Sporten na je zwangerschap

Een vrouw komt tijdens haar zwangerschap gemiddeld zo’n 10 tot 15 kilo aan. Je hebt tijdens de zwangerschap een liter extra bloed aangemaakt, je borsten en baarmoeder zijn vergroot en je hebt meer vocht vast gehouden dan je normaal gesproken zou doen. Na de bevalling verlies je gelukkig al zo’n 3,5 kilo (het gewicht van je kindje) en ook de placenta en vruchtwater zijn goed voor zo’n anderhalve kilo. Als we dit alles aftrekken blijven we dus met zo’n 5 á 6 kilo aan extra gewicht zitten. Bij deze wat informatie over wanneer je hiermee aan de slag kunt gaan en waar je op moet letten.

Lijnen = vergif voor de baby

Funny-Baby-Excercise-Picture-3Alhoewel de meesten niet kunnen wachten met een dieet, kun je hier beter niet te snel mee beginnen. De eerste periode (zo’n zes weken) is je lichaam bezig weer op kracht te komen en heb je dus veel energie nodig om snel weer de oude te worden. Als je borstvoeding geeft is lijnen helemaal geen goed idee: door het lijnproces ontstaan er giftige afvalstoffen in je lijf die in de moedermelk terecht komen. Daarnaast is het geven van borstvoeding een intensief proces, er wordt zelfs gesteld dat je lichaam gedurende deze periode 600 tot 1000 extra calorieën meer nodig heeft dan voorheen.

De bekkenbodemspieren

Na zo’n 6 weken kun je rustig beginnen met wat beweging (ervan uitgaande dat je een normale zwangerschap en bevalling hebt gehad, raadpleeg bij twijfel altijd een expert). Een van de aandachtspunten na de bevalling is je bekkenbodem. Er is tijdens de zwangerschap én bevalling veel druk op de bekkenbodemspieren komen te staan wat voor onaangename klachtjes kan zorgen. Meestal zijn deze van tijdelijke aard. Door regelmatig even te gaan liggen ontspan je deze spieren. Zodra je je beter voelt kun je beginnen met oefeningen om ze weer aan te sterken. Dit is belangrijk omdat deze groep spieren gebruikt wordt bij het toiletteren. Te zwakke bekkenbodemspieren kunnen klachten als urineverlies of verzakkingen teweegbrengen.

De buikspieren

Ook je buikspieren hebben tijdens je zwangerschap het één en ander te verduren gehad. Ook deze spiergroep is opgerekt en dient weer sterker te worden wanneer je kindje is geboren. Buikspieren zijn belangrijk voor de stabiliteit van je bekken maar ook onmisbaar voor een goede houding en het optillen van je kindje. Hoe belangrijk de training van deze spieren ook is, in de kraamperiode kun je er beter nog niet aan denken. Naast dat je lichaam eerst weer op kracht moet komen is het mogelijk dat je met een diastase te maken krijgt: dit is het wijken van de rechte buikspieren op de middellijn van de bindweefsel-peesplaat. Deze plaat loopt vanaf de onderkant van het borstbeen naar de bovenkant van het schaambot. Het wijken van de rechte buikspieren kan over deze hele lijn optreden. Als hier sprake van is, wordt aangeraden geen oefeningen voor de rechte buikspieren te doen.

Diastase

Men spreekt van een lichte diastase wanneer de breuk optreed langs een lengte van 5cm en deze 1cm breed is. Deze vorm verdwijnt vaak vanzelf. Als de lengte van de breuk toeneemt tot 8cm en de breedte tot 2,5cm spreekt men van matige diastase. Deze vorm kan verholpen worden met intensieve training van het gehele spierkorset en de buikwandspieren. Een fysiotherapeut kan je hierbij helpen. Ernstige diastase betekent een breuk met een lengte van 10 tot 16 cm en breedte van 2,5 tot 4cm. Deze vorm van diastase wordt vaak chirurgisch verholpen. Hoe je checkt of je hier last van hebt? Ga op de vloer liggen met je voeten plat op de grond. Beweeg je hoofd en schouders omhoog zodat je buikspieren spannen. Voel met 2 vingers 2cm boven en onder je navel om te zien of je een ruimte voelt. Een ruimte tot 2cm breed is ‘acceptabel’.

Lees hier meer over sporten tijdens je zwangerschap

Bronnen: www.bekkenbodemonline.nl / American College of Sports Medicine; http://certification.acsm.org
Advertenties