercise-great-outdoors/tip/2. Ramos, C.A., Wolterbeek, H.Th. & Almeida, S.M. (2014) Exposure to indoor air pollutants during physical activity in fitness centers

Fijne workout apps

Seven Minute Workout

fitness app sevenIn 2013 kwam uit onderzoek naar voren dat korte en intensieve workouts net zo effectief (zo niet effectiever) zijn dan lange cardio-workouts. In zeven minuten zou je met 12 oefeningen al je grote spiergroepen aanspreken. Door de zeer korte rustperiodes én de intensiteit van de oefeningen schiet de stofwisseling omhoog waardoor er meer calorieen verbruikt worden – tot wel 72 uur na deze training. Klinkt perfect toch?

Op internet zijn hier talloze artikelen en voorbeelden van te vinden maar gelukkig zijn er ook apps die je er een handje bij helpen. Een leuke gratis variant is ‘Seven’. De app laat door middel van duidelijke afbeeldingen zien welke oefeningen gedaan dient te worden en tijdens de rustperiode van 10 seconden zie je vast de volgende oefening. Je kunt naast de gangbare 7 minute workout kiezen voor een ‘core’ workout of workouts voor armen of benen maar helaas moet je daar dan wel 1.99 voor neertellen.

Activity trackers

Als je dan toch met je gezondheid bezig bent is het hartstikke leuk bij te houden wat je op een dag gedaan hebt, hoeveel extra calorieën je ermee verbruikt hebt en welke afstand je hebt afgelegd. Op veel telefoons zit een standaard appje (bij samsung S Health bijvoorbeeld) maar mocht je iets uitgebreiders willen is Google Fit – Fitnesstracking een leuke optie. Je vult je eigen gegevens in (lengte en gewicht) en de app houdt bij hoeveel beweging je op een dag verkrijgt. Ga je een specifieke sport doen kun je deze kiezen en activeren zodat je een mooi overzicht krijgt van hoeveel je precies gedaan hebt op een dag of per week.

google fit.jpg

Sworkit

Deze gratis app is ideaal als je beschikbare workout tijd nogal wisselt. Je kiest om te beginnen wat voor workout je wilt doen: krachttraining, cardio, yoga of stretching. Daarna kies je waaraan je precies wil werken; je core, armen of gewoon een full body workout. Als laatste selecteer je de tijd die je hebt, en beginnen maar! Door middel van mooie filmpjes worden de oefeningen duidelijk en ook de tijd wordt steeds keurig voor je bijgehouden.

Sworkit fitness app.jpg

Runkeeper en Strava

Als je serieus gaat hardlopen of wielrennen kun je eigenlijk niet meer zonder. Deze appjes (Runkeeper voor hardlopers en Strava voor hardlopers en fietsers) houden alles wat belangrijk is voor je bij: de afstand die je aflegt, je gemiddelde tempo, je huidige tempo, hoogteverschillen en calorieën. Niet alleen leuk om bij te houden maar ook belangrijk voor het verbeteren van je prestaties en voor het neerzetten van een mooie tijd op een wedstrijddag.

My fitness pal

Ideale app om bij te houden wat je op een dag eet en hoeveel calorieën je weer verbruikt met sporten. De database staat vol met (ook Nederlandse) producten dus dit werkt echt als je bij wilt houden hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Bovenaan de app staat heel overzichtelijk je doel (bijvoorbeeld dagelijks 1510 calorieën tot je nemen), wat je binnen hebt gekregen aan calorieën (bijvoorbeeld 621 calorieën) en wat je hebt verbruikt met een rondje hardlopen (bijvoorbeeld 318 calorieën) en zo zie je in één oogopslag wat je die dag nog kunt eten: 1207 calorieën. Werkt top!

Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APTHIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

Voorbereiden op een (hardloop) wedstrijd

Hardlooptrainingsschema’s zijn op internet volop te vinden en ook hier was het één en ander te lezen over het voorbereiden op een 10 km wedstijd. Hoe je die laatste trainingsweek doorkomt is iets waar minder over te vinden is, bij deze dus wat tips!

