Begin januari met voorsprong!

Iedereen snapt dat je in deze tijd van het jaar even niét op de lijn wil letten. Maar als je 2018 graag weer begint met gezond leven is het wel zo fijn als je niet helemaal terug bij af bent! Vandaag – 11 december – hebben we nog 21 dagen te gaan tot 2018. Als je elke dag 15 minuten kunt uittrekken voor een korte HIIT training start je op 1 januari met al 2709 verbruikte calorieën op de teller! Dat zijn 3,5 uur spinning, 5,5 uur tennis of 5,5 uur op een roeimachine.

HIIT training

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en deze manier van trainen kan op talloze manieren worden ingevuld. Je kunt thuis een HIIT circuitje doen met lichaamsgewicht of dumbbells, je kunt een HIIT hardlooptraining doen of je mountainbike ervoor gebruiken. Deze trainingsvorm houdt simpelweg in dat je hele intensieve periodes afwisselt met rustiger periodes.

Vroeger dacht men juist dat trainen op een lage intensiteit de beste manier was om veel vet te verbranden. Dit komt omdat wanneer je beweegt met een lage hartslag, een groter percentage verbruikte energie uit je vetreserves wordt gehaald. Dat lijkt top, maar er wordt hierbij geen rekening gehouden met je totale aantal calorieën wat natuurlijk hoger ligt wanneer je erg intensief sport. Een som ter verduidelijking: Stel dat je met een uur snelwandelen 300 kcal verbruikt. 80% daarvan is vet: dit zijn 240 calorieën. Een uur hardlopen is goed voor 600 calorieën, hiermee haal je echter maar 50% van je energie uit je vetreserves (300 calorieën dus) maar het totáál verbruikte calorieën is twee keer zoveel. Dubbel zo effectief dus.

HIIT circuit lichaamsgewicht

Begin met de eerste oefening: de Walk out (of als je al gevorderd bent een burpee) en doe deze oefening 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Ook de tweede oefening (Lunge kicks), de derde (Ups en downs) en de vierde (V-crunches) doe je steeds 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Als je alle vierde oefeningen op deze manier hebt gedaan pak je een springtouw en spring je 40 seconden zo snel je kunt. Geen springtouw bij de hand? Spring dan op de plaats van je ene been op het andere en trek je knieen zo hoog mogelijk op. De laatste 20 seconden van deze minuut mag je uitpuffen. Hierna doe je ditzelfde rondje nog 2x om zo de 15 minuten vol te maken.

 

 

HIIT circuit bootcamp style

Begin met een minuut snel wandelen. Vervolgens sprint je 10 seconden, doe je 10 jumping jacks (zo snel je kunt), 10 single leg push ups en wandel vervolgens 1 minuut. Dit circuitje (vanaf het sprinten, het snelwandelen was ter warming up) doe je drie maal. Je bent dan 4,5 minuut bezig. Als je klaar bent weer 1 minuut snelwandelen. Daarna doe je dit circuitje weer, maar met andere oefeningen: 10 seconden sprinten, 10 squat jumps, 10 alternating lunges, 1 minuut wandelen. Ook dit herhaal je 3 keer, je sluit af met een minuut snelwandelen. De oefeningen staan hieronder afgebeeld in de volgorde zoals ze in de circuits aan bod komen.

Geschatte Verbrande Energie

Hoeveel calorieën je precies verbruikt met een training is voor iedereen anders. Het hierboven genoemde voorbeeld van 129 calorieën voor 15 minuten HIIT training is gemiddeld voor een persoon van 70 kilo. Hoe zwaarder je bent, hoe intensiever je beweegt, hoe meer spiermassa je hebt: hoe meer calorieën je verbruikt. Voor het allerbeste resultaat doe je de HIIT training ’s morgens vroeg op een lege maag. Ook wel zo praktisch voordat je onder de douche springt, succes!

Advertenties

Blijf makkelijker op gewicht

Train vlak voor het avondeten –

Uit onderzoek is gebleken dat sporten de eetlust verminderd. Dit zou te maken hebben met het feit dat hersengebieden die je aan eten doen denken geremd worden door beweging. Dit wordt in gang gezet door ‘verzadigings’ hormonen die zowel na krachttraining als na cardiotraining aan het werk gaan. Even een rondje rennen tussen werk en het koken zou dus wel eens een win-win situatie kunnen zijn!

blijf makkelijker op gewichtSta vroeg op

Finse wetenschappers hebben ontdekt dat ochtendmensen gezonder eten waardoor hun afvalpogingen sneller resultaat opleveren. Mensen die later opstaan eten vaak meer suiker en deze groep leek meer moeite met afvallen te hebben.

