Eten tijdens de training?

Wanneer je aan een training begint heb je als sporter genoeg energie nodig om je spieren te laten werken. Als je zomaar een uurtje gaat tennissen kan je lichaam dat prima bolwerken. Je hebt voorraden opgeslagen in je lichaam. Ga je op hoge intensiteit aan de slag (je gaat een lange fietstocht maken, of een (halve) marathon lopen) kan het geen kwaad tijdens het trainen (snelle) koolhydraten tot je te nemen.

Waarom? Koolhydraten worden door je lichaam omgezet in glucose, en vervolgens in glycogeen. Dit is de brandstof waar je spieren gebruik van maken. En deze voorraad raakt op een gegeven moment op.

Je energievoorraad

Een ongetraind persoon kan zo’n 300 tot 400 gram glycogeen opslaan in de spieren. Een getraind persoon 600 tot 800 gram. Dit is voldoende om ongeveer 90 minuten te trainen. Na deze 90 minuten is de voorraad op en gaat je lichaam op zoek naar andere bronnen van brandstof. Ga je deze 90 minuten overschrijden is het dus handig een kleine snack, of drank met toegevoegde koolhydraten te drinken gedurende je race of training. Aangeraden wordt zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten in te nemen voor elk uur dat je sport. Meer heeft geen zin omdat het lichaam niet meer dan 60 gram glucose per uur uit het bloed kan halen. Ook is het zo dat wanneer er geen glycogeen Runnermeer opgeslagen kan worden door een reeds verzadigde voorraad, de glucose die over is omgezet wordt in vet en op die wijze wordt opgeslagen. Begin trouwens niet pas na deze 90 minuten bewegen met je snack, koolhydraten hebben minstens 30 minuten nodig je spieren te bereiken.

Snelle koolhydraten

Worden normaal gesproken vooral langzame koolhydraten aangeraden, tijdens een training werken snelle koolhydraten het beste. Je wilt die extra energie zo snel mogelijk voelen, en niet pas als de finish in zicht is. Neem dus wat gedroogd fruit, een energiereep, een banaan of wat crackertjes (met weinig vet) mee voor onderweg. Wanneer je traint om af te vallen wordt het innemen van extra koolhydraten trouwens afgeraden. Door koolhydraten net voor, en tijdens het sporten te vermijden blijft het insulinegehalte laag waardoor spieren worden aangemoedigd energie uit de vetopslag te halen. Een snack rijk aan eiwitten of groenten is wel aan te raden, zodat je de training met goed fatsoen af kunt maken:).

Meer weten over eten vóór een training? Kijk hier

1. Bell-Wilson, J., (2005). The buzz about nuticient timing. IDEA Fitness Journal 2. Bean, A.. (2010). Sportvoeding voor betere prestaties. Belgie, Nederland: Deltas.

Advertenties