De beste oefeningen bij weinig tijd

Als je geen tijd hebt uren in de sportschool door te brengen maar wél graag in vorm komt/blijft kun je het beste investeren in een kettlebell en goede oefeningen die je snel achter elkaar uitvoert.

Compound oefeningen vs isolatieoefeningen

Wanneer je één spier specifiek traint (bijvoorbeeld je biceps door een biceps curl te doen) spreek je van een isolatie oefening. Dit zou je kunnen doen wanneer je tijd genoeg hebt een gebalanceerd trainingsschema aan te houden waarbij je jouw gehele lichaam in vorm wil krijgen. Een compound oefening maakt gebruik van verschillende spieren tegelijkertijd. Een aantal voorbeelden zijn hieronder te zien. Het voordeel van deze oefeningen is dat je in minder tijd, meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt. Bijkomende voordelen zijn:

  1. Dat je door het gebruik van meerdere spieren tegelijk, méér energie verbruikt dan wanneer je één spier tegelijk aanpakt
  2. Je meer gewicht aankunt, omdat meerdere spieren tegelijk méér gewicht kunnen verplaatsen dan één enkele spier. Ook dit verbruikt meer energie.
  3. Je compound oefeningen bijna altijd ‘los’ doet in plaats van gebruik te maken van fitnessapparatuur. Een oefening die je ‘los’ en dus met lichaamsgewicht of dumbbells uitvoert traint je core, wat niet gebeurd wanneer je een oefening doet op een fitnessapparaat die jou stabiel houdt. Het doen van oefeningen met lichaamsgewicht of losse gewichten zorgt er eveneens voor dat je werkt aan je evenwicht en spiercoördinatie. Iets wat niet gebeurd als je een oefening zittend op een apparaat uitvoert.

Doe de oefeningen HIIT style

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en deze manier van trainen houdt in: hele intensieve periodes afwisselen met rustiger periodes. Vroeger dacht men juist dat trainen op een lage intensiteit de beste manier was om veel vet te verbranden. Dit komt omdat wanneer je beweegt met een lage hartslag, een groter percentage verbruikte energie uit je vetreserves wordt gehaald. Dat lijkt top, maar er wordt hierbij geen rekening gehouden met je totale aantal calorieën wat natuurlijk hoger ligt wanneer je erg intensief sport. Een som ter verduidelijking: Stel dat je met een uur snelwandelen 300 kcal verbruikt. 80% daarvan is vet: dit zijn 240 calorieën. Een uur hardlopen is goed voor 600 calorieën, hiermee haal je echter maar 50% van je energie uit je vetreserves (300 calorieën dus) maar het totáál verbruikte calorieën is twee keer zoveel. Dubbel zo effectief dus.

Even praktisch: Als je de hieronder genoemde oefeningen met een redelijk gewicht (je moet wel wat gaan voelen in je spieren), direct achter elkaar uitvoert en pas als alle oefeningen 1x gedaan zijn even pauzeert voor water ga je als een speer. Probeer de oefeningen wel allemaal 3x te doen. Het doen van alle oefeningen snel achter elkaar doet het volgende voor je:

  • Je spieren worden goed vermoeid (hier houden we van, hierdoor worden ze uiteindelijk sterker)
  • zul je waarschijnlijk buiten adem raken (ook goed voor je; omdat je lichaam al die hardwerkende spieren van zuurstofrijk bloed moet voorzien gaat je hart flink tekeer) wat goed is voor je conditie
  • je bent een minimale tijdshoeveelheid kwijt

De oefeningen:

 

Advertenties

Je sport-plan voor 2018!

Nog maar heel even en het is weer januari! En goede voornemens of niet, een mooi moment om weer te gaan bewegen is dat zeker! Heb je al een plan? Bij deze een tip; kies een sport die bij je doel past! Lijkt een open deur maar is het zeker niet. Ik hoor heel vaak mensen zeggen dat ze willen afvallen en dus begonnen zijn met hardlopen. Nu is alle beweging goed, maar is hardlopen als je af wil vallen niet je effectiefste optie. Met krachttraining zul je sneller gewicht verliezen. Vrouwen denken vaak dat ze van krachttraining breed zullen worden en kiezen daarom voor een cardiotraining. Een slecht argument om de gewichten links te laten liggen: zonder ontzettend op je voeding te letten verander je echt niet binnen no time in de Hulk. Voor iedereen die wel eens twijfelt over de beste trainingsmethode bij deze wat achtergrond informatie zodat je hierin een goede keus kunt maken.

