Fijne workout apps

Seven Minute Workout

fitness app sevenIn 2013 kwam uit onderzoek naar voren dat korte en intensieve workouts net zo effectief (zo niet effectiever) zijn dan lange cardio-workouts. In zeven minuten zou je met 12 oefeningen al je grote spiergroepen aanspreken. Door de zeer korte rustperiodes én de intensiteit van de oefeningen schiet de stofwisseling omhoog waardoor er meer calorieen verbruikt worden – tot wel 72 uur na deze training. Klinkt perfect toch?

Op internet zijn hier talloze artikelen en voorbeelden van te vinden maar gelukkig zijn er ook apps die je er een handje bij helpen. Een leuke gratis variant is ‘Seven’. De app laat door middel van duidelijke afbeeldingen zien welke oefeningen gedaan dient te worden en tijdens de rustperiode van 10 seconden zie je vast de volgende oefening. Je kunt naast de gangbare 7 minute workout kiezen voor een ‘core’ workout of workouts voor armen of benen maar helaas moet je daar dan wel 1.99 voor neertellen.

Activity trackers

Als je dan toch met je gezondheid bezig bent is het hartstikke leuk bij te houden wat je op een dag gedaan hebt, hoeveel extra calorieën je ermee verbruikt hebt en welke afstand je hebt afgelegd. Op veel telefoons zit een standaard appje (bij samsung S Health bijvoorbeeld) maar mocht je iets uitgebreiders willen is Google Fit – Fitnesstracking een leuke optie. Je vult je eigen gegevens in (lengte en gewicht) en de app houdt bij hoeveel beweging je op een dag verkrijgt. Ga je een specifieke sport doen kun je deze kiezen en activeren zodat je een mooi overzicht krijgt van hoeveel je precies gedaan hebt op een dag of per week.

google fit.jpg

Sworkit

Deze gratis app is ideaal als je beschikbare workout tijd nogal wisselt. Je kiest om te beginnen wat voor workout je wilt doen: krachttraining, cardio, yoga of stretching. Daarna kies je waaraan je precies wil werken; je core, armen of gewoon een full body workout. Als laatste selecteer je de tijd die je hebt, en beginnen maar! Door middel van mooie filmpjes worden de oefeningen duidelijk en ook de tijd wordt steeds keurig voor je bijgehouden.

Sworkit fitness app.jpg

Runkeeper en Strava

Als je serieus gaat hardlopen of wielrennen kun je eigenlijk niet meer zonder. Deze appjes (Runkeeper voor hardlopers en Strava voor hardlopers en fietsers) houden alles wat belangrijk is voor je bij: de afstand die je aflegt, je gemiddelde tempo, je huidige tempo, hoogteverschillen en calorieën. Niet alleen leuk om bij te houden maar ook belangrijk voor het verbeteren van je prestaties en voor het neerzetten van een mooie tijd op een wedstrijddag.

My fitness pal

Ideale app om bij te houden wat je op een dag eet en hoeveel calorieën je weer verbruikt met sporten. De database staat vol met (ook Nederlandse) producten dus dit werkt echt als je bij wilt houden hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Bovenaan de app staat heel overzichtelijk je doel (bijvoorbeeld dagelijks 1510 calorieën tot je nemen), wat je binnen hebt gekregen aan calorieën (bijvoorbeeld 621 calorieën) en wat je hebt verbruikt met een rondje hardlopen (bijvoorbeeld 318 calorieën) en zo zie je in één oogopslag wat je die dag nog kunt eten: 1207 calorieën. Werkt top!

Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APTHIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment

Advertenties

FIBO 2016- dé Fitness trends!

Afgelopen weekend was het weer zover en kon je heel wat fitnessinspiratie opdoen op de FIBO 2016. Deze beurs die maar liefst 10 congreshallen besloeg en daar en 900 deelnemers in kwijt kon trok dan ook volle zalen, man wat hebben we een hoop (super fitte) mensen gezien!! Bij deze een overzichtje van wat we tegenkwamen!