Kies intervaltraining boven duurtraining

Als je tijd hebt gevonden een mooi rondje te gaan hardlopen kun je beter variëren in je tempo dan aan één stuk door te lopen. Australisch onderzoek wees aan dat mensen die liepen op een intervalschema 170 kcal meer verbruikten dan mensen die hun tempo vlak hielden. Je auto werkt precies zo: hij rijdt zuinig wanneer je steeds 1 snelheid aan kunt houden, maar wanneer je aan het racen slaat en steeds hard optrekt en remt gaat je brandstofverbruik goed omhoog.

Hoe zo’n intervalschema eruit ziet? Begin met één minuut versnellen waarna je 3 minuten rustig jogt. Maak zo het half uurtje vol.

Blijf eten

Afvallen of op gewicht blijven wordt heel lastig als je steeds honger hebt. Door zes keer per dag te eten voorkom je een eetbui die al jouw moeite weer teniet doet. Naast drie maaltijden dus ook drie keer snack pakken; het liefst snacks met eiwitten (geven een vol gevoel en zijn goed voor je spierbehoud), langzame koolhydraten (geven gelijkmatig energie af in plaats van een piek en bijbehorende energie-dip die volgt na snelle koolhydraten) en vezels. Is het lastig in te schatten hoeveel je mag eten op een dag? Laat iemand je ruststofwisseling berekenen zodat je precies ziet wat jij dagelijks verbruikt en wat jij dus ook binnen mag krijgen aan calorieën.

Ga touwtje springen

Onderzoek van Science Daily liet zien dat 10 minuten touwtje springen gelijk staat aan in 5 minuten 1 km hardlopen. Volgens het Compendium of Physical Activities verbruik je met een minuut springtouwen op gemiddeld tempo (100 – 120 sprongen per minuut) 13 calorieën. Tien minuten (moet lukken toch?) is dus goed voor 130 kcal. Dat is een goeie plak cake weer goedgemaakt.

Sporten tijdens zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap kan prima! Niet alleen verbetert het de nachtrust, actieve vrouwen zouden ook gemakkelijker bevallen dan hun minder actieve soortgenoten en naast dit alles lijkt beweging de hersenontwikkeling van baby’s ook nog positief te beïnvloeden! Maar hiermee houden de voordelen van sporten tijdens een zwangerschap niet op! 

Goed voor mama:

Wanneer je conditie op peil blijft voel je je tijdens de zwangerschap fitter en herstel je sneller na de bevalling. Het helpt de onvermijdelijke gewichtstoename binnen de perken te houden (zonder de groei van de baby in gevaar te brengen) want uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die tijdens de zwangerschap bleven sporten zo’n 2,5 kilo minder in gewicht toenamen dan vrouwen die niet meer sportten. Verder verklein je de kans op zwangerschapsdiabetes met 50% en de kans op zwangerschapsvergiftiging met wel 35%. Verder kan blijven bewegen onschuldigere kwaaltjes als rugpijn, vermoeidheid en vochtophopingen verlichten.

Sporten goed voor baby:

Naast al deze lichamelijke voordelen voor de moeder brachten onderzoekers van de Universiteit van Montreal een voordeel onder de aandacht die voordelig voor de baby zou zijn. Sporten tijdens de zwangerschap zou de hersenontwikkeling van de kleine bevorderen. De onderzoekers verdeelden vrouwen die 12 weken zwanger waren in twee groepen. De eerste groep werd gevraagd driemaal per week zodanig te bewegen dat ze na 20 minuten even buiten adem waren. De tweede groep werd gevraagd niet aan sport te doen. Na acht tot twaalf dagen na de bevalling maten de onderzoekers de hersenactiviteit van de baby’s. Door middel van elektroden werd gekeken hoe het brein van de kleintjes reageerde op nieuwe geluiden die steeds herhaald werden. Baby’s waarvan de moeders gesport hadden vertoonden meer hersenactiviteit dan de baby’s waarvan de moeders niet hadden gesport. Deze conclusie doet sterk vermoeden dat de hersenen van deze baby’s zich sneller hebben ontwikkeld aldus de onderzoekers. Ze voegden hier aan toe dat deze voorsprong wellicht een leven lang profijt op kan leveren.

Wat tips!