Het grootste onderscheid dat we qua sporten kunnen maken is dat tussen krachttraining (anaerobe training, de hierbij gebruikte energiesystemen in je spieren hebben geen zuurstof nodig) en cardiotraining (aerobe training, het hierbij gebruikte energiesysteem heeft wel zuurstof nodig). Kort door de bocht houdt dat in dat je van krachttraining meer spiermassa krijgt waardoor je ruststofwisseling omhoog gaat. Cardiotraining is gericht op je conditie (je hart-/longsysteem). Ook bij het werken aan je conditie verbruik je energie, maar niet zoveel als je door krachttraining zou doen.

Krachttraining

dumbbell2Meer spiermassa (wat je krijgt wanneer je aan krachttraining doet) zorgt ervoor dat de stofwisseling van je lichaam pertinent omhoog gaat. Spiermassa is het actieve weefsel van je lichaam en hoe meer je ervan hebt, des te meer calorieën je verbruikt. Ook in rust. Heel handig wanneer je af wil vallen. Wat je dan vast ook interessant vind om te weten is dat je lichaam na krachttraining nog zo’n 24 tot wel 48 uur bezig is te herstellen, en deze hele periode meer energie verbruikt.

Voordelen van krachttraining:

  • Verhoog de stofwisseling: Na krachtsport is je lichaam tot 48 uur ná de training bezig met herstelwerkzaamheden waardoor je al die tijd extra calorieën verbruikt. Na een conditiesport (zoals hardlopen) zul je nog zo’n twee uur bezig zijn met herstel. Daarbij komt dat een grotere spiermassa altijd meer energie verbruikt dan een kleinere spiermassa. Ook als je gewoon wandelt of tv kijkt.
  • Vergroot de spiermassa, wat natuurlijk erg praktisch is in het dagelijks leven bij het sjouwen van zware tassen of kinderen.
  • Voorkom diabetes type 2: Als we iets eten verhoogt onze bloedsuikerspiegel. Om te zorgen dat het bloedsuiker weer daalt maakt ons lichaam insuline aan. Wanneer je te weinig spiermassa in je lichaam hebt zal je lichaam minder goed reageren op insuline waardoor het productieproces in de war raakt, dit kan diabetes tot gevolg hebben. Bij diabetespatiënten kan krachttraining de glucosetolerantie verhogen waardoor zij over het algemeen minder medicatie nodig hebben.
  • Behoud stevige botten: Door weerstandsoefeningen te doen oefenen spieren trekkracht uit op onze botten. Onze botten worden (ons leven lang) steeds afgebroken en weer opgebouwd en als reactie op de druk die onze botten te verduren krijgen maakt ons lichaam ze sterker. Vooral prettig voor vrouwen met osteoporose (in de familie).
  • Voorkom blessures: Sterke spieren zorgen voor een goede lichaamshouding en ondersteunen je bij elke beweging die je maakt. Wanneer je een stukje hardloopt krijgen je benen elk afzonderlijk zo’n twee tot drie maal jouw lichaamsgewicht te dragen. Door krachttraining worden je spieren sterker en dit zorgt voor een goede (loop)houding.
  • Verbeter je van neuro-musculaire coördinatie; dit houd in de aansturing van je spieren vanuit het centrale zenuwstelsel. Je beweegt hier evenwichtiger door waardoor je minder snel valt. Vooral belangrijk als je wat ouder wordt.
  • Verbeter je bloedvatenstelsel; door aan krachttraining te doen vertakken je aderen steeds verder om je spieren zo goed mogelijk te kunnen doorbloeden. Dit maakt je bloedvatenstelsel gezonder waardoor de bloeddruk daalt en de kans op een verhoogd cholesterol afneemt.

Cardiotraining

personal plus training - beginnen met hardlopenCardiotrainingen versterken het hart/long systeem en de bloedvaten. Deze training – waaronder bijvoorbeeld lange afstanden lopen valt – laat het lichaam in zijn geheel voor een langere periode stevig werken zonder dat je je spieren voelt verzuren. Door op deze manier te bewegen zullen het hart en de longen sneller, harder en efficiënter moeten werken om spieren in heel ons lichaam van zuurstof te voorzien. Dit efficiënter gaan werken van je lichaam betekend dat je conditie omhoog gaat en het resultaat daarvan is dat je minder snel staat te hijgen wanneer je een trap op bent gerend.

Voordelen van cardiotraining:

  • Versterk je hart: Cardiotraining laat het hart sneller kloppen om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien. Op deze manier ‘traint’ de hartspier en wordt het hart sterker. Een sterk hart pompt met elke hartslag een grotere hoeveelheid bloed het lichaam in en werkt dus efficiënter dan een ongetraind hart.
  • Verbeter je doorbloeding: Om heel het lichaam op efficiënte wijze van zuurstof te voorzien worden door heel het lichaam extra kleine bloedvaatjes aangemaakt die zuurstofrijk bloed naar de spieren brengen (en zuurstofarm bloed vol afvalstoffen afvoeren). Een gezond bloedvatenstelsel verminderd de kans op hart- en vaatziekten.
  • Verbrandt calorieën; alhoewel je als je af wil vallen beter aan krachttraining kunt doen verbruik je met cardiotraining snel veel calorieën. Prima dus als je een pizza wilt compenseren of als je geen gewichten in de buurt hebt. Iemand van 80 kilo verbruikt met een half uur hardlopen zo’n  280 calorieën.

Bedenk je dus – voordat je een sport kiest – wat jij belangrijk vind. Wat is je doel? Als je wat onderzoek doet zul je zien dat sporten zoals lange afstand lopen voor 80% afhankelijk zijn van je aerobe energiesysteem en voor 20% worden beïnvloed door anaerobe energiesystemen. Basketballers zijn juist voor 60% afhankelijk van de anaerobe energiesystemen en voor slechts 40% van het aerobe systeem. Wát je traint, daar wordt je lichaam beter in.

Begin januari met voorsprong!

Iedereen snapt dat je in deze tijd van het jaar even niét op de lijn wil letten. Maar als je 2018 graag weer begint met gezond leven is het wel zo fijn als je niet helemaal terug bij af bent! Vandaag – 11 december – hebben we nog 21 dagen te gaan tot 2018. Als je elke dag 15 minuten kunt uittrekken voor een korte HIIT training start je op 1 januari met al 2709 verbruikte calorieën op de teller! Dat zijn 3,5 uur spinning, 5,5 uur tennis of 5,5 uur op een roeimachine.

HIIT training

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en deze manier van trainen kan op talloze manieren worden ingevuld. Je kunt thuis een HIIT circuitje doen met lichaamsgewicht of dumbbells, je kunt een HIIT hardlooptraining doen of je mountainbike ervoor gebruiken. Deze trainingsvorm houdt simpelweg in dat je hele intensieve periodes afwisselt met rustiger periodes.

Vroeger dacht men juist dat trainen op een lage intensiteit de beste manier was om veel vet te verbranden. Dit komt omdat wanneer je beweegt met een lage hartslag, een groter percentage verbruikte energie uit je vetreserves wordt gehaald. Dat lijkt top, maar er wordt hierbij geen rekening gehouden met je totale aantal calorieën wat natuurlijk hoger ligt wanneer je erg intensief sport. Een som ter verduidelijking: Stel dat je met een uur snelwandelen 300 kcal verbruikt. 80% daarvan is vet: dit zijn 240 calorieën. Een uur hardlopen is goed voor 600 calorieën, hiermee haal je echter maar 50% van je energie uit je vetreserves (300 calorieën dus) maar het totáál verbruikte calorieën is twee keer zoveel. Dubbel zo effectief dus.

HIIT circuit lichaamsgewicht

Begin met de eerste oefening: de Walk out (of als je al gevorderd bent een burpee) en doe deze oefening 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Ook de tweede oefening (Lunge kicks), de derde (Ups en downs) en de vierde (V-crunches) doe je steeds 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Als je alle vierde oefeningen op deze manier hebt gedaan pak je een springtouw en spring je 40 seconden zo snel je kunt. Geen springtouw bij de hand? Spring dan op de plaats van je ene been op het andere en trek je knieen zo hoog mogelijk op. De laatste 20 seconden van deze minuut mag je uitpuffen. Hierna doe je ditzelfde rondje nog 2x om zo de 15 minuten vol te maken.

 

 

HIIT circuit bootcamp style

Begin met een minuut snel wandelen. Vervolgens sprint je 10 seconden, doe je 10 jumping jacks (zo snel je kunt), 10 single leg push ups en wandel vervolgens 1 minuut. Dit circuitje (vanaf het sprinten, het snelwandelen was ter warming up) doe je drie maal. Je bent dan 4,5 minuut bezig. Als je klaar bent weer 1 minuut snelwandelen. Daarna doe je dit circuitje weer, maar met andere oefeningen: 10 seconden sprinten, 10 squat jumps, 10 alternating lunges, 1 minuut wandelen. Ook dit herhaal je 3 keer, je sluit af met een minuut snelwandelen. De oefeningen staan hieronder afgebeeld in de volgorde zoals ze in de circuits aan bod komen.

Geschatte Verbrande Energie

Hoeveel calorieën je precies verbruikt met een training is voor iedereen anders. Het hierboven genoemde voorbeeld van 129 calorieën voor 15 minuten HIIT training is gemiddeld voor een persoon van 70 kilo. Hoe zwaarder je bent, hoe intensiever je beweegt, hoe meer spiermassa je hebt: hoe meer calorieën je verbruikt. Voor het allerbeste resultaat doe je de HIIT training ’s morgens vroeg op een lege maag. Ook wel zo praktisch voordat je onder de douche springt, succes!

Sporten tijdens zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap kan prima! Niet alleen verbetert het de nachtrust, actieve vrouwen zouden ook gemakkelijker bevallen dan hun minder actieve soortgenoten en naast dit alles lijkt beweging de hersenontwikkeling van baby’s ook nog positief te beïnvloeden! Maar hiermee houden de voordelen van sporten tijdens een zwangerschap niet op! 

Goed voor mama:

Wanneer je conditie op peil blijft voel je je tijdens de zwangerschap fitter en herstel je sneller na de bevalling. Het helpt de onvermijdelijke gewichtstoename binnen de perken te houden (zonder de groei van de baby in gevaar te brengen) want uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die tijdens de zwangerschap bleven sporten zo’n 2,5 kilo minder in gewicht toenamen dan vrouwen die niet meer sportten. Verder verklein je de kans op zwangerschapsdiabetes met 50% en de kans op zwangerschapsvergiftiging met wel 35%. Verder kan blijven bewegen onschuldigere kwaaltjes als rugpijn, vermoeidheid en vochtophopingen verlichten.

Sporten goed voor baby:

Naast al deze lichamelijke voordelen voor de moeder brachten onderzoekers van de Universiteit van Montreal een voordeel onder de aandacht die voordelig voor de baby zou zijn. Sporten tijdens de zwangerschap zou de hersenontwikkeling van de kleine bevorderen. De onderzoekers verdeelden vrouwen die 12 weken zwanger waren in twee groepen. De eerste groep werd gevraagd driemaal per week zodanig te bewegen dat ze na 20 minuten even buiten adem waren. De tweede groep werd gevraagd niet aan sport te doen. Na acht tot twaalf dagen na de bevalling maten de onderzoekers de hersenactiviteit van de baby’s. Door middel van elektroden werd gekeken hoe het brein van de kleintjes reageerde op nieuwe geluiden die steeds herhaald werden. Baby’s waarvan de moeders gesport hadden vertoonden meer hersenactiviteit dan de baby’s waarvan de moeders niet hadden gesport. Deze conclusie doet sterk vermoeden dat de hersenen van deze baby’s zich sneller hebben ontwikkeld aldus de onderzoekers. Ze voegden hier aan toe dat deze voorsprong wellicht een leven lang profijt op kan leveren.

Wat tips!

  • Zorg voor een goede sport bh, je borsten zullen groeien en wat meer steun kan dan geen kwaad
  • Trek sportschoenen aan met flink wat vering zodat je gewrichten wat minder belast worden
  • Het is niet de bedoeling dat je tijdens je zwangerschap afvalt, dus eet wat meer op de dagen dat je traint
  • Zorg dat je je niet te zwaar inspant, een versnelde hartslag kan geen kwaad maar zorg dat je nog kunt praten – dan zit je goed
  • Doe geen oefeningen waarbij je snel van richting moet veranderen of je veel draait. Tijdens je zwangerschap worden je gewrichten iets losser (dit helpt je bij de bevalling) waardoor je iets meer kans op een blessure loopt
  • Doe geen oefeningen voor de rechte buikspieren, de schuine buikspieren mag je gewoon trainen
  • Blijf bij alle oefeningen goed ademen en houd je adem zeker niet in
  • Voorkom dat je oververhit raakt; draag luchtige kleding, drink steeds kleine beetje en train niet buiten met extreem hoge temperaturen

Bronnen: ‘Sport tijdens zwangerschap bevordert hersenontwikkeling baby’, nu.nl (2013), http://www.acsm.org exerciseduringpregnancy.pdf, OCR level 2 course in Teaching Exercise, http://www.babyopkomst.nl

 

Fitnessoefeningen voor thuis

Voor iedereen die graag ook zelf aan de slag gaat met wat oefeningen, bij deze wat inspiratie! Deze zijn allemaal te doen met lichaamsgewicht of wat creativiteit. Geen dumbell in de buurt voor de eerste oefening? Pak een pak melk of frisdrank. Succes!

Kettlebell/ dumbell swing

Maak rustige en gecontroleerde bewegingen, houd de kettlebell/dumbell/ fles frisdrank héél even vast op schouderhoogte voordat hij weer naar beneden beweegt. Zorg dat je goed door de knieën zakt en hou je buik ten alle tijden aangespannen!

One leg bridge

 

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de mat. Til je eerst je heupen van de vloer. Zoek nu een houding waarin je 1 been hoog kunt houden. Als je die houding gevonden hebt beweeg je rustig je heupen terug richting de mat. Deze beweging doe je 12 keer waarna je wisselt van been.

Triceps dip

 

Leg je handen op de zitting van een stoel, houd je armen (nog) recht en plaats je benen vooruit. De oefening zoals hij hiernaast is afgebeeld is er pittig doordat de benen gestrekt zijn. Als je je benen buigt en je voeten dus iets dichter bij de stoel zet wordt hij iets gemakkelijker. Je kunt je armen dan steeds buigen waardoor je ‘dipt’. Let op bij deze oefening scharnieren alleen je armen, je benen doen niet mee!

Push ups

Ga op je knieën zitten en ‘loop’ met je handen naar voren tot ze onder je schouders staan. Houd je buik aangespannen zodat je buik en benen samen 1 rechte lijn vormen. Zak nu stukjes door je ellebogen heen en duw jezelf weer overeind. Deze oefening is natuurlijk ook op een bankje of de leuning van een brug te doen.

Leg swings

Zorg dat je stabiel op 1 been staat. Zwaai je andere been eerst voor je standbeen heen,en zwaai het been daarna opzij de lucht in. Om te beginnen kun je deze oefening doen met houvast. Als je hem te pakken hebt, probeer het dan zonder steun zodat je ook je core aanpakt.

Buikspieren!

Deze spreekt voor zich, maar houd je buik goed aangespannen zodat je geen rugpijn krijgt. Als dit nog een beetje too much is kun je deze oefening ook prima op een stoel of bankje (buiten) doen.

 

 

 

 

 

En deze voor de fanatiekelingen! Ook deze oefening is staand te doen. Beweeg 1 arm omhoog (buig iets opzij zodat je hand over je hoofd beweegt) en trek vervolgens je elleboog naar je knie toe. Blijf je buik goed aanspannen!

Waarom buiten sporten zo gezond is!

Dat het weer kouder wordt werkt niet mee, en ook het vroege donker worden nodigt uit tot binnen zitten maar juist in de winter is het super goed tóch naar buiten te gaan voor een work out! 

Rennen vertraagt verouderingsproces

Of je nu voor een halve marathon gaat, bootcampt of gewoon zo nu en dan even een klein stukje jogt: lopen is hartstikke goed voor de gezondheid. Wetenschappers van het Stanford University Medical Center ontdekten dat ouderen die regelmatig de hardloopschoenen aantrokken minder last hadden van ouderdomsziekten als hart- en vaatziekten en kanker, en ze langer mobiel en zelfstandig bleven.

Voel je beter en houd langer vol

wetenschap over buiten sporten Ook onderzoekers van het Peninsula College of Medicine and Dentistry hebben aangetoond dat er voordelen zijn verbonden aan buiten sporten. Zo bleken buiten sporters – in tegenstelling tot mensen die in een sportschool of elders binnen trainden – aangaven meer energie te hebben, zich meer vitaal voelden en zich meer positief verbonden voelden met het sporten. Waar ze mínder last van hadden waren spanning, verwarring, boosheid en depressie. Dat maakt buiten sporten toch wel heel aantrekkelijk toch?!

Frisse lucht en daglicht

Niet elke sportschool neemt hygiëne even serieus, vele studies hebben aangetoond dat fitnesszalen vaak een broeinest van bacteriën zijn. Met vaak je handen wassen en de douche met slippers betreden kom je al een heel eind, maar een studie van de Environmental Protection Agency toonde aan dat ook de lucht twee tot vijf maal zo vervuild is als buitenlucht. Naast frisse schone lucht is ook de opname van vitamine D uit zonlicht een voordeel. Weinig buiten komen kan een serieus vitamine D tekort opleveren wat kan resulteren in vermoeidheid of spierkrampen.

Meest effectief

Als je vaste klant van een sportschool bent weet je lichaam wel wat hij kan verwachten van een gemiddelde training. De omgeving is namelijk altijd hetzelfde. Trainen in de buitenlucht maakt een work out een stuk intensiever; je hebt namelijk te maken met ongelijk terrein, wind en een wisselende temperatuur. Zo zou je met buiten hardlopen zo’n 5 tot 7% meer calorieën verbruiken dan wanneer je dit binnen op een loopband zou doen. Vooral temperatuur is een belangrijke factor. Als je eenzelfde work out zowel zomers als ’s winters doet zul je met diezelfde work out ’s winters meer calorieën verbranden als in de zomer. In de kou moet je lichaam meer moeite doen (en energie verbruiken) om warm te blijven.

Betere weerstand

Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar het verband tussen sporten en de weerstand. De resultaten laten geen eenduidige oorzaak zien, maar feit is wel dat sporters minder vaak ziek zijn dan inactieve mensen. Over het algemeen kunnen we stellen dat door te bewegen, een aantal lichaamsfuncties beter worden. Zo gaan je longen effectiever werken en kunnen je neusslijmvliezen binnenkomende lucht beter bevochtigen.Kleine aanpassingen die je lichaam nét dat zetje in de goede richting kunnen geven.

Thompson Coon, K. Boddy, K. Stein, R. Whear, J. Barton, M. H. Depledge. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 2011.  http://www.fitbie.com/get-fit/tips/benefits-of-exercise-great-outdoors/tip/2. Ramos, C.A., Wolterbeek, H.Th. & Almeida, S.M. (2014) Exposure to indoor air pollutants during physical activity in fitness centers

Waarom een bio-impedantie weging?

Veel mensen die willen afvallen of die uit gezondheidsredenen de kilo’s in de gaten houden staren zich blind op de weegschaal. Niet handig: je gewicht in kilo’s zegt namelijk heel weinig over je gezondheid of lichaamssamenstelling.

Een atletisch gebouwde, dertigjarige sportman van 1.93 m lang en een gewicht van 113 kilo zou volgens zijn BMI (30.3) obees zijn. Maar deze man zal door zijn grote hoeveelheid spiermassa en lage vetpercentage in prima gezondheid verkeren én prima (en vooral strak) in zijn vel zitten.

Bio-impedantie meting

Een manier om zicht op je lichaamssamenstelling te krijgen is een bio-impedantie meting te doen. Een bio-impedantieweegschaal meet niet alleen je aantal kilo’s maar ook je vetpercentage, het aantal kilo spieren die je bezit en je vochtpercentage. Waaróm je zou willen weten hoe groot je vetpercentage is? Goeie vraag. Wanneer je fanatiek gaat sporten gaat het spierweefsel in je lichaam groeien. Een lichaam met grotere spieren verbruikt meer energie dan een lichaam met kleinere spieren. Je stofwisseling schiet dus omhoog en op den duur zul je hierdoor gaan afvallen. Spier weegt echter wel zwaarder dan vet, en wanneer je net begint met trainen heb je dus kans dat je wel vetmassa kwijtraakt maar dat je eveneens meer spiermassa opbouwt waardoor je aantal kilo’s op de weegschaal niet veranderd. Maar dat is in dit geval dus niet erg: je lichaam veranderd wel degelijk en het is wel zo motiverend om dit met een bio-impedantieweging bevestigd te krijgen. LET OP: wanneer je in verwachting bent heeft het geen zin op de weegschaal te gaan staan. Door je veranderende lichaam geeft de weegschaal een vertekenend beeld.

meetlintMiddelomtrek

Een andere manier om een beter beeld van je gezondheid te krijgen is je middelomtrek meten. Pak een meetlint en trek dit om je middel (de juiste plek om dit te meten is het midden tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken). Trek het lint niet te strak aan, dit geeft een vertekend beeld. Ben je een vrouw en is de omvang van je middel minder dan 88 cm dan heb je niets om je zorgen over te maken. Een omvang groter dan 88 cm is een indicatie voor de aanwezigheid van buikvet. Buikvet wordt – doordat er hormonen en andere stoffen in aangemaakt worden – in verband gebracht met de ontwikkeling van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Voor mannen ligt de grens van de middelomtrek op 102 cm.

Dun maar ongezond

Naast dat een sportief persoon een hoge BMI kan hebben terwijl zijn lichaamssamenstelling prima in orde is, kan het ook gebeuren dat een slank persoon meer vet- dan spierweefsel heeft. De medische term hiervoor is MONW, wat staat voor metabolically obese normal weight: een slank persoon met een te hoog vetpercentage. Dit fenomeen valt niet op, en toont niet ongezond omdat deze persoon gewoon in kleine maatjes past, maar wanneer je lichaam relatief weinig spiermassa heeft en veel vet bevat is er eveneens sprake van een ongezonde situatie. Ook dit zie je terug op een bio-impedantieweegschaal.

Whithey, E., Rolfes, S.R. (2013) Understanding nutrition. Wadsworth cengage learning, voedingscentrum.nl

Fijne workout apps

Seven Minute Workout

fitness app sevenIn 2013 kwam uit onderzoek naar voren dat korte en intensieve workouts net zo effectief (zo niet effectiever) zijn dan lange cardio-workouts. In zeven minuten zou je met 12 oefeningen al je grote spiergroepen aanspreken. Door de zeer korte rustperiodes én de intensiteit van de oefeningen schiet de stofwisseling omhoog waardoor er meer calorieen verbruikt worden – tot wel 72 uur na deze training. Klinkt perfect toch?

Op internet zijn hier talloze artikelen en voorbeelden van te vinden maar gelukkig zijn er ook apps die je er een handje bij helpen. Een leuke gratis variant is ‘Seven’. De app laat door middel van duidelijke afbeeldingen zien welke oefeningen gedaan dient te worden en tijdens de rustperiode van 10 seconden zie je vast de volgende oefening. Je kunt naast de gangbare 7 minute workout kiezen voor een ‘core’ workout of workouts voor armen of benen maar helaas moet je daar dan wel 1.99 voor neertellen.

Activity trackers

Als je dan toch met je gezondheid bezig bent is het hartstikke leuk bij te houden wat je op een dag gedaan hebt, hoeveel extra calorieën je ermee verbruikt hebt en welke afstand je hebt afgelegd. Op veel telefoons zit een standaard appje (bij samsung S Health bijvoorbeeld) maar mocht je iets uitgebreiders willen is Google Fit – Fitnesstracking een leuke optie. Je vult je eigen gegevens in (lengte en gewicht) en de app houdt bij hoeveel beweging je op een dag verkrijgt. Ga je een specifieke sport doen kun je deze kiezen en activeren zodat je een mooi overzicht krijgt van hoeveel je precies gedaan hebt op een dag of per week.

google fit.jpg

Sworkit

Deze gratis app is ideaal als je beschikbare workout tijd nogal wisselt. Je kiest om te beginnen wat voor workout je wilt doen: krachttraining, cardio, yoga of stretching. Daarna kies je waaraan je precies wil werken; je core, armen of gewoon een full body workout. Als laatste selecteer je de tijd die je hebt, en beginnen maar! Door middel van mooie filmpjes worden de oefeningen duidelijk en ook de tijd wordt steeds keurig voor je bijgehouden.

Sworkit fitness app.jpg

Runkeeper en Strava

Als je serieus gaat hardlopen of wielrennen kun je eigenlijk niet meer zonder. Deze appjes (Runkeeper voor hardlopers en Strava voor hardlopers en fietsers) houden alles wat belangrijk is voor je bij: de afstand die je aflegt, je gemiddelde tempo, je huidige tempo, hoogteverschillen en calorieën. Niet alleen leuk om bij te houden maar ook belangrijk voor het verbeteren van je prestaties en voor het neerzetten van een mooie tijd op een wedstrijddag.

My fitness pal

Ideale app om bij te houden wat je op een dag eet en hoeveel calorieën je weer verbruikt met sporten. De database staat vol met (ook Nederlandse) producten dus dit werkt echt als je bij wilt houden hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Bovenaan de app staat heel overzichtelijk je doel (bijvoorbeeld dagelijks 1510 calorieën tot je nemen), wat je binnen hebt gekregen aan calorieën (bijvoorbeeld 621 calorieën) en wat je hebt verbruikt met een rondje hardlopen (bijvoorbeeld 318 calorieën) en zo zie je in één oogopslag wat je die dag nog kunt eten: 1207 calorieën. Werkt top!

Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APTHIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

FIBO 2016- dé Fitness trends!

Afgelopen weekend was het weer zover en kon je heel wat fitnessinspiratie opdoen op de FIBO 2016. Deze beurs die maar liefst 10 congreshallen besloeg en daar en 900 deelnemers in kwijt kon trok dan ook volle zalen, man wat hebben we een hoop (super fitte) mensen gezien!! Bij deze een overzichtje van wat we tegenkwamen!

Foam rolling 2.0!

Wie niet langer over de vloer wenst de dweilen kwamen we het volgende tegen: een heel assortiment aan foam rolling toestellen. Leek mij persoonlijk wat overdreven maar zoals de producent aangeeft moet dit heel handig zijn voor ouderen of beginners. Kennelijk delen meer mensen deze mening want het idee heeft het geschopt tot één van de finalisten van de FIBO Innovation & Trend Awards.

foam rolling

aestetic underwear

Slimme kleding

Gym Aesthetics High-Tech Underwear zorgt ervoor dat er een lading aan data wordt opgeslagen met betrekking tot jouw training. Of je nu gaat hardlopen, met gewichten aan de slag gaat of een aerobics klasje volgt, de kleding houdt bij wát je doet, hoe vaak je het doet, meet de spierkracht merkt het zelfs op als je het niet goed doet. Handig voor als je pt’er niet in de buurt is :)!

Barre fitness.jpg
Barre fitness

Groepslessen blijven populair!  Deze les (Piloxing) bevatte oefeningen aan een (portable) barre én box oefeningen.


Jump fitness

Wat duidelijk hip en happening is zijn superintensieve workouts. Er werd wat afgesprongen op jump schoenen en trampolines!

rockout fitness.jpg

Rockout Workout

Voor mensen die muzikaal zijn aangelegd; een workout waarbij je lekker tekeer kunt gaan met drumstokjes!! Leuk bedacht!

EMS

En wat natuurlijk niet mag ontbreken in dit rijtje is EMS; Electro Musculaire Stimulatie. Bedrijven als Miha Bodytec en Amplitrain (en nog 15 (!) anderen) waren goed aanwezig op de beurs waar je de workouts kon proberen. De truc is dat je spieren door middel van elektroden heel diep geprikkeld worden. Dieper dan je zelf met een normale training zou kunnen doen. Hierdoor heb je aan een korte training (20 minuten) genoeg om heel je lichaam aan te pakken. Je wordt in een pak gehezen en aan een computer gekoppeld waarna je kleine stroomstootjes toegediend krijgt. Je hoeft zelf alleen redelijk low impact oefeningen uit te voeren waardoor de gewrichten ontzien worden. Ideaal dus ook voor ouderen of mensen met lichamelijke klachten die niet aan de meer gangbare sporten mee kunnen doen. Ook handig als je gewoon heel weinig tijd te besteden hebt!

Hardcore trainingen

Naast alle nieuwe snufjes blijven weight training, functional training, gewichten in alle soorten en maten, kettlebells, krachtstations en fitnessapparatuur hartstikke hot. Vooral bulgarian bags (zie afbeelding hieronder) die ik hier in Nederland nog weinig tegenkom werden overal stenen kettle bell.jpggedemonstreerd.Maar liefst drie hallen waren gevuld met ‘training equipment’ en voor weight training waren twee zalen gereserveerd. Die leken trouwens veruit het drukst bezocht te worden. Het gevolg van die populariteit is natuurlijk dat de gangbare fitnessattributen in de meest mooie uitvoeringen te zien waren. Wat vindt je van de stenen kettlebell??  bulgarian bag training

Plank variaties

Als crunches niet je favoriet zijn is een plank een prima alternatief! Naast dat ze geweldig zijn voor je buikspieren pakken ze zo ongeveer elke spier in je lichaam aan. Hieronder wat variaties zodat je niet snel verveeld raakt. Binnenkort te oefenen bij de bootcamps!Bootcamp Naaldwijk personal plus training Plank2Bootcamp Naaldwijk personal plus training Plank