Hoe te sporten tijdens zwangerschap?

Sporten biedt vele voordelen voor zwangere vrouwen en hun (ongeboren) kinderen. Je herstelt sneller na de bevalling, loopt minder kans op zwangerschapsdiabetes en vochtophopingen en ook zou het de hersenen van de baby’s ten goede komen. Maar hoe doe je dat precies als je lichaam zo verandert? Hier een paar aandachtspunten:

Gewrichten worden soepeler

fitness-zwangerDe belangrijkste verandering waarmee rekening gehouden moet worden is de verandering van de hormoonhuishouding. Om de bevalling te vergemakkelijken maakt het lichaam het hormoon ‘relaxine’ aan. Dit maakt de gewrichtskapsels, gewrichtsbanden en spierpezen soepeler. Bij de bevalling heel prettig maar bij het sporten zorgt dit voor een vergroot risico op blessures. Vermijd daarom maximale krachtsinspanningen. Inspanningen van gemiddelde tot middelhoge intensiteit zijn aan te raden omdat een verbetering van de spierkracht juist weer blessures voorkomt. Verstevigde spieren in je bovenlichaam kunnen daarnaast goed van pas komen als de baby er is. Je zult er bij het optillen en dragen profijt van hebben.

Rechte buikspieren verliezen functie

 Een tweede belangrijke verandering is het feit dat de rechte buikspieren door de steeds groter groeiende buik uitgerekt worden en na de 6e maand hun functie steeds meer verliezen. Oefeningen die deze rechte buikspieren trainen kun je dus beter even laten. Je schuine buikspieren bijhouden kan geen kwaad.

Evenwicht wordt lastig

Een derde punt van aandacht is de veranderende stand van de wervelkolom. Door de groeiende buik veranderd je zwaartepunt meer en meer naar voren en dit heeft effect op de lichaamshouding. Je kunt rugklachten krijgen en bent sneller uit evenwicht. Sporten waarbij het evenwichtsgevoel van belang is zoals turnen, skaten en skiën kun je in de tweede helft van de zwangerschap beter vermijden. Kies bij fitnessoefeningen varianten waarbij je jezelf synchroon belast. Doe dus een squat (op twee benen) in plaats van een lunge (waarbij met name het voorste been belast wordt).

Je bloeddruk verhoogt

Wat verder van belang is, is het feit dat je tijdens je zwangerschap een hogere bloeddruk zult hebben dan je altijd had. Ook wanneer je niet sport. Kies ook daarom voor gemiddelde tot middelhoge intensiteiten als je aan de slag gaat. De veranderende bloedcirculatie kan er ook voor zorgen dat je je duizelig voelt als je oefeningen liggend uitvoert. Probeer oefeningen zoals de leg press bij voorkeur vanuit een zittende positie uit te voeren.

Sporten heeft echter ook een positief effect op de bloedcirculatie. Sporten verbetert de doorbloeding van het lichaam. Dit is sowieso een pre, én dit zorgt ervoor dat je minder last zult hebben van vochtophopingen. Het kiezen voor niet te hoge intensiteiten is (naast van belang voor de bloeddruk) ook belangrijk omdat je lichaam – en de baarmoeder – opwarmen tijdens het sporten. De warmte kan echter niet zo snel uit de baarmoeder weg en langdurige verhoging in de baarmoeder kan leiden tot een groeiachterstand van de baby. Drink daarom voor, tijdens en na het sporten koud water en sport vanaf het tweede trimester niet langer dan een half uur op intensief niveau. Sport bovendien bij voorkeur niet in hoge temperaturen en ga na een training even naar het toilet zodat je wat warmte kwijtraakt.

Bronnen: 1. www.eigenkracht.nl, 2. OCR level 2 course in Teaching Exercise, 3. Sporten tijdens zwangerschap bevordert hersenontwikkeling baby, nu.nl, 4. www.acsm.org; exerciseduringpregnancy.pdf

Lees meer over de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

 

Advertenties