Trainen

Om te zorgen dat je spieren op het moment suprême niet vermoeid zijn kun je je laatste lange training het beste zo’n acht dagen vóór de race plannen. Maak er een pittige training van door het tempo af te wisselen en sommige stukken echt hard te gaan. De dagen hierna kun je beter rustiger aan doen, een rustige training van 5 km moet nog kunnen. De meeste wedstrijden vinden op zondag plaats, in zo’n geval is vrijdag echt de laatste dag om nog iets te doen. Zorg ervoor dat je in geen geval iets nieuws of anders probeert want spierpijn krijgen is nu echt uit den boze.

Voeding

Wat je de dag voor de wedstrijd eet bepaald in grote mate de hoeveelheid energie die je tijdens de dag zelf zult hebben. Koolhydraten zijn hierbij erg belangrijk: in je lichaam worden deze omgezet in glycogeen wat weer wordt opgeslagen als brandstofvoorraad in je spieren. Tijdens het sporten halen je spieren daar hun ‘energie’  vandaan. Je zou dus kunnen denken aan een ontbijt van havermout of muesli met melk of yoghurt. Tussen de middag volkorenbrood belegd met kipfilet en/of hummus (rijk aan eiwitten waar je spieren ook gek op zijn) of een warme lunch met aardappelen, groenten en vlees en ‘s-avonds een volkorenpasta met gehakt en tomatensaus. Zorg dat je de dag(en) voor de race voldoende blijft drinken; 1,5 tot 2 liter per dag. Alcohol is echt af te raden.

Kleding

Let op het weerbericht en leg je kleding van te voren klaar zodat je zeker weet dat je favoriete loopbroek niet in de was zit. Zorg dat je niet te warm gekleed bent, je krijgt het warm zat tijdens het lopen. Weet je dat je even zult moeten wachten in het startvak, neem dan een oude trui of t-shirt mee wat je achter kan laten wanneer je van start gaat. Probeer niets nieuws zoals nieuwe schoenen maar trek je oude vertrouwde spullen aan waarvan je zeker weet dat het goed zal gaan.

De grote dag

Ontbijt licht, want rennen met een volle maag is echt niet lekker. Ga dus niet extra eten onder het mom van ik zal het straks nodig hebben. Eet vanaf 2 uur voor de race niets meer, dan kan het tijdens het lopen ook niet omhoog komen. Honger hebben is natuurlijk ook niets dus houd wel iets van een banaan of stuk ontbijtkoek achter de hand.
Zorg verder dat je op tijd bent, je zult niet de enige zijn dus reken op wat tijd voor het inschrijven en omkleden. Ga een half uur voor het startschot lekker warm lopen en doe wat dynamische stretchoefeningen. Zorg dat je veters goed vast zitten en ga een laatste keer naar het toilet. Als het goed is ben je er nu helemaal klaar voor dus ontspan en geniet ervan!

 

 

10 km hardlopen

Wil je dit jaar het hardlopen serieus oppakken? Of loop je al hard maar mag het allemaal nét wat soepeler en sneller? Bij deze wat info om je (verder) op weg te helpen!

Een doel

Bedenk een doel waar je naar toe wil werken en maak dat zo specifiek mogelijk. Over drie maanden 10 km binnen 1 uur kunnen lopen bijvoorbeeld. Zomaar gaan lopen zonder plan is niet alleen saai, het zorgt er ook voor dat het onduidelijk blijft of je wel op de goede weg bent en je nooit bij een ‘eindpunt’ uitkomt. Een evenement zoals een Kopjesloop in Delft of de City Pier City in maart kan ook uitkomst bieden. Niet alleen leuk om te doen maar in ‘wedstrijdvorm’ rennen zorgt voor net wat meer adrenaline en motivatie waardoor je meer kans maakt op die topprestatie!