  • Zorg voor een goede sport bh, je borsten zullen groeien en wat meer steun kan dan geen kwaad
  • Trek sportschoenen aan met flink wat vering zodat je gewrichten wat minder belast worden
  • Het is niet de bedoeling dat je tijdens je zwangerschap afvalt, dus eet wat meer op de dagen dat je traint
  • Zorg dat je je niet te zwaar inspant, een versnelde hartslag kan geen kwaad maar zorg dat je nog kunt praten – dan zit je goed
  • Doe geen oefeningen waarbij je snel van richting moet veranderen of je veel draait. Tijdens je zwangerschap worden je gewrichten iets losser (dit helpt je bij de bevalling) waardoor je iets meer kans op een blessure loopt
  • Doe geen oefeningen voor de rechte buikspieren, de schuine buikspieren mag je gewoon trainen
  • Blijf bij alle oefeningen goed ademen en houd je adem zeker niet in
  • Voorkom dat je oververhit raakt; draag luchtige kleding, drink steeds kleine beetje en train niet buiten met extreem hoge temperaturen

Bronnen: ‘Sport tijdens zwangerschap bevordert hersenontwikkeling baby’, nu.nl (2013), http://www.acsm.org exerciseduringpregnancy.pdf, OCR level 2 course in Teaching Exercise, http://www.babyopkomst.nl

 

Fitnessoefeningen voor thuis

Voor iedereen die graag ook zelf aan de slag gaat met wat oefeningen, bij deze wat inspiratie! Deze zijn allemaal te doen met lichaamsgewicht of wat creativiteit. Geen dumbell in de buurt voor de eerste oefening? Pak een pak melk of frisdrank. Succes!

Kettlebell/ dumbell swing

Maak rustige en gecontroleerde bewegingen, houd de kettlebell/dumbell/ fles frisdrank héél even vast op schouderhoogte voordat hij weer naar beneden beweegt. Zorg dat je goed door de knieën zakt en hou je buik ten alle tijden aangespannen!

One leg bridge

 

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de mat. Til je eerst je heupen van de vloer. Zoek nu een houding waarin je 1 been hoog kunt houden. Als je die houding gevonden hebt beweeg je rustig je heupen terug richting de mat. Deze beweging doe je 12 keer waarna je wisselt van been.

Triceps dip

 

Leg je handen op de zitting van een stoel, houd je armen (nog) recht en plaats je benen vooruit. De oefening zoals hij hiernaast is afgebeeld is er pittig doordat de benen gestrekt zijn. Als je je benen buigt en je voeten dus iets dichter bij de stoel zet wordt hij iets gemakkelijker. Je kunt je armen dan steeds buigen waardoor je ‘dipt’. Let op bij deze oefening scharnieren alleen je armen, je benen doen niet mee!

Push ups

Ga op je knieën zitten en ‘loop’ met je handen naar voren tot ze onder je schouders staan. Houd je buik aangespannen zodat je buik en benen samen 1 rechte lijn vormen. Zak nu stukjes door je ellebogen heen en duw jezelf weer overeind. Deze oefening is natuurlijk ook op een bankje of de leuning van een brug te doen.

Leg swings

Zorg dat je stabiel op 1 been staat. Zwaai je andere been eerst voor je standbeen heen,en zwaai het been daarna opzij de lucht in. Om te beginnen kun je deze oefening doen met houvast. Als je hem te pakken hebt, probeer het dan zonder steun zodat je ook je core aanpakt.

Buikspieren!

Deze spreekt voor zich, maar houd je buik goed aangespannen zodat je geen rugpijn krijgt. Als dit nog een beetje too much is kun je deze oefening ook prima op een stoel of bankje (buiten) doen.

 

 

 

 

 

En deze voor de fanatiekelingen! Ook deze oefening is staand te doen. Beweeg 1 arm omhoog (buig iets opzij zodat je hand over je hoofd beweegt) en trek vervolgens je elleboog naar je knie toe. Blijf je buik goed aanspannen!

Fitnessoefeningen voor thuis 2

Voor iedereen die lekker aan het trainen is bij deze wat motivatie om ook thuis zelf lekker aan de slag te gaan. In een vorige blogje was het één en ander te lezen over hoe vaak je zou moeten trainen. Naast dat het dus handig is een schema aan te houden om zo snel mogelijk resultaat te zien, is het ook zo dat alle beetjes helpen! Heb je dus wat tijd en energie over, ga dan eens aan de slag met deze oefeningen!plank jumps.jpg

  1. Plank jumps; ga in plank positie staan en trek  je beide knieen richting je ellebogen (span daarbij je buik aan). Zet je voeten zo dicht mogelijk bij je handen neer, en beweeg je benen daarna weer tegelijk naar achteren zodat je weer terug in de plank positie staat. Is dit nog iets te pittig? Beweeg je benen dan één voor één en zet ze steeds stapsgewijs naar voren en weer naar achteren. Wissel dan wel steeds en begin elke herhaling met steeds een andere voet. Maak 12 herhalingen.

