Plank variaties

Als crunches niet je favoriet zijn is een plank een prima alternatief! Naast dat ze geweldig zijn voor je buikspieren pakken ze zo ongeveer elke spier in je lichaam aan. Hieronder wat variaties zodat je niet snel verveeld raakt. Binnenkort te oefenen bij de bootcamps!Bootcamp Naaldwijk personal plus training Plank2Bootcamp Naaldwijk personal plus training Plank

Yoga voor hardlopers

Yoga en hardlopen lijken twee uitersten maar zijn echt een top combinatie. Yoga maakt het lichaam sterk en soepel en dat is iets wat hardlopers goed kunnen gebruiken. Hardlopen is behoorlijk blessuregevoelig: in 2012 liepen hardlopers zo’n 610.000 blessures op waarvan er 190.000 medisch behandeld moesten worden. Overbelasting was de grootste oorzaak. Een sterk, soepel en getraind lichaam loop minder kans op blessures dus op een regenachtige avond je heil zoeken in wat online yoga video’s kan geen kwaad.

Sterke voeten en enkels

Veel yoga oefeningen – met name de staande – doen een beroep op het evenwicht. Bij de danser bijvoorbeeld balanceer je op één been waarbij je de kleine stabiliserende spieren in de voeten en enkels traint. En je raad het al deze spieren spelen ook een grote rol bij het hardlopen. Elke keer als jij op één been landt krijgt dit been namelijk twee tot drie keer jouw lichaamsgewicht te verduren.
 personal plus training - yoga

Houding

Een goede houding en looptechniek verkleint logischerwijs de kans op blessures bij het hardlopen. Om langdurig een goede houding aan te nemen én om krachtige passen te kunnen maken moeten al je spieren goed samenwerken en ongeveer even sterk zijn. Yoga is een goede manier om spieruithoudingsvermogen te trainen en met name de rompspieren zijn vaak lijdend voorwerp van een sessie: het aanspannen van de buikspieren is essentieel bij veel yogaoefeningen en een yogasessie is daarom geweldig om te werken aan de core stabiliteit. Hier wat ideetjes!

Chair pose

Een fijne oefening om voor het lopen te doen. Sta rechtop met je armen naast het lichaam, haal diep adem en breng de armen gestrekt ophoog – de handpalmen tegen elkaar. In de volgende ademhaling bewegen de heupen naar beneden zodat in de zittende positie terecht komt. Hou je rug zo recht mogelijk en blijf zo een aantal ademhalingen zitten.

Downward facing dog

Een lekkere oefening om de hamstrings en kuiten te stretchen. Begin op handen (iets vóór de schouders) knieen (onder de heupen). Adem in en strek je armen en benen zodat je in bovenstaande positie terecht komt. Duw je hielen één voor één rustig richting de vloer zodat je de kuiten om beurten stretcht.

Extended triangle pose

Deze rekt de spieren in je taille en neemt daar ook de hamstrings en de spieren aan de binnenkant van de bovenbenen bij mee. Begin met je voeten naast elkaar en zet een hele grote stap opzij. Spreid ook je armen opzij waarbij de handpalmen naar beneden wijzen. Beweeg nu je bovenlichaam en dus ook je armen opzij zodat één arm de grond raakt (of ernaar wijst) en de andere arm de lucht in wijst. Kijk omhoog en blijf een aantal ademhalingen zitten.

Dancer

Voor de Dancer – een fijne stretch voor de voorkant van de bovenbenen – begin je ook met de benen naast elkaar. Bij de eerste ademhaling verplaats je je lichaamsgewicht naar je linkerbeen. Bij de tweede ademhaling beweeg je de enkel van je rechterbeen richting je billen en pak je de enkel vast. Als je een goed evenwicht te pakken hebt trek je bij de volgende ademhaling je rechterbeen achter je omhoog en komt ook je linkerarm omhoog. Adem zo vijf keer door voordat je wisselt van been.
Bron: lovemyyoga.com

Muesli

Zie hier: een makkelijk receptje voor een supersnelle gezonde en écht lekkere zelfgemaakte muesli! Bij deze ingrediënten en waarom ze erin zitten:

