De beste snackrepen voor onderweg

Zelf havermoutreepjes of ontbijtkoek maken heeft zeker zijn charmes maar soms wil je gewoon een kant en klaar tussendoortje. De winkels liggen er vol mee maar het is wel even goed zoeken naar een optie zonder al te veel calorieën of toegevoegde suikers. Een klein overzichtje:

  • AH Mueslireep naturel; 90 kcal per stuk (netjes!), kleine kanttekening is dat het tweede product op de ingredientenlijst (en dus na nummer 1 havervlokken het meest aanwezig is in de reep) oligofructose (dus suiker) is.
  • Zonnatura Lekker Luchtig – Appel; 98 kcal per stuk, bestaat voor het grootste deel echt uit natuurlijke producten als rozijnen, dadels en appelstukjes. Ziet er goed uit!
  • Bol­le­tje Goed Be­zig Kro­kan­te graan­re­pen na­tu­rel; 104 kcal per stuk, bestaat voor 63% uit diverse granen, daarna staat suiker op de ingrediëntenlijst.
  • Zon­na­tu­ra No­ten­reep aman­del; 135 kcal per stuk, maar bevat slechts 5 ingrediënten; pinda’s, honing (ook suiker maar minder erg dan glucose/fructose rommel), pompoenzaden en rozijnen. Geen vervelende toevoegingen, top!
  • Bio To­day No­ten­re­pen mix ho­ning; 136 kcal en ook hier maar 5 ingrediënten. Te vergelijken met de reep van Zonnatura. Goeie keus dus!
  • Nak­d Ap­ple crunch; 106 kcal per stuk; bevat behalve 4 % appelsapconcentraat en een vleugje natuurlijke aroma’s (?) geen bedenkelijke toevoegingen. Het proberen waard!

Liever niet:

  • AH No­ten­reep na­tu­rel; 235 kcal (!) per reep. En net nu je dacht dat alle notenrepen wel prima zouden zijn zien we hier glucosesiroop, inverte suiker siroop en maltodextrose op de lijst staan. Deze beter overslaan dus.
  • Sul­ta­na Fruit­bis­cuit na­tu­rel; 57 kcal per stuk, bevat naast suiker en glucosestroop ook maltodextrine wat niet goed is voor je bloedsuikerspiegel. Laat deze ook maar zitten.
  • Wie­ger Ke­tel­lap­per Snel­le Jelle ont­bijt­koek min­der sui­ker; nog altijd 141 kcal per stuk, en het tweede ingrediënt op de lijst is nog altijd suiker.
  • Li­ga Ever­green bis­cuits ap­pel; 78 kcal per stuk, bevat naast suiker ook glucosestroop en glucose-fructosestroop. Kan je naar mijn idee ook beter laten liggen.
  • Li­ga Ha­ver­kick fr­uit­reep ap­pel; 130 kcal, bevat naast vrij veel suiker zo ongeveer 27 ingrediënten waaronder verdikkingsmiddel, geleermiddel, zuurteregelaars, emulgator en rijsmiddel. Mij iets te veel toevoegingen.
  • Qua­ker Ha­ver­mout re­pen gol­den sy­rup; 142 kcal per stuk, en vol glucosesiroop, suikers, invert-suikersiroop, melasse en kleurstof.
  • Eat Na­tu­ral Fruit en noot re­pen aman­del-abri­koos; 225 kcal (!); en hoe gezond Eat Natural ook klinkt, er zit in het yoghurtlaagje gewoon suiker en in de rest van de reep ook nog eens glucosestroop. Jammer!

 

 

 

 

 

Advertenties

Gezonde toetjes (+kcal!)

Follow my blog with Bloglovin

Wie houdt er niet van iets zoets na het eten? Zelf ben ik er gek op en ik merk dat veel van mijn klanten het ook moeilijk vinden een toetje te laten staan. Maar als je een beetje oplet hoeft dat dus echt niet! Hieronder wat inspiratie voor wat gezonde varianten!

Tropisch toetje – 192 kcal

Een kiwi (51 kcal), in plakjes gesneden en bestrooid met 5 gram kokosrasp (33 kcal) geserveerd op 1 schaaltje (150 ml) magere vanilleyoghurt á 108 kcal.