Een plan

Maak een plan waardoor je ook daadwerkelijk voorruit gaat. Zomaar een stuk gaan lopen wanneer het uitkomt gaat niet werken. Met één hardlooptraining per week onderhoud je de conditie die je nu hebt. Met twee trainingen zorg je voor vooruitgang en met drie trainingen ga je snél vooruit. Als je meerdere keren per week traint maakt je lichaam gebruik van het supercompensatieprincipe: na een training is je lichaam vermoeid (fase 1), vervolgens neem je rust en herstelt je lichaam (fase 2). Als je voldoende rust neemt – maar weer verder gaat met een training – zal je lichaam in fase 3 een toename in je prestatievermogen creëren. Als je op dat moment weer een training plant je dus traint met meer prestatievermogen dan bij de eerste training wordt je lichaam méér geprikkeld en zal het sterker worden.
supercompensatie

Train afwisselend

Op rustig tempo lopen kan heerlijk zijn en het voorkomt gehijg of steken in de zij maar echt productief is het niet. Om vooruit te gaan moet je lichaam geprikkeld worden, doe dat dus ook! Je kunt prima 1x per week lekker op je eigen tempo lopen maar loop de 2e keer dan afwisselend harder dan je gewend bent en vervolgens wat zachter om weer op adem te komen. Een sport doen waarbij aan je conditie wordt gewerkt kan natuurlijk ook prima. Loop ook eens in de paar weken een 5 km zo hard je kan. Je lichaam moet dan even alles uit de kast halen om je dit te laten doen maar wanneer je weer hersteld bent zal je snelheid wat zijn toegenomen. Succes!!

Yoga voor hardlopers

Yoga en hardlopen lijken twee uitersten maar zijn echt een top combinatie. Yoga maakt het lichaam sterk en soepel en dat is iets wat hardlopers goed kunnen gebruiken. Hardlopen is behoorlijk blessuregevoelig: in 2012 liepen hardlopers zo’n 610.000 blessures op waarvan er 190.000 medisch behandeld moesten worden. Overbelasting was de grootste oorzaak. Een sterk, soepel en getraind lichaam loop minder kans op blessures dus op een regenachtige avond je heil zoeken in wat online yoga video’s kan geen kwaad.

Sterke voeten en enkels

Veel yoga oefeningen – met name de staande – doen een beroep op het evenwicht. Bij de danser bijvoorbeeld balanceer je op één been waarbij je de kleine stabiliserende spieren in de voeten en enkels traint. En je raad het al deze spieren spelen ook een grote rol bij het hardlopen. Elke keer als jij op één been landt krijgt dit been namelijk twee tot drie keer jouw lichaamsgewicht te verduren.
 personal plus training - yoga

Houding

Een goede houding en looptechniek verkleint logischerwijs de kans op blessures bij het hardlopen. Om langdurig een goede houding aan te nemen én om krachtige passen te kunnen maken moeten al je spieren goed samenwerken en ongeveer even sterk zijn. Yoga is een goede manier om spieruithoudingsvermogen te trainen en met name de rompspieren zijn vaak lijdend voorwerp van een sessie: het aanspannen van de buikspieren is essentieel bij veel yogaoefeningen en een yogasessie is daarom geweldig om te werken aan de core stabiliteit. Hier wat ideetjes!

Chair pose

Een fijne oefening om voor het lopen te doen. Sta rechtop met je armen naast het lichaam, haal diep adem en breng de armen gestrekt ophoog – de handpalmen tegen elkaar. In de volgende ademhaling bewegen de heupen naar beneden zodat in de zittende positie terecht komt. Hou je rug zo recht mogelijk en blijf zo een aantal ademhalingen zitten.

Downward facing dog

Een lekkere oefening om de hamstrings en kuiten te stretchen. Begin op handen (iets vóór de schouders) knieen (onder de heupen). Adem in en strek je armen en benen zodat je in bovenstaande positie terecht komt. Duw je hielen één voor één rustig richting de vloer zodat je de kuiten om beurten stretcht.

