Maaltijdsalade kip

Voor 4 personen heb je nodig:

  • 1 zakje rucola á 100 gram /
  • 1 komkommer /
  • 2 rode paprika’s /
  • 2 grote zoete aardappelen /
  • 300 gram sperziebonen (of dubbelgedopte tuinbonen, hier zou je er meer van nodig hebben) /
  • 1,5 avocado /
  • Zongedroogde tomaatjes /
  • Italiaanse salade mix /
  • Scheut olijfolie /
  • 400 gram kipfilet /
  • stokbrood om erbij te eten /

Snij de zoete aardappels en boontjes in hapklare stukjes en kook ze beetgaar. Grill de in reepjes gesneden paprika’s in een pan met olijfolie tot ze zacht worden. Snij de kip in smalle repen (dan zijn ze snel gaar) en bak ook de kip in olijfolie. Bestrooi de kip tijdens het bakken met wat peper en zout. Laat deze onderdelen als ze klaar zijn iets afkoelen en doe dus ondertussen de rest:

Snij – als je nog tijd over hebt – het stokbrood in plakjes en besprenkel dit aan 2 kanten met olijfolie. Bak de broodjes krokant in een pan of grill en bestrooi eventueel met wat italiaanse kruidenmix of tijm. Snij dan de komkommer, avocado en zongedroogde tomaatjes in kleine stukjes en doe dit alles in een grote kom met daarbij de sla. Voeg nu de nog lauwe kip, stukjes aardappel, de boontjes en paprika toe en hussel alles goed door elkaar. Giet een kleine scheut olijfolie over de salade en strooi de italiaanse mix erover. Klaar!

Advertenties

Snel soepje: courgette+venkel

courgette venkel soepGezond eten maar niet lang in de keuken staan? Kán! Dit soepje is dan precies wat je nodig hebt; super smaakvol, zó klaar en gezond. Venkel wordt niet zovaak gebruikt maar is een topper. Hij bevat vitamine C, vezels en een mix van antioxidanten die je beschermen tegen ontstekingen en die zelfs de kans op kanker verminderen.

Wat je nodig hebt voor 4 kommen:

  • 1,5 courgettevenkel
  • 1 venkelknol
  • 2 tenen knoflook
  • 1 ui
  • 1 bouillon blokje
  • 1/2 liter water
  • dille (kan ook gewoon uit een potje)
  1. Bekijk je venkel eens goed en haal beschadigde stukken weg met een mesje. Daarna snij je het ding in dunne plakken (0.5 cm) die je hierna in reepjes snijdt. Pas op voor het middelste gedeelte: dit kan nogal hard zijn en probeer hier omheen te snijden. Was de venkelreepjes en houd ze apart. Snij ook de courgette in blokjes. Het hoeft er niet mooi uit te zien want alles wordt straks gepureerd met een staafmixer of blender.
  2. Snij de ui fijn en fruit deze in een pan in een klein beetje olie.
  3. Voeg de gesneden venkel en courgette toe en pers de teentjes knoflook boven de pan. Laat dit een minuut of 5 stoven in de pan maar roer regelmatig zodat de boel niet verpietert.
  4. Na 5 minuten voeg je het bouillonblokje toe en ook de halve liter water. Breng de soep aan de kook, draai hem vervolgens laag en laat de soep zo’n 10 minuten zachtjes doorkoken.
  5. Zorg voor een goed schort (tegen het gespetter) en pureer de inmiddels zachte groenten met een blender of staafmixer tot een lekker soepje. Voeg nu pas de dille toe en roer even goed door. Blijft hij wat te dik? Voeg dan wat water toe. Proef hem even en breng hem eventueel verder op smaak met peper en zout.

Als je gelijk lekker veel maakt kan je een extra portie invriezen. Kind kan de was doen! Eetse!

Gezond snacken!

Na de fijne januari drukte eindelijk weer tijd voor een berichtje! Hoe staat het met de goede voornemens van begin dit jaar? Mocht je iets in de trent van afvallen en/of gezonder leven gekozen hebben kun je inmiddels vast wat motivatie gebruiken. Bij deze! Wist je dat onderzoek uitwees dat mensen die een dieet hanteren met minder koolhydraten ook echt minder behoefte kregen aan koolhydraten én minder last hebben van honger? En dat mensen die een poosje vet-arm aten minder trek kregen in vette hamburgers en pizza? Toch fijn dat je lichaam zich aan de nieuwe situatie aanpast!

Verder kan het geen kwaad je eens te verdiepen in je ‘craving’, je lichaam heeft namelijk vaak niet zonder reden behoefte aan bepaalde voedingsstoffen. De truc is nu natuurlijk die trek de das om te doen zonder al je goede voornemens vaarwel te moeten zeggen. Hieronder wat tips!