Kaneel-appel uit de oven – 177 kcal

Snij 1 appel (81 kcal) in stukjes, leg ze op een stukje bakpapier en bestrooi ze met wat kaneel. Laat dit op 170 graden warm worden in de oven. Serveer de warme stukjes met 75 gram magere vanillekwark (44 kcal) en een eetlepel amandelschaafsel (52 kcal)

Warme perzik – 98 kcal

Snijd een perzik (45 kcal) doormidden en haal de pit eruit. Hak een stuk of 6 amandelen (78 kcal) fijn en duw de perziken met de snijhelften in het amandelkruim. Leg ze vervolgens met deze helft naar boven op een bakpapiertje in een ovenschaal en laat ze 30 minuten op 180 graden staan. Leg de helften op een bord, vul de pitholtes allebei met 1 eetlepel turkse yoghurt 4% vet (10 kcal) en schenk er 1 eetlepel honing (64 kcal) overheen. Per helft dus 98 kcal!

193 kcal – Schaaltje halfvolle biogarde yoghurt (77 kcal), eetlepel honing (64 kcal) en eetlepel amandelschaafsel (52 kcal)

Peer – pecan toetje – 392 kcal

Schil een peer (72 kcal), snijd hem doormidden en verwijder het klokhuis. Verwarm deze in een pannetje met een klein beetje boter of kokosvet (116 kcal). Hak in de tussentijd een handje (25 gram) pecannoten (140 kcal) fijn en schep hier een eetlepel honing (64 kcal) of agavesiroop doorheen. Leg de peer op een bord, bestrooi deze met het notenmengsel en geniet!

perzik soja toetje + calorieen.jpg

Perzik – soja toetje – 154 kcal

Verkruimel 1 Verkade Haverkoekje (71 kcal) in een glaasje. Schep hier 50 ml perzik soja yoghurt op (38 kcal) en maak het af met een in kleine stukjes gesneden perzik (45 kcal)

145 Schaaltje magere kwark (101 kcal), 10 aardbeien (66 kcal) en half schaaltje bosbessen (50 gram á 15 kcal)

 

 

Kwarktaart met fruit

Laat 4 blaadjes gelatine weken in koud water. Wanneer ze zacht zijn geworden knijp je ze uit en doe je ze in een steelpannetje. Zet de pan op een heel zacht vuurtje en wacht tot de gelatine dezelfde structuur heeft als water. Draai het vuur uit en laat de gelatine staan om af te koelen.

Verkruimel nu in een kom 150 gram haverkoekjes (of doe dit met zelfgemaakte speltkoekjes) met 50 gram gesmolten boter. Duw dit mengsel in een taartvorm van 20 cm en zet dit even in de diepvries. Roer nu de iets afgekoelde gelatine door 250 ml (soja) yoghurt (ik vind zelf perzik yoghurt van Alpro het lekkerst) en ga verder met het fruit. Zelf ben ik gek op tropisch fruit dus ik heb perzik en bos-perzikken gebruikt maar rood fruit is bijvoorbeeld ook heel lekker bij een vanille kwarktaart. Snij het fruit klein en bewaar dit tot het moment van serveren. Schep nu de yoghurt op de taartbodem, dek de boel af en zet minimaal 3 uur in de koelkast.

yoghurt taart met fruit.jpg

Welk nootje is de beste snack?

Een superfijne snack én te gebruiken door allerlei gerechten: nootjes! Niet alleen zitten ze vol gezonde voedingsstoffen, ze lijken ook het gelukshormoon serotonine in ons lichaam te verhogen. Dit heeft als gevolg dat we ons blij voelen, het maakt dat we snel verzadigd zijn (en dus minder eten) én heeft positieve effecten op ons hart. Maar welke variant je nu het beste kunt kiezen?

 De meeste vezels

  • pistache-noten-largeAmandelen – 3 gram vezels / 165 kcal en 14 gram vet per 25 gram; Een handjevol amandelen maakt dat je de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine E (is een antioxidant) binnenkrijgt. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association liet zien dat mensen met de hoogste inname van deze vitamine 67% minder kans maakten op alzheimer.
  • Pistache noten – 3 gram vezels / 148 kcal en 12 gram vet per 25 gram; Dagelijks een handje pistache nootjes eten verlaagt je slechte cholesterol (en ja er bestaat dus ook goed cholesterol) met zo’n 12%

Meeste vet en calorieën

  • macademiaBorrelnootjes, 8,2 gram vet, en 135 kcal per 25 gram; hier valt verder weinig goeds over te zeggen.
  • Macademia noten – 19 gram vet, 196 calorieën; Deze nootjes lijken –  mits ze iedere dag gegeten worden – het goede cholesterol in het lichaam te verhogen met zo’n 8%
  • Pecannoten – 17,5 gram vet per 25 gram, en 175 calorieën; Bevatten de meeste antioxidanten van alle nootjes. Daarnaast lijken ze schade aan het bloedvatenstelsel te voorkomen en verlagen ze de kans op kanker, Alzheimer en hartziekten.

