Eten voor een training

Aan artikelen over de ideale sportvoeding is geen gebrek. De juiste hoeveelheden van de verschillende voedingsstoffen, de werking van onze hormoonhuishouding als reactie op een training en artikelen over supplementen zijn in sportkringen hot topics. De komende tijd volgen daarom een aantal artikelen over de vraag wannéér nu wát gegeten moet worden.

Voor de training

bruine rijstOver het algemeen wordt aangeraden om zo’n 2 tot 4 uur voor het sporten een maaltijd te eten. Voor bodybuilders en fitnessfanaten geld anderhalf tot 2 uur voor aanvang van de training. Bij voorkeur is dit een maaltijd met een gemiddelde tot hoge dosis (langzame) koolhydraten en weinig vet. Zilvervliesrijst met kip en groenten bijvoorbeeld. Vermijd vetten, deze verteren langzaam en een volle buik traint natuurlijk voor geen meter… Koolhydraten daarentegen worden sneller verwerkt,  en door je lichaam omgezet in glucose. Dit is de brandstof waar je spieren gebruik van maken als ze bewegen.

Ook wanneer je af wilt vallen is het niet handig te trainen op een lege maag. Sterker nog, je zult door je lage bloedsuikerspiegel snel moe worden waardoor je de training minder lang volhoudt. Eet in dit geval een eiwitrijke snack. Door koolhydraten net voor, en tijdens het sporten te vermijden blijft het insulinegehalte laag waardoor spieren worden aangemoedigd energie uit de vetopslag te halen. De extra eiwitten zullen ervoor zorgen dat eiwitten die je lichaam verbruikt tijdens de training snel worden aangevuld zodat je opgebouwde spieren niet verloren gaan. Om deze reden is het vooral voor fitness-fanatiekelingen belangrijk genoeg te eten voor het trainen. Wanneer het lichaam te weinig brandstof (koolhydraten) tot zijn beschikking heeft, gaat het bouwstoffen (eiwitten) gebruiken om energie aan te maken. Deze haalt je lichaam dus uit de spieren, zonde van je mooi opgebouwde wasbordje!!

Snelle energie

Wanneer je je echt low energie voelt kan het helpen een kleine hoeveelheid snel verteerbare koolhydraten (hoog-glycemische koolhydraten) te eten. We hebben het dan over zo’n 25 gram: net genoeg om de bloedsuikerspiegel een boost te geven maar niet zoveel om een golf van insuline te veroorzaken die een daling in deze spiegel zou veroorzaken. Eet dit daarom zo’n 15 tot 30 minuten voor je gaat beginnen. Snelle koolhydraten doen er ongeveer 30 minuten over de spieren te bereiken. Als je bovendien langer wacht komt er insuline vrij voordat je gaat trainen wat ook weer een daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Je zult je moe voelen terwijl je nog moet beginnen, geen goed idee dus.

Binnenkort meer over eten tijdens, en na een training.

1. Bell-Wilson, J., (2005). The buzz about nuticient timing. IDEA Fitness Journal 2. Bean, A.. (2010). Sportvoeding voor betere prestaties. Belgie, Nederland: Deltas.

Advertenties