Hoe overleeft de weegschaal ‘uit eten’ gaan?

Zelf ben ik echt gek op uit eten gaan maar het blijft een kleine uitdaging om dit te doen zonder al je gezonde gewoontes van eerder die week te niet te doen. Alhoewel er altijd zeker mogelijkheden zijn om lekker én gezond te eten moet je je wel afvragen of je zin hebt je hier op een leuke avond mee bezig te houden. Onthoud het volgende goed:

Je komt geen twee kilo aan van een avond genieten

Het komt regelmatig voor dat ik klanten hoor zeggen dat het ‘helemaal mis ging in het weekend’; te veel gegeten en gedronken want het was zo gezellig. Nou fijn dat je zo’n mooie avond hebt gehad zou ik dan zeggen. De dag erna gaan we weer verder met ons plan. Ondanks dat het wel zo kan voelen kom je echt geen twee kilo aan van een avond uit de band springen. Om één kilo aan te komen moet je namelijk 7000 kcal méér eten dan je verbruikt. Een pizza hawai á 350 gram bevat 774 kcal, twee glazen wijn zo’n 240 kcal en een brownie met ijs en slagroom ook zo’n 600 kcal. Best een hoop samen (1614 kcal voor dit dinertje) maar nog geen 7000. Ook niet met de 2000 kcal die jij eerder die dag al op hebt verbruikt.

Wat zout en witmeel doen met je gewicht

Maak je de fout toch op de weegschaal te gaan staan de volgende ochtend? Die zal zeker zeggen dat je zwaarder bent geworden. Ik zeg niet dat je niét bent aangekomen van zo’n uitspatting (maar dat snap je vast zelf ook wel) maar twee kilo zal dit niet zijn. De gewichtstoename die je ziet is óók al dat witte pizzadeeg wat nog in je darmen zit, en vocht wat je vasthoud door de hoeveelheid zout die in je eten zat. Nu je dit alles weet aan jou dus de keus of je uit eten gaan wat bewuster wilt maken:

Zoals je ziet valt er al snel eer te behalen aan een beetje opletten. Je stouwt met een beetje trek namelijk gemakkelijk 5 broodjes kruidenboter weg. Dat zijn dan al de eerste 320 calorieën, en dan hebben we je drankje niet eens meegeteld. Wat je drankgebruik wat binnen de perken kan houden is starten met (light) frisdrank of water om de ergste dorst te lessen. Kies pas daarna een lekker biertje of wijntje maar bestel daar ook water bij zodat het iets minder snel gaat.

En hieronder wat specifieke tips voor het hoofd- en nagerecht. Kort door de bocht komt het erop neer dat je beter geen gefrituurde items kunt bestellen en geen witte sauzen. Witte sauzen zijn vaak gemaakt op basis van room, rode sauzen zoals ketchup of barbecuesaus op basis van tomaten. Kies voor mager vlees zoals biefstuk, fricandeau, kip, een magere vissoort zoals tonijn of garnalen.

Advertenties

Blijf makkelijker op gewicht

Train vlak voor het avondeten –

Uit onderzoek is gebleken dat sporten de eetlust verminderd. Dit zou te maken hebben met het feit dat hersengebieden die je aan eten doen denken geremd worden door beweging. Dit wordt in gang gezet door ‘verzadigings’ hormonen die zowel na krachttraining als na cardiotraining aan het werk gaan. Even een rondje rennen tussen werk en het koken zou dus wel eens een win-win situatie kunnen zijn!

blijf makkelijker op gewichtSta vroeg op

Finse wetenschappers hebben ontdekt dat ochtendmensen gezonder eten waardoor hun afvalpogingen sneller resultaat opleveren. Mensen die later opstaan eten vaak meer suiker en deze groep leek meer moeite met afvallen te hebben.

Kies intervaltraining boven duurtraining

Als je tijd hebt gevonden een mooi rondje te gaan hardlopen kun je beter variëren in je tempo dan aan één stuk door te lopen. Australisch onderzoek wees aan dat mensen die liepen op een intervalschema 170 kcal meer verbruikten dan mensen die hun tempo vlak hielden. Je auto werkt precies zo: hij rijdt zuinig wanneer je steeds 1 snelheid aan kunt houden, maar wanneer je aan het racen slaat en steeds hard optrekt en remt gaat je brandstofverbruik goed omhoog.

Hoe zo’n intervalschema eruit ziet? Begin met één minuut versnellen waarna je 3 minuten rustig jogt. Maak zo het half uurtje vol.

Blijf eten

Afvallen of op gewicht blijven wordt heel lastig als je steeds honger hebt. Door zes keer per dag te eten voorkom je een eetbui die al jouw moeite weer teniet doet. Naast drie maaltijden dus ook drie keer snack pakken; het liefst snacks met eiwitten (geven een vol gevoel en zijn goed voor je spierbehoud), langzame koolhydraten (geven gelijkmatig energie af in plaats van een piek en bijbehorende energie-dip die volgt na snelle koolhydraten) en vezels. Is het lastig in te schatten hoeveel je mag eten op een dag? Laat iemand je ruststofwisseling berekenen zodat je precies ziet wat jij dagelijks verbruikt en wat jij dus ook binnen mag krijgen aan calorieën.