Extended triangle pose

Deze rekt de spieren in je taille en neemt daar ook de hamstrings en de spieren aan de binnenkant van de bovenbenen bij mee. Begin met je voeten naast elkaar en zet een hele grote stap opzij. Spreid ook je armen opzij waarbij de handpalmen naar beneden wijzen. Beweeg nu je bovenlichaam en dus ook je armen opzij zodat één arm de grond raakt (of ernaar wijst) en de andere arm de lucht in wijst. Kijk omhoog en blijf een aantal ademhalingen zitten.

Dancer

Voor de Dancer – een fijne stretch voor de voorkant van de bovenbenen – begin je ook met de benen naast elkaar. Bij de eerste ademhaling verplaats je je lichaamsgewicht naar je linkerbeen. Bij de tweede ademhaling beweeg je de enkel van je rechterbeen richting je billen en pak je de enkel vast. Als je een goed evenwicht te pakken hebt trek je bij de volgende ademhaling je rechterbeen achter je omhoog en komt ook je linkerarm omhoog. Adem zo vijf keer door voordat je wisselt van been.
Bron: lovemyyoga.com

Muesli

Zie hier: een makkelijk receptje voor een supersnelle gezonde en écht lekkere zelfgemaakte muesli! Bij deze ingrediënten en waarom ze erin zitten:

  • Havervlokken: vezelrijk, reduceren kans op hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk en zijn door de hoeveelheid proteïne fijn voor de spieren. Haver is een voedingsmiddel met een lage GI (glykemische index) waardoor het lichaam er lang over doet ze te verteren. Je hebt langer een vol gevoel.
  • Gebroken lijnzaad: Naast proteïnes en vezels leveren deze zaadjes een hele lading omega-3 vetzuren. Een bepaalde soort van deze vetzuren verbeteren de functie van de cerebrale cortex: het gebied in de hersenen dat sensorische informatie verwerkt.
  • Sesamzaad: rijk aan ijzer, mangaan, koper en calcium.
  • Walnoten: Zit ook vol met omega-3 vetzuren en ook met spier-opbouwende proteïnes
  • Pecannoten: Bevatten meer antioxidanten dan welk ander nootje dan ook. Ze zitten daarnaast vol met een bepaalde vorm van vitamine E (gamma-tocopherol) wat in supplementen nauwelijks voorkomt.
  • Amandel: Bevat het antioxidant vitamine E wat goed schijnt te zijn voor je geheugen en cognitieve prestaties. Amandelen bestrijden vrije radicalen in het lichaam wat het een goede snack maakt voor na het sporten: ze helpen je spieren sneller te herstellen. Naast al dit moois brengen ze ook het risico op Alzheimer naar beneden.
  • Agavesiroop: een natuurlijke zoetstof die wat lijkt op honing. Er is nogal wat discussie over hoe goed dit spul voor je is. Er zijn mensen die menen dat het door het hoge fructosewaarde ook niet zo geweldig voor ons lichaam is. Er is echter ook veel te lezen over dat agavesiroop een veel lagere glycemische index heeft dan suiker waardoor energie geleidelijk door ons lichaam wordt vrijgegeven. Wat weer een voordeel is ten opzichte van geraffineerde suiker.
  • En verder kan je er natuurlijk alles doorheen mixen wat je maar lekker vindt; speculaaskruiden, rozijnen, gedroogd fruit (wel pas na het bakken toevoegen) en ga zo maar door!

Mix al deze ingrediënten in een met bakpapier bekleedde ovenschaal en zet deze 35 minuten in de oven op 180 graden. Het liefst om de 5 minuten omscheppen. Het resultaat is een naar koekjes ruikend huis en heeerlijke knapperige muesli zonder kunstmatige toevoegingen. Enjoy!

muesli 2

Bron: Men’s Health big book of food & nutrition

Beginnen met hardlopen

De zomer komt er weer aan en als je daar fit aan wil beginnen zul je echt in beweging moeten komen. Hardlopen is dan ook heerlijk zo in het voorjaar, maar als je de wintermaanden vooral languit op de bank hebt doorgebracht, of je workouts hebt beperkt tot krachttraining is dat rennen natuurlijk weer even wennen.