Foam rolling 2.0!

Wie niet langer over de vloer wenst de dweilen kwamen we het volgende tegen: een heel assortiment aan foam rolling toestellen. Leek mij persoonlijk wat overdreven maar zoals de producent aangeeft moet dit heel handig zijn voor ouderen of beginners. Kennelijk delen meer mensen deze mening want het idee heeft het geschopt tot één van de finalisten van de FIBO Innovation & Trend Awards.

foam rolling

aestetic underwear

Slimme kleding

Gym Aesthetics High-Tech Underwear zorgt ervoor dat er een lading aan data wordt opgeslagen met betrekking tot jouw training. Of je nu gaat hardlopen, met gewichten aan de slag gaat of een aerobics klasje volgt, de kleding houdt bij wát je doet, hoe vaak je het doet, meet de spierkracht merkt het zelfs op als je het niet goed doet. Handig voor als je pt’er niet in de buurt is :)!

Barre fitness.jpg
Barre fitness

Groepslessen blijven populair!  Deze les (Piloxing) bevatte oefeningen aan een (portable) barre én box oefeningen.


Jump fitness

Wat duidelijk hip en happening is zijn superintensieve workouts. Er werd wat afgesprongen op jump schoenen en trampolines!

rockout fitness.jpg

Rockout Workout

Voor mensen die muzikaal zijn aangelegd; een workout waarbij je lekker tekeer kunt gaan met drumstokjes!! Leuk bedacht!

EMS

En wat natuurlijk niet mag ontbreken in dit rijtje is EMS; Electro Musculaire Stimulatie. Bedrijven als Miha Bodytec en Amplitrain (en nog 15 (!) anderen) waren goed aanwezig op de beurs waar je de workouts kon proberen. De truc is dat je spieren door middel van elektroden heel diep geprikkeld worden. Dieper dan je zelf met een normale training zou kunnen doen. Hierdoor heb je aan een korte training (20 minuten) genoeg om heel je lichaam aan te pakken. Je wordt in een pak gehezen en aan een computer gekoppeld waarna je kleine stroomstootjes toegediend krijgt. Je hoeft zelf alleen redelijk low impact oefeningen uit te voeren waardoor de gewrichten ontzien worden. Ideaal dus ook voor ouderen of mensen met lichamelijke klachten die niet aan de meer gangbare sporten mee kunnen doen. Ook handig als je gewoon heel weinig tijd te besteden hebt!

Hardcore trainingen

Naast alle nieuwe snufjes blijven weight training, functional training, gewichten in alle soorten en maten, kettlebells, krachtstations en fitnessapparatuur hartstikke hot. Vooral bulgarian bags (zie afbeelding hieronder) die ik hier in Nederland nog weinig tegenkom werden overal stenen kettle bell.jpggedemonstreerd.Maar liefst drie hallen waren gevuld met ‘training equipment’ en voor weight training waren twee zalen gereserveerd. Die leken trouwens veruit het drukst bezocht te worden. Het gevolg van die populariteit is natuurlijk dat de gangbare fitnessattributen in de meest mooie uitvoeringen te zien waren. Wat vindt je van de stenen kettlebell??  bulgarian bag training

Plank variaties

Als crunches niet je favoriet zijn is een plank een prima alternatief! Naast dat ze geweldig zijn voor je buikspieren pakken ze zo ongeveer elke spier in je lichaam aan. Hieronder wat variaties zodat je niet snel verveeld raakt. Binnenkort te oefenen bij de bootcamps!Bootcamp Naaldwijk personal plus training Plank2Bootcamp Naaldwijk personal plus training Plank

Ladies Run Rotterdam – sponsor loop!