Ga touwtje springen

Onderzoek van Science Daily liet zien dat 10 minuten touwtje springen gelijk staat aan in 5 minuten 1 km hardlopen. Volgens het Compendium of Physical Activities verbruik je met een minuut springtouwen op gemiddeld tempo (100 – 120 sprongen per minuut) 13 calorieën. Tien minuten (moet lukken toch?) is dus goed voor 130 kcal. Dat is een goeie plak cake weer goedgemaakt.

Waarom een bio-impedantie weging?

Veel mensen die willen afvallen of die uit gezondheidsredenen de kilo’s in de gaten houden staren zich blind op de weegschaal. Niet handig: je gewicht in kilo’s zegt namelijk heel weinig over je gezondheid of lichaamssamenstelling.

Een atletisch gebouwde, dertigjarige sportman van 1.93 m lang en een gewicht van 113 kilo zou volgens zijn BMI (30.3) obees zijn. Maar deze man zal door zijn grote hoeveelheid spiermassa en lage vetpercentage in prima gezondheid verkeren én prima (en vooral strak) in zijn vel zitten.

Bio-impedantie meting

Een manier om zicht op je lichaamssamenstelling te krijgen is een bio-impedantie meting te doen. Een bio-impedantieweegschaal meet niet alleen je aantal kilo’s maar ook je vetpercentage, het aantal kilo spieren die je bezit en je vochtpercentage. Waaróm je zou willen weten hoe groot je vetpercentage is? Goeie vraag. Wanneer je fanatiek gaat sporten gaat het spierweefsel in je lichaam groeien. Een lichaam met grotere spieren verbruikt meer energie dan een lichaam met kleinere spieren. Je stofwisseling schiet dus omhoog en op den duur zul je hierdoor gaan afvallen. Spier weegt echter wel zwaarder dan vet, en wanneer je net begint met trainen heb je dus kans dat je wel vetmassa kwijtraakt maar dat je eveneens meer spiermassa opbouwt waardoor je aantal kilo’s op de weegschaal niet veranderd. Maar dat is in dit geval dus niet erg: je lichaam veranderd wel degelijk en het is wel zo motiverend om dit met een bio-impedantieweging bevestigd te krijgen. LET OP: wanneer je in verwachting bent heeft het geen zin op de weegschaal te gaan staan. Door je veranderende lichaam geeft de weegschaal een vertekenend beeld.

meetlintMiddelomtrek

Een andere manier om een beter beeld van je gezondheid te krijgen is je middelomtrek meten. Pak een meetlint en trek dit om je middel (de juiste plek om dit te meten is het midden tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken). Trek het lint niet te strak aan, dit geeft een vertekend beeld. Ben je een vrouw en is de omvang van je middel minder dan 88 cm dan heb je niets om je zorgen over te maken. Een omvang groter dan 88 cm is een indicatie voor de aanwezigheid van buikvet. Buikvet wordt – doordat er hormonen en andere stoffen in aangemaakt worden – in verband gebracht met de ontwikkeling van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Voor mannen ligt de grens van de middelomtrek op 102 cm.

Dun maar ongezond

Naast dat een sportief persoon een hoge BMI kan hebben terwijl zijn lichaamssamenstelling prima in orde is, kan het ook gebeuren dat een slank persoon meer vet- dan spierweefsel heeft. De medische term hiervoor is MONW, wat staat voor metabolically obese normal weight: een slank persoon met een te hoog vetpercentage. Dit fenomeen valt niet op, en toont niet ongezond omdat deze persoon gewoon in kleine maatjes past, maar wanneer je lichaam relatief weinig spiermassa heeft en veel vet bevat is er eveneens sprake van een ongezonde situatie. Ook dit zie je terug op een bio-impedantieweegschaal.

Whithey, E., Rolfes, S.R. (2013) Understanding nutrition. Wadsworth cengage learning, voedingscentrum.nl

Gezonde switches

Gezond leven hoeft echt niet duur, ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Er zijn zat dingen die je kunt doen om je leven – heel eenvoudig – net wat gezonder te maken!

Zitten is het nieuwe roken

Aldus smithsonianmag.com. Zij berekenden dat de gemiddelde kantoorwerker 5 uur en 41 minuten stil zit. Investeer in een bureau dat je op hoogte kunt verstellen zodat je af en toe kunt gaan staan! Volgens bovengenoemde bron helpt dit de kans op diabetes, kanker en cardiovasculaire ziekten te verminderen.

Swiss ball

Mocht je dat staan zat worden – of wil je baas je geen staand bureau geven – kun je altijd nog voor een Swiss ball gaan. Door deze grote ronde bal als stoel te gebruiken werk je aan je balans en je core spieren. En alhoewel het zitten op deze bal geen garantie is voor een goede zithouding zet je je spieren er wel duidelijk meer mee aan het werk.

Foam rol vs statische stretch

Als je snel geplaagd wordt door spierpijn kun je jouw stretch routine na een training eens vervangen door oefeningen met een foamroller te doen. Door je lichaam over de foamroller heen te bewegen worden je spieren gemasseerd waardoor de spierpijn minder zal zijn.