Meeste koolhydraten

  • Japanse mix (zonder pinda’s); per handje van 25 gram goed voor 97 kcal, en 21 gram koolhydraten.
  • Borrelnootjes; goed voor 11,4 gram koolhydraten. Ter vergelijking; 25 gram walnoten is goed voor 1,4 gram koolhydraten

Rijk aan Omega-3 vetten

  • Raw-whole-walnutsWalnoten – 177 kcal per handje van 25 gram en 17 gram daarvan is vet; Naast dat dit nootje dus barst van de omega-3 vetten die goed zijn tegen hart- en vaatziekten zitten er ook vreselijk veel antioxidanten in en daarnaast ook nog eens de helft zoveel eiwitten als er in kip te vinden zijn.
  • Pecannoten – (zie voor meer info hierboven)

hazelnootjesHoogst in vitamine E

  • Hazelnoten – 179 kcal en 17,2 gram vet, 6,2 mg vitamine E; Elke dag een handje hazelnoten boost je goede cholesterol met 12% en bevat daarnaast een aminozuur wat het lichaam gebruikt bij de opbouw van spieren én wat de bloedvaten ontspant en op die manier de bloeddruk verlaagt. Ook fijne jongens dus!
  • Amandelen – 165 kcal, 14 gram vet en 5,4 mg vitamine E per 25 gram

Meeste proteïne

  • Pinda’s – 7 gram proteïne, 164 kcal, 12,9 gram vet per 25 gram; Pinda’s vallen onder peulvruchten maar omdat ze toch vaak als snack gegeten worden zijn ze toch in dit rijtje opgenomen.pinda (Ongezouten) pinda’s hebben de mooie eigenschap de glycemische index van een maaltijd te verlagen en verhogen het verzadigde gevoel na het eten van die maaltijd. Ze zijn wel vrij vet, maar gelukkig gaat het om enkelvoudige onverzadigde vetten die slecht cholesterol verlagen en de kans op hart- en vaatziekten vermindert.
  • Amandelen – 5,4 gram proteïne per 25 gram
  • Cashewnoten; 154 kcal, 12,2 gram vet en 5,3 gram eiwit pet 25 gram

Gezonde ontbijtkoek

Ontbijtkoek blijft een heerlijk snackje: het vult goed en vooral voor zoetekauwen is het vaak een uitkomst. De supermarktvariant is alleen lang niet zo gezond als fabrikanten het doen voorkomen: in sommige varianten zit wel 40% suiker (vaak vermomd met moeilijke namen die gemiddelde mens niet als suiker herkent). Deze keer dus een receptje voor een gezondere variant, met weinig toegevoegde suikers. Honing is nog steeds een vorm van suiker maar in elk geval beter dan de witte tafel variant en bovendien hoeven we er maar weinig van te gebruiken. Omdat rogge van nature zoetig is hoeft er maar 100ml van in het beslag! Het is een hele kunst echt lekkere suikervrije baksels te vinden maar dit is echt een aanrader, voor je ’t weet staat hij in de oven en hij is echt net zo lekker als het echte (gesuikerde) werk!

Men neme:

  • 250 gram roggemeel
  • 2 eetlepels appelstroop
  • 2 eetlepels koekkruiden
  • 100 ml honing
  • 200 ml melk
  • 1 ei
  • 1/2 theelepel zout
  • 2 theelepels bakpoeder

Klop in een kom de melk, honing, appelstroop, de koekkruiden en het ei los. Voeg daarna beetje bij beetje het roggemeel toe zodat er een mooi beslagje ontstaat. Voeg als laatste het zout en bakpoeder toe. Schenk het mengsel in een cakeblik en zet deze 50 minuten in de oven op 180 graden. Ontzettend lekker en een stuk gezonder dan de fabrieksvariant!