Op 29 mei wordt de Ladies Run Rotterdam gelopen; een hardloopwedstrijd waarbij deelnemers geld kunnen ophalen voor het goede doel. De opbrengsten van de Ladiesrun Rotterdam gaan dit jaar naar onderzoeken en projecten gericht op jonge vrouwen met borstkanker. Wat een mooi idee!! De cijfers zijn namelijk echt bizar. Één op de 7 vrouwen krijgt borstkanker. Het is zelfs doodsoorzaak nummer 1 voor vrouwen tussen de 35 en 55 jaar. Grote kans dat jij iemand kent die hiermee te maken heeft. Nu is je kans zelf iets tegen deze rotziekte te doen. Das nog eens een WIN WIN WIN situatie want:

1. De run is hartstikke leuk om te doen
2. je gaat zowieso fit de zomer in
3. we dragen bij aan onderzoek naar borstkanker!

Doe mee!

Het lijkt me dus hartstikke gaaf dit met zo veel mogelijk meiden te gaan doen! Samen moeten we toch een hele lading mensen zover krijgen om ons te sponsoren. Ik ben vast zo vrij geweest om een actiepagina aan te maken op de site. Natuurlijk gaan we daar een leuke groepsfoto neerzetten maar je kunt je ook zelf bij de groep voegen én zelf zien met hoeveel geld mensen jou sponsoren.  (En als je 100,- bij elkaar krijgt krijg je van Pink Ribbon een leuk shirt!) Zie hieronder een voorbeeld van de actiepagina (en klik erop om naar de echte actiepagina te gaan):

personal plus personal training - hardlopen goed doel

Hoe werkt dit?

  1. Als je je bij mij aanmeld om mee te doen krijg je per mail informatie over hoe je je op de loop kunt voorbereiden (je kunt trouwens kiezen om 5, 7,5 of 10 km te lopen).
  2. Er wordt in de bootcamplessen (voor de deelnemers) aandacht besteed aan jouw hardloopdoel.
  3. Je kunt je – optioneel – aanmelden voor 3 specifieke hardlooplessen; op de woensdagen 23 maart / 20 april / 18 mei om 19.00 met als startpunt het Prinsenbos, normaal tarief. Hierin geven we jouw hardloopprestaties even een flinke boost!
  4. Jij mag gratis meedoen aan de Pink Ribbon Actie-bootcamp op 7 mei.  Deze les zal anderhalf uur duren en een feestelijk tintje hebben. Je mag deze les zoveel mensen meenemen als je wil (deze betalen het normale tarief van 7,-) en de gehele opbrengst van deze les gaat ook in ons Pink Ribbon sponsor potje.

Ik zeg dus doen!!

Voorbereiden op een (hardloop) wedstrijd

Hardlooptrainingsschema’s zijn op internet volop te vinden en ook hier was het één en ander te lezen over het voorbereiden op een 10 km wedstijd. Hoe je die laatste trainingsweek doorkomt is iets waar minder over te vinden is, bij deze dus wat tips!

Trainen

Om te zorgen dat je spieren op het moment suprême niet vermoeid zijn kun je je laatste lange training het beste zo’n acht dagen vóór de race plannen. Maak er een pittige training van door het tempo af te wisselen en sommige stukken echt hard te gaan. De dagen hierna kun je beter rustiger aan doen, een rustige training van 5 km moet nog kunnen. De meeste wedstrijden vinden op zondag plaats, in zo’n geval is vrijdag echt de laatste dag om nog iets te doen. Zorg ervoor dat je in geen geval iets nieuws of anders probeert want spierpijn krijgen is nu echt uit den boze.

Voeding

Wat je de dag voor de wedstrijd eet bepaald in grote mate de hoeveelheid energie die je tijdens de dag zelf zult hebben. Koolhydraten zijn hierbij erg belangrijk: in je lichaam worden deze omgezet in glycogeen wat weer wordt opgeslagen als brandstofvoorraad in je spieren. Tijdens het sporten halen je spieren daar hun ‘energie’  vandaan. Je zou dus kunnen denken aan een ontbijt van havermout of muesli met melk of yoghurt. Tussen de middag volkorenbrood belegd met kipfilet en/of hummus (rijk aan eiwitten waar je spieren ook gek op zijn) of een warme lunch met aardappelen, groenten en vlees en ‘s-avonds een volkorenpasta met gehakt en tomatensaus. Zorg dat je de dag(en) voor de race voldoende blijft drinken; 1,5 tot 2 liter per dag. Alcohol is echt af te raden.