 

2. Bird dog; ga op je knieën zitten en plaats je birddog.jpghanden onder je schouders. Strek één been, en tegelijkertijd je tegenovergestelde arm uit. Trek vervolgens je uitgestrekte ledematen in zodat je elleboog je knie raakt (en span daarbij de buik aan) en strek alles vervolgens weer uit. Blijf dit herhalen, en wissel na 12 herhalingen van kant.

jumping-jacks.jpg

3. Om de hartslag om hoog te krijgen doen we 1 minuut jumping jacks. Doe dit springend, of als dit niet gaat stapsgewijs.

 

4. Hip raises; spreekt voor zich (en zie de foto bovenaan dit bericht), span je buik en billen aan om zo effectief mogelijk te trainen. Herhaal dit 12 keer.

jump squats

5. Als je jump squats uitvoert volgens het Tabata principe (20 seconden springen – 10 seconden rust) verbruik je in één minuut 13,4 calorieën. Auburn University zag na onderzoek dat wanneer je dit 4 minuten doet je post-workout metabolisme gedurende 30 minuten verdubbeld wordt.

pop-squats

6. Pop squats; begin rechtop met de benen naast elkaar. Spring (of stap) vervolgens in een squat, zak diep door de knieën en spring (of stap) daarna weer terug in de start houding. Doe 12 herhalingen.

walk-downs

7. Een mooie full body oefening waarbij je bijna al je spiergroepen traint. Probeer met (ongeveer) gestrekte benen te beginnen en plaats je handen een stukje voor je voeten op de grond. Als dat lastig is, buig je knieën dan, zet je handen op de grond en strek je benen vervolgens zover dat lukt. Loop vervolgens met je handen naar voren tot je in plank positie staat (handen onder de schouders). Kom vanuit die positie weer terug omhoog gelopen zodat je terug keert in de begin positie.

russian-twists.jpg

8. Russian twists; Ook deze spreekt redelijk voor zich. Zorg dat je achterover leunt (anders ga je die buikspieren niet voelen) maar dat je je rug recht houdt. Beweeg je armen met of zonder gewicht van links naar rechts. Als je beide kanten hebt gehad heb je één herhaling gedaan. Doe er 12.

Hoe vaak trainen is effectief?

‘Hoe vaak zou ik moeten trainen?’ wordt ontzettend vaak gevraagd. Hoe vaak je traint maakt veel verschil in hoe snel je resultaten zult zien, dus ik vond het een artikeltje waard.  De vraag is namelijk niet zo heel gemakkelijk te beantwoorden. Een klein overzichtje van wat hierover bekend is:

De Nederlandse normen

Volgens het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen iedere volwassene minimaal 5x per week een half uur matig intensief zou moeten bewegen (wandelen of fietsen bijvoorbeeld). Dit is de ‘Nederlandse norm gezond bewegen’ en zou het minimale niveau van bewegen weergeven dat nodig is om gezondheidswinst te behalen. Wil je ook fit blijven (?) dan wordt aangeraden de zogenaamde ‘Fitnorm’ te halen die stelt dat je hiernaast óók 3x per week 20 minuten intensief bewogen moet worden (wielrennen of hardlopen).

Amerikaanse normen

In Amerika zijn ze wat specifieker in de richtlijnen, beweging wordt daar uitgesplitst in 4 verschillende aspecten:

Cardio:
Een volwassene zou per week ten minste 150 minuten moeten trainen door óf 5 dagen per week 30-60 minuten matig intensief in de weer te gaan, óf 3 dagen per week 20-60 minuten intensief aan de slag te gaan. Je moet er dan wel op letten dat de trainingsduur en intensiteit steeds toenemen om het beste resultaat te boeken

Gewichtentraining:
Volwassenen zouden alle grote spiergroepen twee tot drie keer moeten trainen met gevarieerde oefeningen.

Flexibiliteit:
Men zou op 2 tot 3 dagen per week flexibiliteitsoefeningen moeten doen om hun bewegingsvrijheid te behouden.

Neuromotorische beweging
Hier gaat het om oefeningen die de motorische vaardigheden als balans houden, snelheid en coördinatie op peil houden.Dit wordt geadviseerd met het oog op ouder worden om   vallen en andere ongelukjes te beperken. Tot de mogelijkheid behoren sporten als yoga en tai chi.

Hoe gaan we dit aanpakken?

Omdat de Nederlandse richtlijnen wat magertjes zijn beschreven kan het geen kwaad naar deze Amerikaanse lijst te kijken. Laat je niet afschrikken door de lengte van de lijst: het is  natuurlijk prima te doen als we de boel een beetje combineren.

Iedere workout zou moeten beginnen met een warming up wat al direct meegerekend kan worden als matig intensieve beweging. Wanneer je daarna acht spieroefeningen met gewichten doet heb je het volgende hokje afgevinkt. Veel spieroefeningen trainen naast de spieren ook het evenwicht en de coördinatie (vooral oefeningen met losse gewichten of combinatieoefeningen) waarmee je gelijk je neuromotorische training te pakken hebt. Als je je training afsluit met stretch oefeningen of combineert met 20 intensieve minuten cardio en een fijne cooling down ben je al een heel eind op weg!

Wat specifiek advies

Naast al het bovenstaande advies wat grotendeels gericht is op gezond blijven is er natuurlijk nog wat specifiek advies voor sporters die een bepaald doel hebben. Mocht je een Olympische Spelen willen halen wordt ten zeerste aangeraden zeker zes dagen per week te trainen. Mocht je een iets bescheidener doel hebben kunnen we het volgende stellen:

◾Als je een prima conditie hebt en je deze vast wil houden kan dat door 1 keer per week intensief te trainen.
◾Wil je je conditie verbeteren of wat af willen vallen zou je minimaal 2 keer per week intensief moeten trainen.
◾Wil je vooruitgang boeken op spierkracht en spiermassa dan heb je ook minimaal 2 intensieve trainingen per week nodig.
◾Echt vlotte vooruitgang in de spieropbouw ga je zien als je 3 keer per week een intensieve training doet.
◾Intensieve trainingen zoals krachttraining, een pittige interval training of bodypumples kun je beter geen twee dagen achter elkaar doen: neem een dag rust tussendoor. Mocht je wel graag iedere dag iets doen, verdeel je oefeningen dan in een split upper/lower schema. Train de ene dag de onderkant van het lichaam en de volgende dag de bovenkant.

Bronnen: www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijke-activiteit/normen-van-lichamelijke-in-activiteit/ www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise / Fox, E.L., Bowers, R.W. et al (2001) Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie

Krachttraining vs cardiotraining

Ik hoor vaak dat mensen willen afvallen en dat ze daarom aan het hardlopen geslagen zijn. Nu is alle beweging goed, maar is hardlopen in dit geval niet je effectiefste optie. Met krachttraining zul je sneller gewicht verliezen. Vrouwen denken vaak dat ze van krachttraining breed zullen worden en kiezen daarom voor een cardiotraining. Een slecht argument om de gewichten links te laten liggen: zonder ontzettend op je voeding te letten verander je echt niet binnen no time in de Hulk. Voor iedereen die wel eens twijfelt over de beste trainingsmethode bij deze wat achtergrond informatie zodat je hierin een goede keus kunt maken.

Het grootste onderscheid dat we qua sporten kunnen maken is dat tussen krachttraining (anaerobe training, de hierbij gebruikte energiesystemen in je spieren hebben geen zuurstof nodig) en cardiotraining (aerobe training, het hierbij gebruikte energiesysteem heeft wel zuurstof nodig).

Krachttraining

dumbbell2Meer spiermassa (wat je krijgt wanneer je aan krachttraining doet) zorgt ervoor dat de stofwisseling van je lichaam pertinent omhoog gaat. Spiermassa is het actieve weefsel van je lichaam en hoe meer je ervan hebt, des te meer calorieën je verbruikt. Ook in rust. Heel handig wanneer je af wil vallen. Wat je dan vast ook interessant vind om te weten is dat je lichaam na krachttraining nog zo’n 24 tot wel 48 uur bezig is te herstellen, en deze hele periode meer energie verbruikt.

Voordelen van krachttraining:

  • Verhoog de stofwisseling: Na krachtsport is je lichaam tot 48 uur ná de training bezig met herstelwerkzaamheden waardoor je al die tijd extra calorieën verbruikt. Na een conditiesport (zoals hardlopen) zul je nog zo’n twee uur bezig zijn met herstel. Daarbij komt dat een grotere spiermassa altijd meer energie verbruikt dan een kleinere spiermassa. Ook als je gewoon wandelt of tv kijkt.
  • Vergroot de spiermassa, wat natuurlijk erg praktisch is in het dagelijks leven bij het sjouwen van zware tassen of kinderen.
  • Voorkom diabetes type 2: Als we iets eten verhoogt onze bloedsuikerspiegel. Om te zorgen dat het bloedsuiker weer daalt maakt ons lichaam insuline aan. Wanneer je te weinig spiermassa in je lichaam hebt zal je lichaam minder goed reageren op insuline waardoor het productieproces in de war raakt, dit kan diabetes tot gevolg hebben. Bij diabetespatiënten kan krachttraining de glucosetolerantie verhogen waardoor zij over het algemeen minder medicatie nodig hebben.
  • Behoud stevige botten: Door weerstandsoefeningen te doen oefenen spieren trekkracht uit op onze botten. Onze botten worden (ons leven lang) steeds afgebroken en weer opgebouwd en als reactie op de druk die onze botten te verduren krijgen maakt ons lichaam ze sterker. Vooral prettig voor vrouwen met osteoporose (in de familie).
  • Voorkom blessures: Sterke spieren zorgen voor een goede lichaamshouding en ondersteunen je bij elke beweging die je maakt. Wanneer je een stukje hardloopt krijgen je benen elk afzonderlijk zo’n twee tot drie maal jouw lichaamsgewicht te dragen. Door krachttraining worden je spieren sterker en dit zorgt voor een goede (loop)houding.
  • Verbeter je van neuro-musculaire coördinatie; dit houd in de aansturing van je spieren vanuit het centrale zenuwstelsel. Je beweegt hier evenwichtiger door waardoor je minder snel valt. Vooral belangrijk als je wat ouder wordt.
  • Verbeter je bloedvatenstelsel; door aan krachttraining te doen vertakken je aderen steeds verder om je spieren zo goed mogelijk te kunnen doorbloeden. Dit maakt je bloedvatenstelsel gezonder waardoor de bloeddruk daalt en de kans op een verhoogd cholesterol afneemt.

Cardiotraining

personal plus training - beginnen met hardlopenCardiotrainingen versterken het hart/long systeem en de bloedvaten. Deze training – waaronder bijvoorbeeld lange afstanden lopen valt – laat het lichaam in zijn geheel voor een langere periode stevig werken zonder dat je je spieren voelt verzuren. Door op deze manier te bewegen zullen het hart en de longen sneller, harder en efficiënter moeten werken om spieren in heel ons lichaam van zuurstof te voorzien. Dit efficiënter gaan werken van je lichaam betekend dat je conditie omhoog gaat en het resultaat daarvan is dat je minder snel staat te hijgen wanneer je een trap op bent gerend.

Voordelen van cardiotraining:

  • Versterk je hart: Cardiotraining laat het hart sneller kloppen om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien. Op deze manier ‘traint’ de hartspier en wordt het hart sterker. Een sterk hart pompt met elke hartslag een grotere hoeveelheid bloed het lichaam in en werkt dus efficiënter dan een ongetraind hart.
  • Verbeter je doorbloeding: Om heel het lichaam op efficiënte wijze van zuurstof te voorzien worden door heel het lichaam extra kleine bloedvaatjes aangemaakt die zuurstofrijk bloed naar de spieren brengen (en zuurstofarm bloed vol afvalstoffen afvoeren). Een gezond bloedvatenstelsel verminderd de kans op hart- en vaatziekten.
  • Verbrandt calorieën; alhoewel je als je af wil vallen beter aan krachttraining kunt doen verbruik je met cardiotraining snel veel calorieën. Prima dus als je een pizza wilt compenseren of als je geen gewichten in de buurt hebt. Iemand van 80 kilo verbruikt met een half uur hardlopen zo’n  280 calorieën.

Bedenk je dus – voordat je een sport kiest – wat jij belangrijk vind. Wat is je doel? Als je wat onderzoek doet zul je zien dat sporten zoals lange afstand lopen voor 80% afhankelijk zijn van je aerobe energiesysteem en voor 20% worden beïnvloed door anaerobe energiesystemen. Basketballers zijn juist voor 60% afhankelijk van de anaerobe energiesystemen en voor slechts 40% van het aerobe systeem. Wát je traint, daar wordt je lichaam beter in.

Bronnen: OCR level 2 course in Teaching Exercise, Fox, E.L., Bowers, R.W. et al (2001) Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie

Écht fijne buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen hoeven geen crime te zijn! Voor iedereen die een gruwelijke hekel heeft aan sit-ups bij deze een aantal varianten waar je geen nachtmerries van krijgt! Te beginnen met de oefening hierboven: Ga in een mooie plank staan en trek steeds 1 knie richting je tegenovergestelde elleboog. En dan verder:

1. Plank met knietjes:

high plank with kneesDeze oefening van de site fitnessblender.com lijkt op de oefening hierboven maar traint nét andere spieren.

Ga eerst op je buik op een mat liggen met je handen onder je schouders. Span je buik en rug aan en kom met je bovenlichaam omhoog – je voeten blijven op de grond. Nu trek je steeds afwisselend één been met de knie richting de elleboog. Je knie wijst daarbij dus opzij. Zorg dat je rug en benen een ‘plank’ blijven vormen.