Blessures

Per jaar lopen hardlopers in Nederland dan ook zo’n 610.000 blessures op. Mannen lopen vaker een blessure op dan vrouwen, maar vrouwen maken er desondanks meer kans op. Lopers in de leeftijdscategorie van 20 tot 34 jaar lijken het kwetsbaarst. In 2012 leidde hardloopblessures tot 190.000 medische behandelingen, 130.000 verwijzingen naar een fysiotherapeut en 2100 spoedeisende hulp behandelingen. De nummer 1 blessure waarmee men op een spoedeisende hulpafdeling terecht kwam was een verstuikte enkel.

Hoe voorkomen we dat?

Allereerst zijn goede hardloopschoenen van groot belang. Sneakers zijn géén hardloopschoenen, hoe sportief ze er ook uit zien. Een goede hardloopschoen heeft een dikke zool waardoor je stappen gedempt worden en je knieën en enkels gespaard worden. Daarnaast is een goede warming up essentieel. Het zorgt ervoor dat je lichaam van rusttoestand naar een sportmodus switcht:

  • je hartslag en stofwisseling gaan omhoog, er wordt meer bloed naar je spieren gestuurd waardoor ze efficiënter werken
  • je pezen, ligamenten en gewrichten worden soepeler waardoor je ze beter kunt bewegen
  • je spiercontrole vergroot doordat je neuronen ‘beweegboodschappen’ sneller doorgeven aan je spieren.

Volg een schema

Als je echt nog nooit hebt gelopen is het raadzaam te beginnen met een stevige wandeling van zo’n 30 minuten. Probeer dit driemaal in de week te doen en start de volgende week kleine intervallen te joggen. Het lijkt aantrekkelijk om gelijk te bekijken hoelang je dit joggen volhoudt maar als je net begint is dit echt niet lang, en komt dit de motivatie niet ten goede. Een intervalschema kan er als volgt uitzien:

2 minuten rustige looppas –> 2 minuten joggen –> 2 minuten rustige looppas –> 2 minuten joggen enz.

Dit herhaal je driemaal zodat je zo’n 20 minuten hebt gelopen. Als je in één week twee van deze trainingen hebt gedaan voer je dat de week erna op door de jog-intervallen met 1 minuut te verlengen. De looppas intervallen blijven 2 minuten. De week erna hanteer je ditzelfde schema maar probeer je 1 jog-interval van 4 minuten vol te houden. Zo kun je steeds wat langer lopen zonder al te veel kans op blessures. Op internet zijn talloze beginnersschema’s en apps te vinden.

Doe aanvullende oefeningen

Vooral als je nog nooit, of heel lang geleden voor het laatst gelopen hebt zijn je benen waarschijnlijk niet erg getraind. Als je je bedenkt dat allebei je benen steeds wel twee tot driemaal jouw volledige lichaamsgewicht op moeten vangen kun je je vast voorstellen dat deze dat wel aan moeten kunnen. Er zijn oefeningen die je kunt doen om deze specifieke spieren te trainen:

exercise runners

1. Calf raises; Je kuiten zijn de spieren die je hielen tijdens het rennen omhoog ‘liften’, je maakt ze sterker met deze oefening en het lijkt de veelvoorkomende aandoening Achilles tendinitis te voorkomen. 2. Deze oefening traint je buikspieren, heupflexoren, bilspieren, binnenkanten van je dijen en helpt je kracht op te bouwen die iedere stap die je zet makkelijker maakt. 3. Deze ‘heel walk’ helpt je de spieren rond je schenen, voeten en enkels te versterken en is dus perfect om blessures te voorkomen 4. Lateral hops, oftewel oud Hollands hinkelen is een geweldige – en simpele – oefening om het onderlichaam te versterken. Vooral de spieren rondom de enkels worden er sterker van wat prettig is bij het rennen, maar wat ook bij sporten als tennis en voetbal van pas komt omdat snelle wendbaarheid daar van groot belang is.

http://voorkomblessures.veiligheid.nl/ www.runnersworld.com