Zoete trek

Plotseling trek in chocolade? Cholocade stimuleert het vrijkomen van de stof serotonine in de hersenen wat werkt als een soort lichaamseigen antidepressieva. Hoogstwaarschijnlijk is je humeur op zo’n moment al niet om over naar huis te schrijven. Als het niet perse chocolade moet zijn maar je algehele trek in zoetigheid hebt is je lichaam hoogstwaarschijnlijk low energy. Geraffineerde suikers worden snel door het lichaam opgenomen en geven je energielevel een boost waardoor je snel nog even door kunt gaan.

personal plus personal training - low calorie snacks

  • Een halve banaan gedoopt in pure (= liefst +85% cacao) chocolade
  • Appelsandwich (Verwijder het klokhuis en snij de appel in 8 plakjes. Besmeer 4 van de plakken elk met 2 theelepeltjes pindakaas en bestrooi met een klein beetje (liefst zelfgemaakte) muesli. Leg de lege appelschijfjes erop en smullen maar! (200 kcal))
  • 50 gr huttekase (45 kcal) met 50 gram bramen (25 kcal) en 50 gram frambozen (35 kcal) en een theelepel honing (30 kcal).

Zoute trek

Een plotselinge trek in chips of patat kan voortkomen uit een mineralentekort. Het eten van zout verhoogt je calciumlevel (tijdelijk) waardoor het probleem lijkt opgelost. Dierenstudies hebben echter uitgewezen dat een tekort aan potassium, calcium en ijzer kan leiden tot trek in zout. Een patatje gaat dit probleem op de langer termijn natuurlijk niet oplossen.

  • 25 pistache nootjes (100 kcal)
  • roerei van 2 eiwitten (30 kcal) (eigeel = vetste deel van het ei) op een volkoren boterham (80 kcal)
  • Een halve komkommer met 3 eetlepels hummus (98 kcal)
  • 100 gram gerookte zalm = 200 kcal eventueel op 2 rijstwafels (40 kcal)
  • Twee tomaten (28 kcal) met een kwart light mozarella (55kcal) met wat druppels balsamicoazijn en basilicum
  • Een kleine tortilla (30gr) met light roomkaas (20 kcal) en twee plakjes kalkoenfilet (23 kcal) en wat peper en zout
  • Snijd een hardgekookt eitje doormidden, verwijder het eigeel  en vul de eitjes met zelfgemaakte guacemole
  • Of prak een gekookt eitje met 1/2 eetl halvanaise, 1/2 eetl magere yoghurt en een theelepel kerriepoeder voor een light eiersalade
  • 25 zoute sticks (100 kcal)
  • 10 olijven (30 kcal) en 3 plakjes rauwe ham (60 kcal)
  • 2 blokjes feta (70 kcal) verkruimeld over een halve in reepjes gesneden paprika (10 kcal)

Pittige trek

Wanneer je lichaam moeite heeft af te koelen kan een trek in spicy eten ontstaan. Een hete curry maakt dat je gaat zweten en op die manier koelt het lichaam af.personal plus personal training - gezonde snacks

  • 100 gram garnalen (100 kcal) geroerbakt met knoflook en chilipeper
  • Geroosterde kikkerwerwten (laat een blikje kikkererwten uitlekken en dep ze droog met keukenpapier. Verspreid ze op een ovenplaat (op bakpapier is handig) en bestrooi ze met knoflook-, paprika of chilipoeder en wat zout. Bak ze 20 minuten op 200 graden, laat ze afkoelen en bak ze vervolgens nog 10 minuten tot ze knapperig zijn.

Meer lezen? Kijk hier voor gezonde toetjes!

 

Bron: Martin,  C.K., Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, P.J., Wyatt, H.R., Hill, J.O., Brill, C., Bailer, B., Miller, B.V., Stein, R., Klein, S., Foster, G.D. (2011). Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet.

Maand geen drank werkt!!

Hang jij in januari de wijnglazen in de wilgen? De drank even achter slot en grendel? Dry january is helemaal hot! Het is voor te stellen is dat dit af en toe niet meevalt en daarom volgt hieronder wat motiverende info. Je knapt er namelijk écht van op.