Écht fijne buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen hoeven geen crime te zijn! Voor iedereen die een gruwelijke hekel heeft aan sit-ups bij deze een aantal varianten waar je geen nachtmerries van krijgt! Te beginnen met de oefening hierboven: Ga in een mooie plank staan en trek steeds 1 knie richting je tegenovergestelde elleboog. En dan verder:

1. Plank met knietjes:

high plank with kneesDeze oefening van de site fitnessblender.com lijkt op de oefening hierboven maar traint nét andere spieren.

Ga eerst op je buik op een mat liggen met je handen onder je schouders. Span je buik en rug aan en kom met je bovenlichaam omhoog – je voeten blijven op de grond. Nu trek je steeds afwisselend één been met de knie richting de elleboog. Je knie wijst daarbij dus opzij. Zorg dat je rug en benen een ‘plank’ blijven vormen.

2. Ab rotations

Deze oefening – uitgevoerd door Lily Aldridge, één van de Victoria’s Secret modellen – begint met beide voeten op de mat en de armen in cirkelvorm voor het lichaam. Wanneer je je armen én bovenlichaam naar links beweegt komt eveneens je linkerbeen omhoog. Je beweegt je afwisselend van links naar rechts. Ballet coach Mary Helen Bowers raad aan deze oefening in vier setjes van acht herhalingen te volbrengen. Omdat de Victoria’s Secret meiden trainen voor lange spieren en een lenig lijf wordt in bijna elke work-out een oefening gevolgd door een stretchoefening. Zie het middelste plaatje.

Victoria Secret training abs4

 3. Aero twist

Victoria Secret training abs 6

Voor de oefening die Doutzen Kroes hier doet pak je een dumbbell met twee handen beet – de ellebogen wijzen opzij – en zak je iets door de knieën. Span je buik aan en beweeg de dumbbell (en daarmee roteer je je hele bovenlichaam) van links naar rechts.

 

4. Knee pull

standing absDeze oefening van fitnessblender.com is een fijne om mee op te bouwen. Je begint de oefening zoals hiernaast te zien is – met lege handen. Je begint met de voeten op heupbreedte en je handen in de lucht. Je trekt vervolgens één knie zo hoog mogelijk op en tegelijkertijd trek je je ellebogen voorbij je zij.

Als je hieraan gewend bent kun je met twee handen een dumbbell beethouden en deze steeds richting de navel bewegen. Natuurlijk kun je dan steeds een slagje zwaarder gaan.

5. Mermaid with ball

mermaid with ball

Deze oefening van Womans Health Mag is wat lastiger maar een uitdaging zo nu en dan kan geen kwaad. Zorg dat je stabiel zit met je benen in een comfortabele positie onder je gebogen. Laat je hand losjes op de bal rusten en rol deze iets opzij terwijl je andere arm omhoog komt. Zorg dat je niet te ver opzij rolt – je moet zonder je benen te bewegen weer terug omhoog komen.

Spelt speculaasjes

Het recept voor 20 stuks:

– 400 gram volkoren speltmeel
– 125 gram palmsuiker
– 200 gram roomboter
– halve amandelen
– eetlepel speculaaskruiden

Meng alle ingrediënten in een kom tot je een grote bal kunt maken van het deeg. Wikkel dit in aluminiumfolie en laat dit een uur rusten.

Sla daarna de bal een beetje plat en leg het tussen twee vellen bakpapier. Rol het met een deegroller uit tot een plak van ongeveer een halve, tot één centimeter. Druk nu met een drinkglas rondjes uit het deeg en leg deze op een met bakpapier bekleed rooster. Versier ze met de amandelen en bak de koekjes in 15 minuten op 180 graden af. Deze variant is heerlijk, maar ook de combinatie walnoot + (gewelde) rozijntjes is top. En kokosschaafsel bleek ook een succes te zijn:)

personalplus-training-speltspeculaas-3Calorie-technisch zullen deze koekjes niet beter scoren dan kant-en-klare koekjes maar doordat er geen e-nummers / conserveringsmiddelen / witte suiker bij gebruikt worden zijn deze koekjes een betere keuze dan supermarkt-koekjes. En de lekkere geur in huis krijg je er  gratis bij!

Gezond snacken!

Na de fijne januari drukte eindelijk weer tijd voor een berichtje! Hoe staat het met de goede voornemens van begin dit jaar? Mocht je iets in de trent van afvallen en/of gezonder leven gekozen hebben kun je inmiddels vast wat motivatie gebruiken. Bij deze! Wist je dat onderzoek uitwees dat mensen die een dieet hanteren met minder koolhydraten ook echt minder behoefte kregen aan koolhydraten én minder last hebben van honger? En dat mensen die een poosje vet-arm aten minder trek kregen in vette hamburgers en pizza? Toch fijn dat je lichaam zich aan de nieuwe situatie aanpast!