Neem de trap!

Een lekkere open deur maar wel goed onderbouwd: een minuut traplopen levert ongeveer 10 calorieën in de min op. Dat lijkt niet veel maar jij op je werk – 5 dagen per week 4 keer per dag de trap pakt (ervan uitgaande dat je je een halve minuut in het trappenhuis bevind) zijn dit toch  100 calorieën minder die eraf hoeven. Pak twee treden tegelijk om ook je buikspieren aan te pakken.

Smoothy vs vers fruit

Hoe heerlijk een smoothy of vers fruitsap ook is, probeer niet ál je fruit via een rietje naar binnen te werken. Door er sap van te maken blijven de vezels achter in het roostertje van je pers of sapcentrifuge achter. Vezels zijn – juist als je op je gezondheid/gewicht let hartstikke handig want ze zijn lief voor je darmen en zorgen voor een langer ‘vol’ gevoel.

Griekse yoghurt vs zure room

Een lekkere dipsaus, guacamole of tzatziki wordt vaak gemaakt met zure room, maar vervang dit eens door Griekse yoghurt. Hierin zit maar de helft van de vetten die je in zure room vindt én Griekse yoghurt is rijker aan eiwitten waar we dan wel weer dol op zijn. Ook lekker op een bord Mexicaans eten trouwens of door een pittig soepje.

zure room vs griekse yoghurt

 

Wii fit vs bordspel

Alleen, of leuk met de kids; wii fit games! Zo verbruik je als volwassen vrouw zo’n 70 kcal per half uur met golf, is een half uur tennis goed voor 170 kcal en werk je met een half uur dansen 207 kcal weg. Das altijd meer dan met Rummicub lijkt me.

Maand geen drank werkt!!

Hang jij in januari de wijnglazen in de wilgen? De drank even achter slot en grendel? Dry january is helemaal hot! Het is voor te stellen is dat dit af en toe niet meevalt en daarom volgt hieronder wat motiverende info. Je knapt er namelijk écht van op.

Minder schade aan lever

Bij het wetenschappelijke tijdschrift New Scientist (UK) ondergingen 14 redactieleden de test: ze dronken gedurende 1 maand geen druppel alcohol. Het aansluitende medische onderzoek liet positieve resultaten zien, vooral wat betreft de lever en de bloedsuikerspiegel. Rajiv Jalan van het Institute for Liver and Digestive Health beschreef dat vetophopingen in de lever gemiddeld 15% verminderden en dat sommige individuen zelfs een vermindering van 20% lieten zien. Ook recenter en  grootschaliger onderzoek door de American Association for the Study of Liver Disease toonde aan dat een maand zonder alcohol voor minder leverstijfheid (door littekenweefsel op de lever) zorgt. Wanneer de lever dusdanig beschadigd is dat hij zichzelf niet meer kan herstellen spreken we van levercirrose, een aandoening die kan leiden tot een compleet niet functionerende lever. En ter info: je lever speelt een rol bij meer dan 500 processen in ons lichaam waaronder het verteren van eten, ontgiften en onze hormoonbalans. Die wil je dus echt niet missen!

Lager bloedsuiker en cholesterol

Een volgende verrassing was het feit dat de gemiddelde bloedglucose levels zakten van 5.1 mmol naar 4.3 mmol per liter. Bloedcholesterol – een risicofactor voor hartziekten – zakte gemiddeld met 5%. De deelnemers kregen minder met insulineresistentie te maken hadden waardoor risico op diabetes afneemt. Iets wat niet zo verrassend – maar wel fijn was, was het feit dat de deelnemers aan het onderzoek gemiddeld 1.5 kg afvielen.  Slapen ging beter zonder alcohol, en ook het geheugen is erbij gebaat. Het enige nadeel dat aan het geen-alcohol beleid kleefde was dat deelnemers klaagden over verminderd sociaal contact met anderen. Tsja.

Maandje droog staan?

Ook hepatoloog Hans van Vlierberghe – verbonden aan het UZ Gent – bevestigd dat een maand geen alcohol drinken – ondanks een beperkter sociaal leven – een verstandige beslissing is. Ook hij stelt dat de lever in deze periode de reeds opgedane alcoholschade kan inperken doordat de lever een goede herstelcapaciteit heeft. Mocht je moeite hebben de alcohol helemaal te laten staan raadt van Vlierberghe aan om maximaal één of twee dagen per week te drinken. Zo krijgt je lever de overige dagen kans om te herstellen. Hij heeft een periode van minimaal 48 uur zonder alcohol nodig om het herstelproces te starten aldus Andrew Langford, van het British Liver Trust.

Bronnen: Should I take a month off drinking alcohol? (2015) Theguardian.com / Most people who die from liver disease AREN'T alcoholics - they just drink nearly every day: Experts warn we need a 3-day break each week so the body can recover (2014 by Mike Shallcross For Men's Health. Published 09-12-2014 on dailymail.co.uk / Our liver vacation: Is a dry January really worth it? (2015) www.newscientist.com