Kleding

Let op het weerbericht en leg je kleding van te voren klaar zodat je zeker weet dat je favoriete loopbroek niet in de was zit. Zorg dat je niet te warm gekleed bent, je krijgt het warm zat tijdens het lopen. Weet je dat je even zult moeten wachten in het startvak, neem dan een oude trui of t-shirt mee wat je achter kan laten wanneer je van start gaat. Probeer niets nieuws zoals nieuwe schoenen maar trek je oude vertrouwde spullen aan waarvan je zeker weet dat het goed zal gaan.

De grote dag

Ontbijt licht, want rennen met een volle maag is echt niet lekker. Ga dus niet extra eten onder het mom van ik zal het straks nodig hebben. Eet vanaf 2 uur voor de race niets meer, dan kan het tijdens het lopen ook niet omhoog komen. Honger hebben is natuurlijk ook niets dus houd wel iets van een banaan of stuk ontbijtkoek achter de hand.
Zorg verder dat je op tijd bent, je zult niet de enige zijn dus reken op wat tijd voor het inschrijven en omkleden. Ga een half uur voor het startschot lekker warm lopen en doe wat dynamische stretchoefeningen. Zorg dat je veters goed vast zitten en ga een laatste keer naar het toilet. Als het goed is ben je er nu helemaal klaar voor dus ontspan en geniet ervan!

 

 

10 km hardlopen

Wil je dit jaar het hardlopen serieus oppakken? Of loop je al hard maar mag het allemaal nét wat soepeler en sneller? Bij deze wat info om je (verder) op weg te helpen!

Een doel

Bedenk een doel waar je naar toe wil werken en maak dat zo specifiek mogelijk. Over drie maanden 10 km binnen 1 uur kunnen lopen bijvoorbeeld. Zomaar gaan lopen zonder plan is niet alleen saai, het zorgt er ook voor dat het onduidelijk blijft of je wel op de goede weg bent en je nooit bij een ‘eindpunt’ uitkomt. Een evenement zoals een Kopjesloop in Delft of de City Pier City in maart kan ook uitkomst bieden. Niet alleen leuk om te doen maar in ‘wedstrijdvorm’ rennen zorgt voor net wat meer adrenaline en motivatie waardoor je meer kans maakt op die topprestatie!

Een plan

Maak een plan waardoor je ook daadwerkelijk voorruit gaat. Zomaar een stuk gaan lopen wanneer het uitkomt gaat niet werken. Met één hardlooptraining per week onderhoud je de conditie die je nu hebt. Met twee trainingen zorg je voor vooruitgang en met drie trainingen ga je snél vooruit. Als je meerdere keren per week traint maakt je lichaam gebruik van het supercompensatieprincipe: na een training is je lichaam vermoeid (fase 1), vervolgens neem je rust en herstelt je lichaam (fase 2). Als je voldoende rust neemt – maar weer verder gaat met een training – zal je lichaam in fase 3 een toename in je prestatievermogen creëren. Als je op dat moment weer een training plant je dus traint met meer prestatievermogen dan bij de eerste training wordt je lichaam méér geprikkeld en zal het sterker worden.
supercompensatie

Train afwisselend

Op rustig tempo lopen kan heerlijk zijn en het voorkomt gehijg of steken in de zij maar echt productief is het niet. Om vooruit te gaan moet je lichaam geprikkeld worden, doe dat dus ook! Je kunt prima 1x per week lekker op je eigen tempo lopen maar loop de 2e keer dan afwisselend harder dan je gewend bent en vervolgens wat zachter om weer op adem te komen. Een sport doen waarbij aan je conditie wordt gewerkt kan natuurlijk ook prima. Loop ook eens in de paar weken een 5 km zo hard je kan. Je lichaam moet dan even alles uit de kast halen om je dit te laten doen maar wanneer je weer hersteld bent zal je snelheid wat zijn toegenomen. Succes!!

Yoga voor hardlopers

Yoga en hardlopen lijken twee uitersten maar zijn echt een top combinatie. Yoga maakt het lichaam sterk en soepel en dat is iets wat hardlopers goed kunnen gebruiken. Hardlopen is behoorlijk blessuregevoelig: in 2012 liepen hardlopers zo’n 610.000 blessures op waarvan er 190.000 medisch behandeld moesten worden. Overbelasting was de grootste oorzaak. Een sterk, soepel en getraind lichaam loop minder kans op blessures dus op een regenachtige avond je heil zoeken in wat online yoga video’s kan geen kwaad.

Sterke voeten en enkels

Veel yoga oefeningen – met name de staande – doen een beroep op het evenwicht. Bij de danser bijvoorbeeld balanceer je op één been waarbij je de kleine stabiliserende spieren in de voeten en enkels traint. En je raad het al deze spieren spelen ook een grote rol bij het hardlopen. Elke keer als jij op één been landt krijgt dit been namelijk twee tot drie keer jouw lichaamsgewicht te verduren.
 personal plus training - yoga

Houding

Een goede houding en looptechniek verkleint logischerwijs de kans op blessures bij het hardlopen. Om langdurig een goede houding aan te nemen én om krachtige passen te kunnen maken moeten al je spieren goed samenwerken en ongeveer even sterk zijn. Yoga is een goede manier om spieruithoudingsvermogen te trainen en met name de rompspieren zijn vaak lijdend voorwerp van een sessie: het aanspannen van de buikspieren is essentieel bij veel yogaoefeningen en een yogasessie is daarom geweldig om te werken aan de core stabiliteit. Hier wat ideetjes!

Chair pose

Een fijne oefening om voor het lopen te doen. Sta rechtop met je armen naast het lichaam, haal diep adem en breng de armen gestrekt ophoog – de handpalmen tegen elkaar. In de volgende ademhaling bewegen de heupen naar beneden zodat in de zittende positie terecht komt. Hou je rug zo recht mogelijk en blijf zo een aantal ademhalingen zitten.

Downward facing dog

Een lekkere oefening om de hamstrings en kuiten te stretchen. Begin op handen (iets vóór de schouders) knieen (onder de heupen). Adem in en strek je armen en benen zodat je in bovenstaande positie terecht komt. Duw je hielen één voor één rustig richting de vloer zodat je de kuiten om beurten stretcht.

Extended triangle pose

Deze rekt de spieren in je taille en neemt daar ook de hamstrings en de spieren aan de binnenkant van de bovenbenen bij mee. Begin met je voeten naast elkaar en zet een hele grote stap opzij. Spreid ook je armen opzij waarbij de handpalmen naar beneden wijzen. Beweeg nu je bovenlichaam en dus ook je armen opzij zodat één arm de grond raakt (of ernaar wijst) en de andere arm de lucht in wijst. Kijk omhoog en blijf een aantal ademhalingen zitten.

Dancer

Voor de Dancer – een fijne stretch voor de voorkant van de bovenbenen – begin je ook met de benen naast elkaar. Bij de eerste ademhaling verplaats je je lichaamsgewicht naar je linkerbeen. Bij de tweede ademhaling beweeg je de enkel van je rechterbeen richting je billen en pak je de enkel vast. Als je een goed evenwicht te pakken hebt trek je bij de volgende ademhaling je rechterbeen achter je omhoog en komt ook je linkerarm omhoog. Adem zo vijf keer door voordat je wisselt van been.
Bron: lovemyyoga.com

Beginnen met hardlopen

De zomer komt er weer aan en als je daar fit aan wil beginnen zul je echt in beweging moeten komen. Hardlopen is dan ook heerlijk zo in het voorjaar, maar als je de wintermaanden vooral languit op de bank hebt doorgebracht, of je workouts hebt beperkt tot krachttraining is dat rennen natuurlijk weer even wennen.

Blessures

Per jaar lopen hardlopers in Nederland dan ook zo’n 610.000 blessures op. Mannen lopen vaker een blessure op dan vrouwen, maar vrouwen maken er desondanks meer kans op. Lopers in de leeftijdscategorie van 20 tot 34 jaar lijken het kwetsbaarst. In 2012 leidde hardloopblessures tot 190.000 medische behandelingen, 130.000 verwijzingen naar een fysiotherapeut en 2100 spoedeisende hulp behandelingen. De nummer 1 blessure waarmee men op een spoedeisende hulpafdeling terecht kwam was een verstuikte enkel.

Hoe voorkomen we dat?

Allereerst zijn goede hardloopschoenen van groot belang. Sneakers zijn géén hardloopschoenen, hoe sportief ze er ook uit zien. Een goede hardloopschoen heeft een dikke zool waardoor je stappen gedempt worden en je knieën en enkels gespaard worden. Daarnaast is een goede warming up essentieel. Het zorgt ervoor dat je lichaam van rusttoestand naar een sportmodus switcht:

  • je hartslag en stofwisseling gaan omhoog, er wordt meer bloed naar je spieren gestuurd waardoor ze efficiënter werken
  • je pezen, ligamenten en gewrichten worden soepeler waardoor je ze beter kunt bewegen
  • je spiercontrole vergroot doordat je neuronen ‘beweegboodschappen’ sneller doorgeven aan je spieren.

Volg een schema

Als je echt nog nooit hebt gelopen is het raadzaam te beginnen met een stevige wandeling van zo’n 30 minuten. Probeer dit driemaal in de week te doen en start de volgende week kleine intervallen te joggen. Het lijkt aantrekkelijk om gelijk te bekijken hoelang je dit joggen volhoudt maar als je net begint is dit echt niet lang, en komt dit de motivatie niet ten goede. Een intervalschema kan er als volgt uitzien:

2 minuten rustige looppas –> 2 minuten joggen –> 2 minuten rustige looppas –> 2 minuten joggen enz.

Dit herhaal je driemaal zodat je zo’n 20 minuten hebt gelopen. Als je in één week twee van deze trainingen hebt gedaan voer je dat de week erna op door de jog-intervallen met 1 minuut te verlengen. De looppas intervallen blijven 2 minuten. De week erna hanteer je ditzelfde schema maar probeer je 1 jog-interval van 4 minuten vol te houden. Zo kun je steeds wat langer lopen zonder al te veel kans op blessures. Op internet zijn talloze beginnersschema’s en apps te vinden.

Doe aanvullende oefeningen

Vooral als je nog nooit, of heel lang geleden voor het laatst gelopen hebt zijn je benen waarschijnlijk niet erg getraind. Als je je bedenkt dat allebei je benen steeds wel twee tot driemaal jouw volledige lichaamsgewicht op moeten vangen kun je je vast voorstellen dat deze dat wel aan moeten kunnen. Er zijn oefeningen die je kunt doen om deze specifieke spieren te trainen:

exercise runners

1. Calf raises; Je kuiten zijn de spieren die je hielen tijdens het rennen omhoog ‘liften’, je maakt ze sterker met deze oefening en het lijkt de veelvoorkomende aandoening Achilles tendinitis te voorkomen. 2. Deze oefening traint je buikspieren, heupflexoren, bilspieren, binnenkanten van je dijen en helpt je kracht op te bouwen die iedere stap die je zet makkelijker maakt. 3. Deze ‘heel walk’ helpt je de spieren rond je schenen, voeten en enkels te versterken en is dus perfect om blessures te voorkomen 4. Lateral hops, oftewel oud Hollands hinkelen is een geweldige – en simpele – oefening om het onderlichaam te versterken. Vooral de spieren rondom de enkels worden er sterker van wat prettig is bij het rennen, maar wat ook bij sporten als tennis en voetbal van pas komt omdat snelle wendbaarheid daar van groot belang is.

http://voorkomblessures.veiligheid.nl/ www.runnersworld.com

Sporten tijdens zwangerschap?

Sporten tijdens de zwangerschap kan prima! Niet alleen verbetert het de nachtrust, actieve vrouwen zouden ook gemakkelijker bevallen dan inactieve vrouwen en naast dit alles lijkt beweging de hersenontwikkeling van baby’s ook nog positief te beïnvloeden! Maar hiermee houden de voordelen van sporten tijdens een zwangerschap niet op! 

Voordelen voor mama:

Wanneer je conditie op peil blijft voel je je tijdens de zwangerschap fitter en herstel je sneller na de bevalling. Het helpt de onvermijdelijke gewichtstoename binnen de perken te houden (zonder de groei van de baby in gevaar te brengen) want uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die tijdens de zwangerschap bleven sporten zo’n 2,5 kilo minder in gewicht toenamen dan vrouwen die niet meer sportten. Verder verklein je de kans op zwangerschapsdiabetes met 50% en de kans op zwangerschapsvergiftiging met wel 35%. Verder kan blijven bewegen onschuldigere kwaaltjes als rugpijn, vermoeidheid en vochtophopingen verlichten.

Voordeel voor de baby:

Naast al deze lichamelijke voordelen voor de moeder brachten onderzoekers van de Universiteit van Montreal een voordeel onder de aandacht die voordelig voor de baby zou zijn. Sporten tijdens de zwangerschap zou de hersenontwikkeling van de kleine bevorderen. De onderzoekers verdeelden vrouwen die 12 weken zwanger waren in twee groepen. De eerste groep werd gevraagd driemaal per week zodanig te bewegen dat ze na 20 minuten even buiten adem waren. De tweede groep werd gevraagd niet aan sport te doen. Na acht tot twaalf dagen na de bevalling maten de onderzoekers de hersenactiviteit van de baby’s. Door middel van elektroden werd gekeken hoe het brein van de kleintjes reageerde op nieuwe geluiden die steeds herhaald werden. Baby’s waarvan de moeders gesport hadden vertoonden meer hersenactiviteit dan de baby’s waarvan de moeders niet hadden gesport. Deze conclusie doet sterk vermoeden dat de hersenen van deze baby’s zich sneller hebben ontwikkeld aldus de onderzoekers. Ze voegden hier aan toe dat deze voorsprong wellicht een leven lang profijt op kan leveren.

Wat tips!

  • Zorg voor een goede sport bh, je borsten zullen groeien en wat meer steun kan dan geen kwaad
  • Trek sportschoenen aan met flink wat vering zodat je gewrichten wat minder belast worden
  • Het is niet de bedoeling dat je tijdens je zwangerschap afvalt, dus eet wat meer op de dagen dat je traint
  • Zorg dat je je niet te zwaar inspant, een versnelde hartslag kan geen kwaad maar zorg dat je nog kunt praten – dan zit je goed
  • Doe geen oefeningen waarbij je snel van richting moet veranderen of je veel draait. Tijdens je zwangerschap worden je gewrichten iets losser (dit helpt je bij de bevalling) waardoor je iets meer kans op een blessure loopt
  • Doe vooral wat later in de zwangerschap geen oefeningen voor de rechte buikspieren, de schuine buikspieren mag je gewoon trainen
  • Blijf bij alle oefeningen goed ademen en houd je adem zeker niet in
  • Voorkom dat je oververhit raakt; draag luchtige kleding, drink steeds kleine beetje en train niet buiten met extreem hoge temperaturen
Bronnen: 'Sport tijdens zwangerschap bevordert hersenontwikkeling baby', nu.nl (2013), www.acsm.org exerciseduringpregnancy.pdf, OCR level 2 course in Teaching Exercise, www.babyopkomst.nl