  • Havervlokken: vezelrijk, reduceren kans op hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk en zijn door de hoeveelheid proteïne fijn voor de spieren. Haver is een voedingsmiddel met een lage GI (glykemische index) waardoor het lichaam er lang over doet ze te verteren. Je hebt langer een vol gevoel.
  • Gebroken lijnzaad: Naast proteïnes en vezels leveren deze zaadjes een hele lading omega-3 vetzuren. Een bepaalde soort van deze vetzuren verbeteren de functie van de cerebrale cortex: het gebied in de hersenen dat sensorische informatie verwerkt.
  • Sesamzaad: rijk aan ijzer, mangaan, koper en calcium.
  • Walnoten: Zit ook vol met omega-3 vetzuren en ook met spier-opbouwende proteïnes
  • Pecannoten: Bevatten meer antioxidanten dan welk ander nootje dan ook. Ze zitten daarnaast vol met een bepaalde vorm van vitamine E (gamma-tocopherol) wat in supplementen nauwelijks voorkomt.
  • Amandel: Bevat het antioxidant vitamine E wat goed schijnt te zijn voor je geheugen en cognitieve prestaties. Amandelen bestrijden vrije radicalen in het lichaam wat het een goede snack maakt voor na het sporten: ze helpen je spieren sneller te herstellen. Naast al dit moois brengen ze ook het risico op Alzheimer naar beneden.
  • Agavesiroop: een natuurlijke zoetstof die wat lijkt op honing. Er is nogal wat discussie over hoe goed dit spul voor je is. Er zijn mensen die menen dat het door het hoge fructosewaarde ook niet zo geweldig voor ons lichaam is. Er is echter ook veel te lezen over dat agavesiroop een veel lagere glycemische index heeft dan suiker waardoor energie geleidelijk door ons lichaam wordt vrijgegeven. Wat weer een voordeel is ten opzichte van geraffineerde suiker.
  • En verder kan je er natuurlijk alles doorheen mixen wat je maar lekker vindt; speculaaskruiden, rozijnen, gedroogd fruit (wel pas na het bakken toevoegen) en ga zo maar door!

Mix al deze ingrediënten in een met bakpapier bekleedde ovenschaal en zet deze 35 minuten in de oven op 180 graden. Het liefst om de 5 minuten omscheppen. Het resultaat is een naar koekjes ruikend huis en heeerlijke knapperige muesli zonder kunstmatige toevoegingen. Enjoy!

muesli 2

Bron: Men’s Health big book of food & nutrition

Sporten tijdens zwangerschap?

Sporten tijdens de zwangerschap kan prima! Niet alleen verbetert het de nachtrust, actieve vrouwen zouden ook gemakkelijker bevallen dan inactieve vrouwen en naast dit alles lijkt beweging de hersenontwikkeling van baby’s ook nog positief te beïnvloeden! Maar hiermee houden de voordelen van sporten tijdens een zwangerschap niet op! 

Voordelen voor mama:

Wanneer je conditie op peil blijft voel je je tijdens de zwangerschap fitter en herstel je sneller na de bevalling. Het helpt de onvermijdelijke gewichtstoename binnen de perken te houden (zonder de groei van de baby in gevaar te brengen) want uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die tijdens de zwangerschap bleven sporten zo’n 2,5 kilo minder in gewicht toenamen dan vrouwen die niet meer sportten. Verder verklein je de kans op zwangerschapsdiabetes met 50% en de kans op zwangerschapsvergiftiging met wel 35%. Verder kan blijven bewegen onschuldigere kwaaltjes als rugpijn, vermoeidheid en vochtophopingen verlichten.

Voordeel voor de baby:

Naast al deze lichamelijke voordelen voor de moeder brachten onderzoekers van de Universiteit van Montreal een voordeel onder de aandacht die voordelig voor de baby zou zijn. Sporten tijdens de zwangerschap zou de hersenontwikkeling van de kleine bevorderen. De onderzoekers verdeelden vrouwen die 12 weken zwanger waren in twee groepen. De eerste groep werd gevraagd driemaal per week zodanig te bewegen dat ze na 20 minuten even buiten adem waren. De tweede groep werd gevraagd niet aan sport te doen. Na acht tot twaalf dagen na de bevalling maten de onderzoekers de hersenactiviteit van de baby’s. Door middel van elektroden werd gekeken hoe het brein van de kleintjes reageerde op nieuwe geluiden die steeds herhaald werden. Baby’s waarvan de moeders gesport hadden vertoonden meer hersenactiviteit dan de baby’s waarvan de moeders niet hadden gesport. Deze conclusie doet sterk vermoeden dat de hersenen van deze baby’s zich sneller hebben ontwikkeld aldus de onderzoekers. Ze voegden hier aan toe dat deze voorsprong wellicht een leven lang profijt op kan leveren.

Wat tips!

  • Zorg voor een goede sport bh, je borsten zullen groeien en wat meer steun kan dan geen kwaad
  • Trek sportschoenen aan met flink wat vering zodat je gewrichten wat minder belast worden
  • Het is niet de bedoeling dat je tijdens je zwangerschap afvalt, dus eet wat meer op de dagen dat je traint
  • Zorg dat je je niet te zwaar inspant, een versnelde hartslag kan geen kwaad maar zorg dat je nog kunt praten – dan zit je goed
  • Doe geen oefeningen waarbij je snel van richting moet veranderen of je veel draait. Tijdens je zwangerschap worden je gewrichten iets losser (dit helpt je bij de bevalling) waardoor je iets meer kans op een blessure loopt
  • Doe vooral wat later in de zwangerschap geen oefeningen voor de rechte buikspieren, de schuine buikspieren mag je gewoon trainen
  • Blijf bij alle oefeningen goed ademen en houd je adem zeker niet in
  • Voorkom dat je oververhit raakt; draag luchtige kleding, drink steeds kleine beetje en train niet buiten met extreem hoge temperaturen
Bronnen: 'Sport tijdens zwangerschap bevordert hersenontwikkeling baby', nu.nl (2013), www.acsm.org exerciseduringpregnancy.pdf, OCR level 2 course in Teaching Exercise, www.babyopkomst.nl