Verder kan het geen kwaad je eens te verdiepen in je ‘craving’, je lichaam heeft namelijk vaak niet zonder reden behoefte aan bepaalde voedingsstoffen. De truc is nu natuurlijk die trek de das om te doen zonder al je goede voornemens vaarwel te moeten zeggen. Hieronder wat tips!

Zoete trek

Plotseling trek in chocolade? Cholocade stimuleert het vrijkomen van de stof serotonine in de hersenen wat werkt als een soort lichaamseigen antidepressieva. Hoogstwaarschijnlijk is je humeur op zo’n moment al niet om over naar huis te schrijven. Als het niet perse chocolade moet zijn maar je algehele trek in zoetigheid hebt is je lichaam hoogstwaarschijnlijk low energy. Geraffineerde suikers worden snel door het lichaam opgenomen en geven je energielevel een boost waardoor je snel nog even door kunt gaan.

personal plus personal training - low calorie snacks

  • Een halve banaan gedoopt in pure (= liefst +85% cacao) chocolade
  • Appelsandwich (Verwijder het klokhuis en snij de appel in 8 plakjes. Besmeer 4 van de plakken elk met 2 theelepeltjes pindakaas en bestrooi met een klein beetje (liefst zelfgemaakte) muesli. Leg de lege appelschijfjes erop en smullen maar! (200 kcal))
  • 50 gr huttekase (45 kcal) met 50 gram bramen (25 kcal) en 50 gram frambozen (35 kcal) en een theelepel honing (30 kcal).

Zoute trek

Een plotselinge trek in chips of patat kan voortkomen uit een mineralentekort. Het eten van zout verhoogt je calciumlevel (tijdelijk) waardoor het probleem lijkt opgelost. Dierenstudies hebben echter uitgewezen dat een tekort aan potassium, calcium en ijzer kan leiden tot trek in zout. Een patatje gaat dit probleem op de langer termijn natuurlijk niet oplossen.

  • 25 pistache nootjes (100 kcal)
  • roerei van 2 eiwitten (30 kcal) (eigeel = vetste deel van het ei) op een volkoren boterham (80 kcal)
  • Een halve komkommer met 3 eetlepels hummus (98 kcal)
  • 100 gram gerookte zalm = 200 kcal eventueel op 2 rijstwafels (40 kcal)
  • Twee tomaten (28 kcal) met een kwart light mozarella (55kcal) met wat druppels balsamicoazijn en basilicum
  • Een kleine tortilla (30gr) met light roomkaas (20 kcal) en twee plakjes kalkoenfilet (23 kcal) en wat peper en zout
  • Snijd een hardgekookt eitje doormidden, verwijder het eigeel  en vul de eitjes met zelfgemaakte guacemole
  • Of prak een gekookt eitje met 1/2 eetl halvanaise, 1/2 eetl magere yoghurt en een theelepel kerriepoeder voor een light eiersalade
  • 25 zoute sticks (100 kcal)
  • 10 olijven (30 kcal) en 3 plakjes rauwe ham (60 kcal)
  • 2 blokjes feta (70 kcal) verkruimeld over een halve in reepjes gesneden paprika (10 kcal)

Pittige trek

Wanneer je lichaam moeite heeft af te koelen kan een trek in spicy eten ontstaan. Een hete curry maakt dat je gaat zweten en op die manier koelt het lichaam af.personal plus personal training - gezonde snacks

  • 100 gram garnalen (100 kcal) geroerbakt met knoflook en chilipeper
  • Geroosterde kikkerwerwten (laat een blikje kikkererwten uitlekken en dep ze droog met keukenpapier. Verspreid ze op een ovenplaat (op bakpapier is handig) en bestrooi ze met knoflook-, paprika of chilipoeder en wat zout. Bak ze 20 minuten op 200 graden, laat ze afkoelen en bak ze vervolgens nog 10 minuten tot ze knapperig zijn.

Meer lezen? Kijk hier voor gezonde toetjes!

 

Bron: Martin,  C.K., Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, P.J., Wyatt, H.R., Hill, J.O., Brill, C., Bailer, B., Miller, B.V., Stein, R., Klein, S., Foster, G.D. (2011). Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet.