Je sport-plan voor 2018!

Nog maar heel even en het is weer januari! En goede voornemens of niet, een mooi moment om weer te gaan bewegen is dat zeker! Heb je al een plan? Bij deze een tip; kies een sport die bij je doel past! Lijkt een open deur maar is het zeker niet. Ik hoor heel vaak mensen zeggen dat ze willen afvallen en dus begonnen zijn met hardlopen. Nu is alle beweging goed, maar is hardlopen als je af wil vallen niet je effectiefste optie. Met krachttraining zul je sneller gewicht verliezen. Vrouwen denken vaak dat ze van krachttraining breed zullen worden en kiezen daarom voor een cardiotraining. Een slecht argument om de gewichten links te laten liggen: zonder ontzettend op je voeding te letten verander je echt niet binnen no time in de Hulk. Voor iedereen die wel eens twijfelt over de beste trainingsmethode bij deze wat achtergrond informatie zodat je hierin een goede keus kunt maken.

Het grootste onderscheid dat we qua sporten kunnen maken is dat tussen krachttraining (anaerobe training, de hierbij gebruikte energiesystemen in je spieren hebben geen zuurstof nodig) en cardiotraining (aerobe training, het hierbij gebruikte energiesysteem heeft wel zuurstof nodig). Kort door de bocht houdt dat in dat je van krachttraining meer spiermassa krijgt waardoor je ruststofwisseling omhoog gaat. Cardiotraining is gericht op je conditie (je hart-/longsysteem). Ook bij het werken aan je conditie verbruik je energie, maar niet zoveel als je door krachttraining zou doen.

Krachttraining

dumbbell2Meer spiermassa (wat je krijgt wanneer je aan krachttraining doet) zorgt ervoor dat de stofwisseling van je lichaam pertinent omhoog gaat. Spiermassa is het actieve weefsel van je lichaam en hoe meer je ervan hebt, des te meer calorieën je verbruikt. Ook in rust. Heel handig wanneer je af wil vallen. Wat je dan vast ook interessant vind om te weten is dat je lichaam na krachttraining nog zo’n 24 tot wel 48 uur bezig is te herstellen, en deze hele periode meer energie verbruikt.

Voordelen van krachttraining:

  • Verhoog de stofwisseling: Na krachtsport is je lichaam tot 48 uur ná de training bezig met herstelwerkzaamheden waardoor je al die tijd extra calorieën verbruikt. Na een conditiesport (zoals hardlopen) zul je nog zo’n twee uur bezig zijn met herstel. Daarbij komt dat een grotere spiermassa altijd meer energie verbruikt dan een kleinere spiermassa. Ook als je gewoon wandelt of tv kijkt.
  • Vergroot de spiermassa, wat natuurlijk erg praktisch is in het dagelijks leven bij het sjouwen van zware tassen of kinderen.
  • Voorkom diabetes type 2: Als we iets eten verhoogt onze bloedsuikerspiegel. Om te zorgen dat het bloedsuiker weer daalt maakt ons lichaam insuline aan. Wanneer je te weinig spiermassa in je lichaam hebt zal je lichaam minder goed reageren op insuline waardoor het productieproces in de war raakt, dit kan diabetes tot gevolg hebben. Bij diabetespatiënten kan krachttraining de glucosetolerantie verhogen waardoor zij over het algemeen minder medicatie nodig hebben.
  • Behoud stevige botten: Door weerstandsoefeningen te doen oefenen spieren trekkracht uit op onze botten. Onze botten worden (ons leven lang) steeds afgebroken en weer opgebouwd en als reactie op de druk die onze botten te verduren krijgen maakt ons lichaam ze sterker. Vooral prettig voor vrouwen met osteoporose (in de familie).
  • Voorkom blessures: Sterke spieren zorgen voor een goede lichaamshouding en ondersteunen je bij elke beweging die je maakt. Wanneer je een stukje hardloopt krijgen je benen elk afzonderlijk zo’n twee tot drie maal jouw lichaamsgewicht te dragen. Door krachttraining worden je spieren sterker en dit zorgt voor een goede (loop)houding.
  • Verbeter je van neuro-musculaire coördinatie; dit houd in de aansturing van je spieren vanuit het centrale zenuwstelsel. Je beweegt hier evenwichtiger door waardoor je minder snel valt. Vooral belangrijk als je wat ouder wordt.
  • Verbeter je bloedvatenstelsel; door aan krachttraining te doen vertakken je aderen steeds verder om je spieren zo goed mogelijk te kunnen doorbloeden. Dit maakt je bloedvatenstelsel gezonder waardoor de bloeddruk daalt en de kans op een verhoogd cholesterol afneemt.

Cardiotraining

personal plus training - beginnen met hardlopenCardiotrainingen versterken het hart/long systeem en de bloedvaten. Deze training – waaronder bijvoorbeeld lange afstanden lopen valt – laat het lichaam in zijn geheel voor een langere periode stevig werken zonder dat je je spieren voelt verzuren. Door op deze manier te bewegen zullen het hart en de longen sneller, harder en efficiënter moeten werken om spieren in heel ons lichaam van zuurstof te voorzien. Dit efficiënter gaan werken van je lichaam betekend dat je conditie omhoog gaat en het resultaat daarvan is dat je minder snel staat te hijgen wanneer je een trap op bent gerend.

Voordelen van cardiotraining:

  • Versterk je hart: Cardiotraining laat het hart sneller kloppen om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien. Op deze manier ‘traint’ de hartspier en wordt het hart sterker. Een sterk hart pompt met elke hartslag een grotere hoeveelheid bloed het lichaam in en werkt dus efficiënter dan een ongetraind hart.
  • Verbeter je doorbloeding: Om heel het lichaam op efficiënte wijze van zuurstof te voorzien worden door heel het lichaam extra kleine bloedvaatjes aangemaakt die zuurstofrijk bloed naar de spieren brengen (en zuurstofarm bloed vol afvalstoffen afvoeren). Een gezond bloedvatenstelsel verminderd de kans op hart- en vaatziekten.
  • Verbrandt calorieën; alhoewel je als je af wil vallen beter aan krachttraining kunt doen verbruik je met cardiotraining snel veel calorieën. Prima dus als je een pizza wilt compenseren of als je geen gewichten in de buurt hebt. Iemand van 80 kilo verbruikt met een half uur hardlopen zo’n  280 calorieën.

Bedenk je dus – voordat je een sport kiest – wat jij belangrijk vind. Wat is je doel? Als je wat onderzoek doet zul je zien dat sporten zoals lange afstand lopen voor 80% afhankelijk zijn van je aerobe energiesysteem en voor 20% worden beïnvloed door anaerobe energiesystemen. Basketballers zijn juist voor 60% afhankelijk van de anaerobe energiesystemen en voor slechts 40% van het aerobe systeem. Wát je traint, daar wordt je lichaam beter in.

Advertenties

Begin januari met voorsprong!

Iedereen snapt dat je in deze tijd van het jaar even niét op de lijn wil letten. Maar als je 2018 graag weer begint met gezond leven is het wel zo fijn als je niet helemaal terug bij af bent! Vandaag – 11 december – hebben we nog 21 dagen te gaan tot 2018. Als je elke dag 15 minuten kunt uittrekken voor een korte HIIT training start je op 1 januari met al 2709 verbruikte calorieën op de teller! Dat zijn 3,5 uur spinning, 5,5 uur tennis of 5,5 uur op een roeimachine.

HIIT training

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en deze manier van trainen kan op talloze manieren worden ingevuld. Je kunt thuis een HIIT circuitje doen met lichaamsgewicht of dumbbells, je kunt een HIIT hardlooptraining doen of je mountainbike ervoor gebruiken. Deze trainingsvorm houdt simpelweg in dat je hele intensieve periodes afwisselt met rustiger periodes.

Vroeger dacht men juist dat trainen op een lage intensiteit de beste manier was om veel vet te verbranden. Dit komt omdat wanneer je beweegt met een lage hartslag, een groter percentage verbruikte energie uit je vetreserves wordt gehaald. Dat lijkt top, maar er wordt hierbij geen rekening gehouden met je totale aantal calorieën wat natuurlijk hoger ligt wanneer je erg intensief sport. Een som ter verduidelijking: Stel dat je met een uur snelwandelen 300 kcal verbruikt. 80% daarvan is vet: dit zijn 240 calorieën. Een uur hardlopen is goed voor 600 calorieën, hiermee haal je echter maar 50% van je energie uit je vetreserves (300 calorieën dus) maar het totáál verbruikte calorieën is twee keer zoveel. Dubbel zo effectief dus.

HIIT circuit lichaamsgewicht

Begin met de eerste oefening: de Walk out (of als je al gevorderd bent een burpee) en doe deze oefening 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Ook de tweede oefening (Lunge kicks), de derde (Ups en downs) en de vierde (V-crunches) doe je steeds 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Als je alle vierde oefeningen op deze manier hebt gedaan pak je een springtouw en spring je 40 seconden zo snel je kunt. Geen springtouw bij de hand? Spring dan op de plaats van je ene been op het andere en trek je knieen zo hoog mogelijk op. De laatste 20 seconden van deze minuut mag je uitpuffen. Hierna doe je ditzelfde rondje nog 2x om zo de 15 minuten vol te maken.

 

 

HIIT circuit bootcamp style

Begin met een minuut snel wandelen. Vervolgens sprint je 10 seconden, doe je 10 jumping jacks (zo snel je kunt), 10 single leg push ups en wandel vervolgens 1 minuut. Dit circuitje (vanaf het sprinten, het snelwandelen was ter warming up) doe je drie maal. Je bent dan 4,5 minuut bezig. Als je klaar bent weer 1 minuut snelwandelen. Daarna doe je dit circuitje weer, maar met andere oefeningen: 10 seconden sprinten, 10 squat jumps, 10 alternating lunges, 1 minuut wandelen. Ook dit herhaal je 3 keer, je sluit af met een minuut snelwandelen. De oefeningen staan hieronder afgebeeld in de volgorde zoals ze in de circuits aan bod komen.

Geschatte Verbrande Energie

Hoeveel calorieën je precies verbruikt met een training is voor iedereen anders. Het hierboven genoemde voorbeeld van 129 calorieën voor 15 minuten HIIT training is gemiddeld voor een persoon van 70 kilo. Hoe zwaarder je bent, hoe intensiever je beweegt, hoe meer spiermassa je hebt: hoe meer calorieën je verbruikt. Voor het allerbeste resultaat doe je de HIIT training ’s morgens vroeg op een lege maag. Ook wel zo praktisch voordat je onder de douche springt, succes!

Gezonde toetjes (+kcal!)

Follow my blog with Bloglovin

Wie houdt er niet van iets zoets na het eten? Zelf ben ik er gek op en ik merk dat veel van mijn klanten het ook moeilijk vinden een toetje te laten staan. Maar als je een beetje oplet hoeft dat dus echt niet! Hieronder wat inspiratie voor wat gezonde varianten!

Tropisch toetje – 192 kcal

Een kiwi (51 kcal), in plakjes gesneden en bestrooid met 5 gram kokosrasp (33 kcal) geserveerd op 1 schaaltje (150 ml) magere vanilleyoghurt á 108 kcal.

Kaneel-appel uit de oven – 177 kcal

Snij 1 appel (81 kcal) in stukjes, leg ze op een stukje bakpapier en bestrooi ze met wat kaneel. Laat dit op 170 graden warm worden in de oven. Serveer de warme stukjes met 75 gram magere vanillekwark (44 kcal) en een eetlepel amandelschaafsel (52 kcal)

Warme perzik – 98 kcal

Snijd een perzik (45 kcal) doormidden en haal de pit eruit. Hak een stuk of 6 amandelen (78 kcal) fijn en duw de perziken met de snijhelften in het amandelkruim. Leg ze vervolgens met deze helft naar boven op een bakpapiertje in een ovenschaal en laat ze 30 minuten op 180 graden staan. Leg de helften op een bord, vul de pitholtes allebei met 1 eetlepel turkse yoghurt 4% vet (10 kcal) en schenk er 1 eetlepel honing (64 kcal) overheen. Per helft dus 98 kcal!

193 kcal – Schaaltje halfvolle biogarde yoghurt (77 kcal), eetlepel honing (64 kcal) en eetlepel amandelschaafsel (52 kcal)

Peer – pecan toetje – 392 kcal

Schil een peer (72 kcal), snijd hem doormidden en verwijder het klokhuis. Verwarm deze in een pannetje met een klein beetje boter of kokosvet (116 kcal). Hak in de tussentijd een handje (25 gram) pecannoten (140 kcal) fijn en schep hier een eetlepel honing (64 kcal) of agavesiroop doorheen. Leg de peer op een bord, bestrooi deze met het notenmengsel en geniet!

perzik soja toetje + calorieen.jpg

Perzik – soja toetje – 154 kcal

Verkruimel 1 Verkade Haverkoekje (71 kcal) in een glaasje. Schep hier 50 ml perzik soja yoghurt op (38 kcal) en maak het af met een in kleine stukjes gesneden perzik (45 kcal)

145 Schaaltje magere kwark (101 kcal), 10 aardbeien (66 kcal) en half schaaltje bosbessen (50 gram á 15 kcal)

 

 

Kwarktaart met fruit

Laat 4 blaadjes gelatine weken in koud water. Wanneer ze zacht zijn geworden knijp je ze uit en doe je ze in een steelpannetje. Zet de pan op een heel zacht vuurtje en wacht tot de gelatine dezelfde structuur heeft als water. Draai het vuur uit en laat de gelatine staan om af te koelen.

Verkruimel nu in een kom 150 gram haverkoekjes (of doe dit met zelfgemaakte speltkoekjes) met 50 gram gesmolten boter. Duw dit mengsel in een taartvorm van 20 cm en zet dit even in de diepvries. Roer nu de iets afgekoelde gelatine door 250 ml (soja) yoghurt (ik vind zelf perzik yoghurt van Alpro het lekkerst) en ga verder met het fruit. Zelf ben ik gek op tropisch fruit dus ik heb perzik en bos-perzikken gebruikt maar rood fruit is bijvoorbeeld ook heel lekker bij een vanille kwarktaart. Snij het fruit klein en bewaar dit tot het moment van serveren. Schep nu de yoghurt op de taartbodem, dek de boel af en zet minimaal 3 uur in de koelkast.

yoghurt taart met fruit.jpg

Fitnessoefeningen voor thuis

Voor iedereen die graag ook zelf aan de slag gaat met wat oefeningen, bij deze wat inspiratie! Deze zijn allemaal te doen met lichaamsgewicht of wat creativiteit. Geen dumbell in de buurt voor de eerste oefening? Pak een pak melk of frisdrank. Succes!

Kettlebell/ dumbell swing

Maak rustige en gecontroleerde bewegingen, houd de kettlebell/dumbell/ fles frisdrank héél even vast op schouderhoogte voordat hij weer naar beneden beweegt. Zorg dat je goed door de knieën zakt en hou je buik ten alle tijden aangespannen!

One leg bridge

 

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de mat. Til je eerst je heupen van de vloer. Zoek nu een houding waarin je 1 been hoog kunt houden. Als je die houding gevonden hebt beweeg je rustig je heupen terug richting de mat. Deze beweging doe je 12 keer waarna je wisselt van been.

Triceps dip

 

Leg je handen op de zitting van een stoel, houd je armen (nog) recht en plaats je benen vooruit. De oefening zoals hij hiernaast is afgebeeld is er pittig doordat de benen gestrekt zijn. Als je je benen buigt en je voeten dus iets dichter bij de stoel zet wordt hij iets gemakkelijker. Je kunt je armen dan steeds buigen waardoor je ‘dipt’. Let op bij deze oefening scharnieren alleen je armen, je benen doen niet mee!

Push ups

Ga op je knieën zitten en ‘loop’ met je handen naar voren tot ze onder je schouders staan. Houd je buik aangespannen zodat je buik en benen samen 1 rechte lijn vormen. Zak nu stukjes door je ellebogen heen en duw jezelf weer overeind. Deze oefening is natuurlijk ook op een bankje of de leuning van een brug te doen.

Leg swings

Zorg dat je stabiel op 1 been staat. Zwaai je andere been eerst voor je standbeen heen,en zwaai het been daarna opzij de lucht in. Om te beginnen kun je deze oefening doen met houvast. Als je hem te pakken hebt, probeer het dan zonder steun zodat je ook je core aanpakt.

Buikspieren!

Deze spreekt voor zich, maar houd je buik goed aangespannen zodat je geen rugpijn krijgt. Als dit nog een beetje too much is kun je deze oefening ook prima op een stoel of bankje (buiten) doen.

 

 

 

 

 

En deze voor de fanatiekelingen! Ook deze oefening is staand te doen. Beweeg 1 arm omhoog (buig iets opzij zodat je hand over je hoofd beweegt) en trek vervolgens je elleboog naar je knie toe. Blijf je buik goed aanspannen!

Diepvries, potje of verse groente?

Veel groente en fruit eten blijft voor veel mensen lastig. Twee stuks fruit lukt vaak wel maar twee ons groentes is moeilijker; met een opscheplepel boontjes ben je er helaas nog niet. Naast dat je een beetje handigheid moet krijgen in het verwerken van groentes tot bijvoorbeeld dipjes of sapjes moet je die groentes ook nog eens in huis hebben! En omdat het leven druk zat is en je niet om de zoveel dagen naar de winkel wil hobbelen bij deze wat helderheid over de lang houdbare alternatieven! 

Diepvriesgroenten: prima optie!

Alhoewel iedereen tegenwoordig roept dat alles ‘vers’ moet zijn, zijn diepvriesgroenten zo’n slechte keus nog niet. Uit onderzoek is gebleken dat diepvriesgroenten in een aantal gevallen een gelijk aantal of zelfs méér voedingsstoffen bevatten dan de verse variant. Vers is vaak helemaal niet zo vers als wij denken. Tegen de tijd dat een banaan van een bananenplant is gehaald en via een magazijn, koelcel, een vliegtuig of vrachtwagen en de veiling in de winkel is beland is hij lang zo vers niet meer. Als je je bedenkt dat de voedingswaarde van een stuk groente of fruit terugloopt vanaf het moment dat het geplukt is snap je vast dat diepvriesvarianten een prima alternatief zijn. Ingevroren producten wordt direct na het oogsten kort verwarmd en daarna snel diepgevroren zodat de voedingsstoffen in het product vastgehouden worden. Dit filmpje legt dat goed uit..

Ingevroren doperwtjes, spinazie en sperziebonen zouden volgens onderzoek respectievelijk 91%, 86% en 87% van het vitamine C-gehalte van het verse product bevatten. Wanneer je die groenten vers zou kopen en 2 dagen zou bewaren op kamertemperatuur zouden ze nog maar 63%, 24% en 48% van hun oorspronkelijke vitamine C-gehalte bevatten. Dus…

Vitamines in blikvoedsel

Blikvoedsel zou echt je laatste optie moeten zijn, niet alleen gaan er vrij veel vitamines/ mineralen verloren bij het inblik-proces, er wordt ook nog eens extra zout aan toegevoegd. Maar wanneer je moet kiezen tussen een diepvriespizza en groenten uit blik steken die laatste er qua gezondheid natuurlijk weer ver bovenuit.

Verse groentes

Groente en fruit vers eten heeft verder altijd de voorkeur. Maar staar je hier niet blind op, want hoewel echt verse producten de meeste vitamines en mineralen bevatten, gaan er ook weer een hoop van die stofjes verloren in het kookproces. Veel vitamines gaan verloren door hitte, vocht, zuurstof en licht.Vitamine B1, vitamine C en foliumzuur zijn gevoelig voor hitte (temperaturen boven de 100 °C). Wanneer producten met deze vitamines gefrituurd of lang gekookt worden zullen er wat verloren gaan. Bij verhitting van producten met foliumzuur kan wel 30 tot 80% verloren gaan. Soms heeft de bereiding ook voordelen: béta caroteen uit bijvoorbeeld wortelen wordt weer beter door het lichaam opgenomen als die wortels gekookt zijn, omdat de celwanden dan worden afgebroken en ons lichaam er beter bij kan.