2. Ab rotations

Deze oefening – uitgevoerd door Lily Aldridge, één van de Victoria’s Secret modellen – begint met beide voeten op de mat en de armen in cirkelvorm voor het lichaam. Wanneer je je armen én bovenlichaam naar links beweegt komt eveneens je linkerbeen omhoog. Je beweegt je afwisselend van links naar rechts. Ballet coach Mary Helen Bowers raad aan deze oefening in vier setjes van acht herhalingen te volbrengen. Omdat de Victoria’s Secret meiden trainen voor lange spieren en een lenig lijf wordt in bijna elke work-out een oefening gevolgd door een stretchoefening. Zie het middelste plaatje.

Victoria Secret training abs4

 3. Aero twist

Victoria Secret training abs 6

Voor de oefening die Doutzen Kroes hier doet pak je een dumbbell met twee handen beet – de ellebogen wijzen opzij – en zak je iets door de knieën. Span je buik aan en beweeg de dumbbell (en daarmee roteer je je hele bovenlichaam) van links naar rechts.

 

4. Knee pull

standing absDeze oefening van fitnessblender.com is een fijne om mee op te bouwen. Je begint de oefening zoals hiernaast te zien is – met lege handen. Je begint met de voeten op heupbreedte en je handen in de lucht. Je trekt vervolgens één knie zo hoog mogelijk op en tegelijkertijd trek je je ellebogen voorbij je zij.

Als je hieraan gewend bent kun je met twee handen een dumbbell beethouden en deze steeds richting de navel bewegen. Natuurlijk kun je dan steeds een slagje zwaarder gaan.

5. Mermaid with ball

mermaid with ball

Deze oefening van Womans Health Mag is wat lastiger maar een uitdaging zo nu en dan kan geen kwaad. Zorg dat je stabiel zit met je benen in een comfortabele positie onder je gebogen. Laat je hand losjes op de bal rusten en rol deze iets opzij terwijl je andere arm omhoog komt. Zorg dat je niet te ver opzij rolt – je moet zonder je benen te bewegen weer terug omhoog komen.

Waarom buiten sporten zo gezond is!

Dat het weer kouder wordt werkt niet mee, en ook het vroege donker worden nodigt uit tot binnen zitten maar juist in de winter is het super goed tóch naar buiten te gaan voor een work out! 

Rennen vertraagt verouderingsproces

Of je nu voor een halve marathon gaat, bootcampt of gewoon zo nu en dan even een klein stukje jogt: lopen is hartstikke goed voor de gezondheid. Wetenschappers van het Stanford University Medical Center ontdekten dat ouderen die regelmatig de hardloopschoenen aantrokken minder last hadden van ouderdomsziekten als hart- en vaatziekten en kanker, en ze langer mobiel en zelfstandig bleven.

Voel je beter en houd langer vol

wetenschap over buiten sporten Ook onderzoekers van het Peninsula College of Medicine and Dentistry hebben aangetoond dat er voordelen zijn verbonden aan buiten sporten. Zo bleken buiten sporters – in tegenstelling tot mensen die in een sportschool of elders binnen trainden – aangaven meer energie te hebben, zich meer vitaal voelden en zich meer positief verbonden voelden met het sporten. Waar ze mínder last van hadden waren spanning, verwarring, boosheid en depressie. Dat maakt buiten sporten toch wel heel aantrekkelijk toch?!

Frisse lucht en daglicht

Niet elke sportschool neemt hygiëne even serieus, vele studies hebben aangetoond dat fitnesszalen vaak een broeinest van bacteriën zijn. Met vaak je handen wassen en de douche met slippers betreden kom je al een heel eind, maar een studie van de Environmental Protection Agency toonde aan dat ook de lucht twee tot vijf maal zo vervuild is als buitenlucht. Naast frisse schone lucht is ook de opname van vitamine D uit zonlicht een voordeel. Weinig buiten komen kan een serieus vitamine D tekort opleveren wat kan resulteren in vermoeidheid of spierkrampen.

Meest effectief

Als je vaste klant van een sportschool bent weet je lichaam wel wat hij kan verwachten van een gemiddelde training. De omgeving is namelijk altijd hetzelfde. Trainen in de buitenlucht maakt een work out een stuk intensiever; je hebt namelijk te maken met ongelijk terrein, wind en een wisselende temperatuur. Zo zou je met buiten hardlopen zo’n 5 tot 7% meer calorieën verbruiken dan wanneer je dit binnen op een loopband zou doen. Vooral temperatuur is een belangrijke factor. Als je eenzelfde work out zowel zomers als ’s winters doet zul je met diezelfde work out ’s winters meer calorieën verbranden als in de zomer. In de kou moet je lichaam meer moeite doen (en energie verbruiken) om warm te blijven.