Minder schade aan lever

Bij het wetenschappelijke tijdschrift New Scientist (UK) ondergingen 14 redactieleden de test: ze dronken gedurende 1 maand geen druppel alcohol. Het aansluitende medische onderzoek liet positieve resultaten zien, vooral wat betreft de lever en de bloedsuikerspiegel. Rajiv Jalan van het Institute for Liver and Digestive Health beschreef dat vetophopingen in de lever gemiddeld 15% verminderden en dat sommige individuen zelfs een vermindering van 20% lieten zien. Ook recenter en  grootschaliger onderzoek door de American Association for the Study of Liver Disease toonde aan dat een maand zonder alcohol voor minder leverstijfheid (door littekenweefsel op de lever) zorgt. Wanneer de lever dusdanig beschadigd is dat hij zichzelf niet meer kan herstellen spreken we van levercirrose, een aandoening die kan leiden tot een compleet niet functionerende lever. En ter info: je lever speelt een rol bij meer dan 500 processen in ons lichaam waaronder het verteren van eten, ontgiften en onze hormoonbalans. Die wil je dus echt niet missen!

Lager bloedsuiker en cholesterol

Een volgende verrassing was het feit dat de gemiddelde bloedglucose levels zakten van 5.1 mmol naar 4.3 mmol per liter. Bloedcholesterol – een risicofactor voor hartziekten – zakte gemiddeld met 5%. De deelnemers kregen minder met insulineresistentie te maken hadden waardoor risico op diabetes afneemt. Iets wat niet zo verrassend – maar wel fijn was, was het feit dat de deelnemers aan het onderzoek gemiddeld 1.5 kg afvielen.  Slapen ging beter zonder alcohol, en ook het geheugen is erbij gebaat. Het enige nadeel dat aan het geen-alcohol beleid kleefde was dat deelnemers klaagden over verminderd sociaal contact met anderen. Tsja.

Maandje droog staan?

Ook hepatoloog Hans van Vlierberghe – verbonden aan het UZ Gent – bevestigd dat een maand geen alcohol drinken – ondanks een beperkter sociaal leven – een verstandige beslissing is. Ook hij stelt dat de lever in deze periode de reeds opgedane alcoholschade kan inperken doordat de lever een goede herstelcapaciteit heeft. Mocht je moeite hebben de alcohol helemaal te laten staan raadt van Vlierberghe aan om maximaal één of twee dagen per week te drinken. Zo krijgt je lever de overige dagen kans om te herstellen. Hij heeft een periode van minimaal 48 uur zonder alcohol nodig om het herstelproces te starten aldus Andrew Langford, van het British Liver Trust.

Bronnen: Should I take a month off drinking alcohol? (2015) Theguardian.com / Most people who die from liver disease AREN'T alcoholics - they just drink nearly every day: Experts warn we need a 3-day break each week so the body can recover (2014 by Mike Shallcross For Men's Health. Published 09-12-2014 on dailymail.co.uk / Our liver vacation: Is a dry January really worth it? (2015) www.newscientist.com

Magere Lunchwrap 20 gr eiwit

Klanten vragen vaak naar ideeën voor een gezonde en makkelijke lunch. Die boterham wordt je wel eens zat, maar een praktisch alternatief is vaak lastig! Gelukkig kan een gezonde lunch wel degelijk lekker én makkelijk zijn! Een salade meenemen voor op het werk is iets waar mensen hun wenkbrauwen nogal eens voor optrekken maar op deze manier heb je eigenlijk een kant-en-klare salade bij je – in een heerlijke wrap!

Men neme een volkoren of meergranen tortilla en belegt die met 3 plakjes kipfilet, strooi daar flink wat rucola overheen en bedek dit met een lekker gekookt eitje. Daaroverheen leg je wat kleine dunne asperges (wel even koken, zo’n minuut of drie tot ze beetgaar zijn) en verdeel er een opscheplepel kidneybonen over. Rol de tortilla op en wikkel deze in een aluminiumfolietje. Klaar!

20 gram eiwit lunch.jpg

Kind kan de was doen en zoals gezegd: supergezond en een geweldige snack voor de fanatieke sporters onder ons. Dit gerechtje is mager en barst van de eiwitten (20 gram zoals je hieronder ziet) die onmisbaar zijn als het gaat op spieropbouw. Omdat eiwitten vrij lastig te verteren zijn door ons lichaam zorgen ze er bovendien voor dat we langer een ‘vol’ gevoel houden. Handig als je wat wil afvallen. De kip en kidneybonen voorzien in grote mate in eiwitten en de kidneybonen bevatten daarnaast ook de vitamines B1 en B2 die we nodig hebben voor onze energieproductie en de koolhydraatstofwisseling. Asperges zijn rijk aan vitamine K (goed voor de botten) en foliumzuur wat beschermend zou werken tegen hart- en vaatziekten. Zowel de asperges als de rucola bevatten vitamine C.

tortilla lunch