Bronnen: http://www.vitamine-info.nl /www.foodwatch.com / Is diepvries altijd minder gezond dan verse groente en vers fruit? (2013) NRC.nl

 

Fitnessoefeningen voor thuis 2

Voor iedereen die lekker aan het trainen is bij deze wat motivatie om ook thuis zelf lekker aan de slag te gaan. In een vorige blogje was het één en ander te lezen over hoe vaak je zou moeten trainen. Naast dat het dus handig is een schema aan te houden om zo snel mogelijk resultaat te zien, is het ook zo dat alle beetjes helpen! Heb je dus wat tijd en energie over, ga dan eens aan de slag met deze oefeningen!plank jumps.jpg

  1. Plank jumps; ga in plank positie staan en trek  je beide knieen richting je ellebogen (span daarbij je buik aan). Zet je voeten zo dicht mogelijk bij je handen neer, en beweeg je benen daarna weer tegelijk naar achteren zodat je weer terug in de plank positie staat. Is dit nog iets te pittig? Beweeg je benen dan één voor één en zet ze steeds stapsgewijs naar voren en weer naar achteren. Wissel dan wel steeds en begin elke herhaling met steeds een andere voet. Maak 12 herhalingen.

 

2. Bird dog; ga op je knieën zitten en plaats je birddog.jpghanden onder je schouders. Strek één been, en tegelijkertijd je tegenovergestelde arm uit. Trek vervolgens je uitgestrekte ledematen in zodat je elleboog je knie raakt (en span daarbij de buik aan) en strek alles vervolgens weer uit. Blijf dit herhalen, en wissel na 12 herhalingen van kant.

jumping-jacks.jpg

3. Om de hartslag om hoog te krijgen doen we 1 minuut jumping jacks. Doe dit springend, of als dit niet gaat stapsgewijs.

 

4. Hip raises; spreekt voor zich (en zie de foto bovenaan dit bericht), span je buik en billen aan om zo effectief mogelijk te trainen. Herhaal dit 12 keer.

jump squats

5. Als je jump squats uitvoert volgens het Tabata principe (20 seconden springen – 10 seconden rust) verbruik je in één minuut 13,4 calorieën. Auburn University zag na onderzoek dat wanneer je dit 4 minuten doet je post-workout metabolisme gedurende 30 minuten verdubbeld wordt.

pop-squats

6. Pop squats; begin rechtop met de benen naast elkaar. Spring (of stap) vervolgens in een squat, zak diep door de knieën en spring (of stap) daarna weer terug in de start houding. Doe 12 herhalingen.

walk-downs

7. Een mooie full body oefening waarbij je bijna al je spiergroepen traint. Probeer met (ongeveer) gestrekte benen te beginnen en plaats je handen een stukje voor je voeten op de grond. Als dat lastig is, buig je knieën dan, zet je handen op de grond en strek je benen vervolgens zover dat lukt. Loop vervolgens met je handen naar voren tot je in plank positie staat (handen onder de schouders). Kom vanuit die positie weer terug omhoog gelopen zodat je terug keert in de begin positie.

russian-twists.jpg

8. Russian twists; Ook deze spreekt redelijk voor zich. Zorg dat je achterover leunt (anders ga je die buikspieren niet voelen) maar dat je je rug recht houdt. Beweeg je armen met of zonder gewicht van links naar rechts. Als je beide kanten hebt gehad heb je één herhaling gedaan. Doe er 12.

Gezonde ontbijtkoek

Ontbijtkoek blijft een heerlijk snackje: het vult goed en vooral voor zoetekauwen is het vaak een uitkomst. De supermarktvariant is alleen lang niet zo gezond als fabrikanten het doen voorkomen: in sommige varianten zit wel 40% suiker (vaak vermomd met moeilijke namen die gemiddelde mens niet als suiker herkent). Deze keer dus een receptje voor een gezondere variant, met weinig toegevoegde suikers. Honing is nog steeds een vorm van suiker maar in elk geval beter dan de witte tafel variant en bovendien hoeven we er maar weinig van te gebruiken. Omdat rogge van nature zoetig is hoeft er maar 100ml van in het beslag! Het is een hele kunst echt lekkere suikervrije baksels te vinden maar dit is echt een aanrader, voor je ’t weet staat hij in de oven en hij is echt net zo lekker als het echte (gesuikerde) werk!