Betere weerstand

Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar het verband tussen sporten en de weerstand. De resultaten laten geen eenduidige oorzaak zien, maar feit is wel dat sporters minder vaak ziek zijn dan inactieve mensen. Over het algemeen kunnen we stellen dat door te bewegen, een aantal lichaamsfuncties beter worden. Zo gaan je longen effectiever werken en kunnen je neusslijmvliezen binnenkomende lucht beter bevochtigen.Kleine aanpassingen die je lichaam nét dat zetje in de goede richting kunnen geven.

Thompson Coon, K. Boddy, K. Stein, R. Whear, J. Barton, M. H. Depledge. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology, 2011.  http://www.fitbie.com/get-fit/tips/benefits-of-exercise-great-outdoors/tip/2. Ramos, C.A., Wolterbeek, H.Th. & Almeida, S.M. (2014) Exposure to indoor air pollutants during physical activity in fitness centers

Fijne workout apps

Seven Minute Workout

fitness app sevenIn 2013 kwam uit onderzoek naar voren dat korte en intensieve workouts net zo effectief (zo niet effectiever) zijn dan lange cardio-workouts. In zeven minuten zou je met 12 oefeningen al je grote spiergroepen aanspreken. Door de zeer korte rustperiodes én de intensiteit van de oefeningen schiet de stofwisseling omhoog waardoor er meer calorieen verbruikt worden – tot wel 72 uur na deze training. Klinkt perfect toch?

Op internet zijn hier talloze artikelen en voorbeelden van te vinden maar gelukkig zijn er ook apps die je er een handje bij helpen. Een leuke gratis variant is ‘Seven’. De app laat door middel van duidelijke afbeeldingen zien welke oefeningen gedaan dient te worden en tijdens de rustperiode van 10 seconden zie je vast de volgende oefening. Je kunt naast de gangbare 7 minute workout kiezen voor een ‘core’ workout of workouts voor armen of benen maar helaas moet je daar dan wel 1.99 voor neertellen.

Activity trackers

Als je dan toch met je gezondheid bezig bent is het hartstikke leuk bij te houden wat je op een dag gedaan hebt, hoeveel extra calorieën je ermee verbruikt hebt en welke afstand je hebt afgelegd. Op veel telefoons zit een standaard appje (bij samsung S Health bijvoorbeeld) maar mocht je iets uitgebreiders willen is Google Fit – Fitnesstracking een leuke optie. Je vult je eigen gegevens in (lengte en gewicht) en de app houdt bij hoeveel beweging je op een dag verkrijgt. Ga je een specifieke sport doen kun je deze kiezen en activeren zodat je een mooi overzicht krijgt van hoeveel je precies gedaan hebt op een dag of per week.

google fit.jpg

Sworkit

Deze gratis app is ideaal als je beschikbare workout tijd nogal wisselt. Je kiest om te beginnen wat voor workout je wilt doen: krachttraining, cardio, yoga of stretching. Daarna kies je waaraan je precies wil werken; je core, armen of gewoon een full body workout. Als laatste selecteer je de tijd die je hebt, en beginnen maar! Door middel van mooie filmpjes worden de oefeningen duidelijk en ook de tijd wordt steeds keurig voor je bijgehouden.

Sworkit fitness app.jpg

Runkeeper en Strava

Als je serieus gaat hardlopen of wielrennen kun je eigenlijk niet meer zonder. Deze appjes (Runkeeper voor hardlopers en Strava voor hardlopers en fietsers) houden alles wat belangrijk is voor je bij: de afstand die je aflegt, je gemiddelde tempo, je huidige tempo, hoogteverschillen en calorieën. Niet alleen leuk om bij te houden maar ook belangrijk voor het verbeteren van je prestaties en voor het neerzetten van een mooie tijd op een wedstrijddag.

My fitness pal

Ideale app om bij te houden wat je op een dag eet en hoeveel calorieën je weer verbruikt met sporten. De database staat vol met (ook Nederlandse) producten dus dit werkt echt als je bij wilt houden hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Bovenaan de app staat heel overzichtelijk je doel (bijvoorbeeld dagelijks 1510 calorieën tot je nemen), wat je binnen hebt gekregen aan calorieën (bijvoorbeeld 621 calorieën) en wat je hebt verbruikt met een rondje hardlopen (bijvoorbeeld 318 calorieën) en zo zie je in één oogopslag wat je die dag nog kunt eten: 1207 calorieën. Werkt top!

Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APTHIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment