Eten na een training

Omdat iedere sporter zich wel bewust lijkt te zijn van het belang van eiwitten bij deze wat meer info over het nut van koolhydraten na een training.

Spierglycogeen aanvullen

Zoals te lezen was in het vorige artikel over het eten tijdens een training zijn na 90 minuten aan beweging voorraden spierglycogeen leeg. Ook als je minder dan 90 minuten aan de slag bent geweest betekent dit dat de voorraad is geslonken. Je lichaam ziet deze voorraad graag weer aangevuld en zorgt er dan ook voor dat koolhydraten na het sporten (zo’n half uur tot 2 uur na het sporten) anderhalf keer zo snel worden omgezet in glycogeen dan normaal gesproken. Heel fijn want een aangevulde voorraad maakt dat je je minder moe voelt. Het volledig herstel van glycogeenvoorraden in de spier neemt enkele dagen in beslag. Het proces wordt beïnvloed door de aard van de belasting en de hoeveelheid koolhydraten die in deze periode gegeten worden.

Na duursport

tired athleet

Doe je aan duursport dan is je voorraad spierglycogeen na 10 uur voor 60% herstelt (bij inname van voldoende koolhydraten dan). Na 46 uur ben je voor 100% herstelt. In de 1e 24 uur lijkt het voor het herstel niet uit te maken of er enkelvoudige suikers (sucrose of glucose) of meervoudige suikers (zetmeel) gegeten worden. Na 24 uur lijken meervoudige suikers een grotere glycogeenopslag op te leveren.

Na intervaltraining

Doe je aan uitputtende intervallen dan is je glycogeenvoorraad na 5 uur voor zo’n 53% aangevuld en na 24 uur weer volledig. Uit onderzoek is gebleken dat directe koolhydraatinname hier van minder belang is. Ook voor het volledige herstel van de glycogeenvoorraad in de spier is geen extra opname van koolhydraten vereist.

Waarom de resynthese van glycogeen in de spier anders is na duurbelasting dan na interval belasting is niet duidelijk. De factoren die hierbij een rol kunnen spelen zijn de totale hoeveelheid glycogeen die tijdens belasting wordt aangesproken (bij duurbelasting 2x zoveel dan bij intervalbelasting), beschikbaarheid en hoeveelheid stoffen waaruit glycogeen kan worden gemaakt (voorbeelden hiervan zijn melkzuur en glucose, na duurbelasting zijn deze stoffen slechts in beperkte mate aanwezig terwijl de concentratie bij interval training gelijk blijft of is toegenomen waardoor de aanmaak van glycogeen hier sneller start) en de twee soorten vezels waaruit spieren bestaan ( langzame vezels (type 1) en snelle vezels (type 2). Er zijn aanwijzingen aan te nemen dat de snelheid van de resynthese van glycogeen groter is in snelle vezels dan in langzame vezels. Het ligt daarom voor de hand dat de aanmaak van glycogeen na interval belasting sneller plaatsvindt omdat hierbij veelal snelle spiervezels betrokken zijn. Bij duurtraining worden veelal langzame spiervezels gebruikt.

Tot slot

Naast dat koolhydraten van belang zijn voor het herstel na sporten zijn eiwitten dat natuurlijk ook. Niet alleen versnellen eiwitten het aanvullen van de glycogeenvoorraad, ze helpen ook mee bij het herstel en een snellere ontwikkeling van de spieren. Binnenkort meer over eiwitconsumptie voor sporters.

1. Bell-Wilson, J., (2005). The buzz about nuticient timing. IDEA Fitness Journal 2. Bean, A.. (2010). Sportvoeding voor betere prestaties. Belgie, Nederland: Deltas 3. Fox, E.L., et al (2001). Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie. Elsevier Maarssen.

 

Advertenties