Men neme:

  • 250 gram roggemeel
  • 2 eetlepels appelstroop
  • 2 eetlepels koekkruiden
  • 100 ml honing
  • 200 ml melk
  • 1 ei
  • 1/2 theelepel zout
  • 2 theelepels bakpoeder

Klop in een kom de melk, honing, appelstroop, de koekkruiden en het ei los. Voeg daarna beetje bij beetje het roggemeel toe zodat er een mooi beslagje ontstaat. Voeg als laatste het zout en bakpoeder toe. Schenk het mengsel in een cakeblik en zet deze 50 minuten in de oven op 180 graden. Ontzettend lekker en een stuk gezonder dan de fabrieksvariant!

Waarom een bio-impedantie weging?

Veel mensen die willen afvallen of die uit gezondheidsredenen de kilo’s in de gaten houden staren zich blind op de weegschaal. Niet handig: je gewicht in kilo’s zegt namelijk heel weinig over je gezondheid of lichaamssamenstelling.

Een atletisch gebouwde, dertigjarige sportman van 1.93 m lang en een gewicht van 113 kilo zou volgens zijn BMI (30.3) obees zijn. Maar deze man zal door zijn grote hoeveelheid spiermassa en lage vetpercentage in prima gezondheid verkeren én prima (en vooral strak) in zijn vel zitten.

Bio-impedantie meting

Een manier om zicht op je lichaamssamenstelling te krijgen is een bio-impedantie meting te doen. Een bio-impedantieweegschaal meet niet alleen je aantal kilo’s maar ook je vetpercentage, het aantal kilo spieren die je bezit en je vochtpercentage. Waaróm je zou willen weten hoe groot je vetpercentage is? Goeie vraag. Wanneer je fanatiek gaat sporten gaat het spierweefsel in je lichaam groeien. Een lichaam met grotere spieren verbruikt meer energie dan een lichaam met kleinere spieren. Je stofwisseling schiet dus omhoog en op den duur zul je hierdoor gaan afvallen. Spier weegt echter wel zwaarder dan vet, en wanneer je net begint met trainen heb je dus kans dat je wel vetmassa kwijtraakt maar dat je eveneens meer spiermassa opbouwt waardoor je aantal kilo’s op de weegschaal niet veranderd. Maar dat is in dit geval dus niet erg: je lichaam veranderd wel degelijk en het is wel zo motiverend om dit met een bio-impedantieweging bevestigd te krijgen. LET OP: wanneer je in verwachting bent heeft het geen zin op de weegschaal te gaan staan. Door je veranderende lichaam geeft de weegschaal een vertekenend beeld.

meetlintMiddelomtrek

Een andere manier om een beter beeld van je gezondheid te krijgen is je middelomtrek meten. Pak een meetlint en trek dit om je middel (de juiste plek om dit te meten is het midden tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken). Trek het lint niet te strak aan, dit geeft een vertekend beeld. Ben je een vrouw en is de omvang van je middel minder dan 88 cm dan heb je niets om je zorgen over te maken. Een omvang groter dan 88 cm is een indicatie voor de aanwezigheid van buikvet. Buikvet wordt – doordat er hormonen en andere stoffen in aangemaakt worden – in verband gebracht met de ontwikkeling van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Voor mannen ligt de grens van de middelomtrek op 102 cm.

Dun maar ongezond

Naast dat een sportief persoon een hoge BMI kan hebben terwijl zijn lichaamssamenstelling prima in orde is, kan het ook gebeuren dat een slank persoon meer vet- dan spierweefsel heeft. De medische term hiervoor is MONW, wat staat voor metabolically obese normal weight: een slank persoon met een te hoog vetpercentage. Dit fenomeen valt niet op, en toont niet ongezond omdat deze persoon gewoon in kleine maatjes past, maar wanneer je lichaam relatief weinig spiermassa heeft en veel vet bevat is er eveneens sprake van een ongezonde situatie. Ook dit zie je terug op een bio-impedantieweegschaal.

Whithey, E., Rolfes, S.R. (2013) Understanding nutrition. Wadsworth cengage learning, voedingscentrum.nl