Lage rugpijn

Zo’n 60 tot 90% van de Westerse bevolking krijgt ten minste één keer in het leven last van aspecifieke lage rugpijn: rugpijn in het gebied tussen de onderste ribben en de bilplooien, waarbij geen specifieke lichamelijke oorzaak aanwijsbaar is. Mannen hebben hier net zo vaak last van als vrouwen, alhoewel deze klacht vaker optreedt tijdens een zwangerschap.

Een veel gehoorde verklaring voor aspecifieke lage rugpijn is dat het te maken heeft met overbelasting van pijngevoelige structuren in en rond de wervelkolom (zoals tussenwervelschijven, gewrichten, zenuwen en spieren). Tot op heden is het echter niet gelukt op betrouwbare en valide wijze de klachten kan verklaren.

Kracht vs uithoudingsvermogen

Het belangrijkste doel van behandelingen tegen lage rugpijn is het bevorderen van beweging. Talloze informatiebronnen adviseren dan ook om de rug- en buikspieren te versterken, maar het online magazine Men’s Health komt met een oplossing die eigenlijk veel logischer klinkt: het uithoudingsvermogen van de rugspieren trainen in plaats van de spierkracht vergroten. Ze citeren Stuart McGill (professor in de biomechanica van de wervelkolom met meer dan 200 studies naar rugklachten op zijn naam): “het gaat er niet om de rugspieren sterker of flexibeler te maken, het gaat erom de rugspieren zo te trainen dat ze de herwonnen kracht gedurende langere tijd kunnen vasthouden”. En inderdaad, vaak treed de lage rugpijn op wanneer er voor langere tijd gestaan of gezeten wordt. Een slecht uithoudingsvermogen van spieren in de romp zijn een gevaar voor een goede lichaamshouding, en een slechte lichaamshouding leidt (zeker wanneer deze langere tijd aanhoud) nogal eens tot lage rugklachten.

Coordinatie en stabiliteit

Een ander belangrijk aspect is de spiercoördinatie vergroten. De spieren moeten ‘leren’ dat de wervelkolom ten alle tijden ondersteund moet worden om deze te beschermen. Stabiliteitstrainingen met de swiss ball zijn hier erg geschikt voor, mocht je geen bal in huis hebben zijn er zat andere oefeningen te vinden die de ‘core stability’ vergroten. Doe elke dag een aantal oefeningen voor de lage rug in circuitvorm, dat betekend achter elkaar zonder rust te nemen tussen de oefeningen in. Het is niet nodig om rustdagen in te bouwen omdat we trainen op uithoudingsvermogen en niet op kracht.

Vaarwel sit-ups

Verder kan het helpen om de buikspieren op een andere manier te trainen dan met sit-ups. McGill legt in zijn boek (Low back Disorders: Evidence-bases prevention and rehabilitation) uit dat er per sit up een negatieve druk van wel 375 kilo (3300 Newton) op de wervelkolom komt te staan. Dit terwijl The National Institute for occupational safety and health heeft onderzocht en bewezen dat de totale druk op de wervelkolom dagelijks niet meer dan 3000 Newton mag zijn.

Meer lezen van McGill? Hier de link naar zijn boek over een wetenschappelijke benadering van lage rugpijn

NHG-Standaard Aspecifieke lagerugpijn (Eerste herziening)
Chavannes AW, Mens JMA, Koes BW, Lubbers WJ, Ostelo R, Spinnewijn WEM, Kolnaar BGM. Huisarts Wet 2005;48(3):113-23.
Anders, M., (2014). Beat Lower Back Pain, men’shealth.com

Advertenties