Zomers sapje

zomers sapje 3.jpgVeel makkelijker wordt het niet: je gooit wat watermeloen, aardbeien, het sap van 1/3e citroen in de blender, voeg water toe en mix tot een heerlijk sapje. Ziet er niet alleen prachtig uit, óók nog eens supergezond:

Watermeloen

Watermeloen bevat ijzer, kalium (werkt bloeddruk verlagend),  vitamine C (goed voor de weerstand) en betacaroteen (een antioxidant die je lichaam tegen vrije radicalen beschermd én de huid helpt beschadigde cellen te herstellen). Perfect voor zo’n zonnig dagje dus.

Aardbeien

Aardbeien bevatten naast kalium en vitamine C ook foliumzuur (vitamine B11); een belangrijk stofje als het gaat om de aanmaak van rode en witte bloedcellen en bij de vroege ontwikkeling van ongeboren kinderen.

Advertenties

De beste snackrepen voor onderweg

Zelf havermoutreepjes of ontbijtkoek maken heeft zeker zijn charmes maar soms wil je gewoon een kant en klaar tussendoortje. De winkels liggen er vol mee maar het is wel even goed zoeken naar een optie zonder al te veel calorieën of toegevoegde suikers. Een klein overzichtje:

  • AH Mueslireep naturel; 90 kcal per stuk (netjes!), kleine kanttekening is dat het tweede product op de ingredientenlijst (en dus na nummer 1 havervlokken het meest aanwezig is in de reep) oligofructose (dus suiker) is.
  • Zonnatura Lekker Luchtig – Appel; 98 kcal per stuk, bestaat voor het grootste deel echt uit natuurlijke producten als rozijnen, dadels en appelstukjes. Ziet er goed uit!
  • Bol­le­tje Goed Be­zig Kro­kan­te graan­re­pen na­tu­rel; 104 kcal per stuk, bestaat voor 63% uit diverse granen, daarna staat suiker op de ingrediëntenlijst.
  • Zon­na­tu­ra No­ten­reep aman­del; 135 kcal per stuk, maar bevat slechts 5 ingrediënten; pinda’s, honing (ook suiker maar minder erg dan glucose/fructose rommel), pompoenzaden en rozijnen. Geen vervelende toevoegingen, top!
  • Bio To­day No­ten­re­pen mix ho­ning; 136 kcal en ook hier maar 5 ingrediënten. Te vergelijken met de reep van Zonnatura. Goeie keus dus!
  • Nak­d Ap­ple crunch; 106 kcal per stuk; bevat behalve 4 % appelsapconcentraat en een vleugje natuurlijke aroma’s (?) geen bedenkelijke toevoegingen. Het proberen waard!

Liever niet:

  • AH No­ten­reep na­tu­rel; 235 kcal (!) per reep. En net nu je dacht dat alle notenrepen wel prima zouden zijn zien we hier glucosesiroop, inverte suiker siroop en maltodextrose op de lijst staan. Deze beter overslaan dus.
  • Sul­ta­na Fruit­bis­cuit na­tu­rel; 57 kcal per stuk, bevat naast suiker en glucosestroop ook maltodextrine wat niet goed is voor je bloedsuikerspiegel. Laat deze ook maar zitten.
  • Wie­ger Ke­tel­lap­per Snel­le Jelle ont­bijt­koek min­der sui­ker; nog altijd 141 kcal per stuk, en het tweede ingrediënt op de lijst is nog altijd suiker.
  • Li­ga Ever­green bis­cuits ap­pel; 78 kcal per stuk, bevat naast suiker ook glucosestroop en glucose-fructosestroop. Kan je naar mijn idee ook beter laten liggen.
  • Li­ga Ha­ver­kick fr­uit­reep ap­pel; 130 kcal, bevat naast vrij veel suiker zo ongeveer 27 ingrediënten waaronder verdikkingsmiddel, geleermiddel, zuurteregelaars, emulgator en rijsmiddel. Mij iets te veel toevoegingen.
  • Qua­ker Ha­ver­mout re­pen gol­den sy­rup; 142 kcal per stuk, en vol glucosesiroop, suikers, invert-suikersiroop, melasse en kleurstof.
  • Eat Na­tu­ral Fruit en noot re­pen aman­del-abri­koos; 225 kcal (!); en hoe gezond Eat Natural ook klinkt, er zit in het yoghurtlaagje gewoon suiker en in de rest van de reep ook nog eens glucosestroop. Jammer!

 

 

 

 

 

Havermout reepjes

Mocht je zelf eens aan de slag willen om een gezond tussendoortje te maken dan is dit echt een fijn recept. Deze reepjes zijn gemaakt op basis van havermout en kun je in de koelkast gerust even bewaren.

Waarom havermout?

Waarom niet is een betere vraag. Havermout is namelijk goedkoop, rijk aan vezels, bevat een grote hoeveelheid proteïne (fijn voor de spieren), weinig suiker en bevat een lage glykemische index waardoor het lichaam er lang over doet het te verteren. Je hebt langer een vol gevoel. De ideale basis van een tussendoortje dus!

Recept

haverreepjesIngredienten voor 6 stuks

  • 10 ontpitte dadels
  • 50 gram havermout
  • 6 (halve) walnoten
  • 6 amandelen
  • 6 hazelnoten
  • 4 eetl honing
  • 2 eetl walnootolie

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de dadels in stukjes en pureer deze vervolgens met 2 eetlepels heet water tot een dikkige pasta. Schenk 4 eetlepels honing in een vuurvast kommetje en zet dit in de oven zodat de honing dun en vloeibaar(der) wordt. Hak in de tussentijd de nootjes fijn (ik koos een paar soorten uit een bakje gemengde ongebrande noten) en schep dit samen met de havermout door de dadelpasta. Giet er twee eetlepels walnootolie door en schenk ook de dun geworden honing door het mengsel. Het is nu een grof mengsel geworden zoals (hopelijk) te zien is op de tweede foto hieronder. Alles kleeft enigzins aan elkaar, wanneer je teveel los havermout ziet giet je er wat meer honing bij.

haverreep2

Bekleed een bakvorm met bakpapier en schep hier het havermengsel op. Druk de boel goed aan (ongeveer 1 cm dik) en zet de schaal een half uur in de oven. Als hij klaar is en enigszins is afgekoeld kun je de plak in reepjes snijden. Verpak ze stuk voor stuk in bakpapier en bewaar ze in een afgesloten bakje in de koelkast.

Je sport-plan voor 2018!

Nog maar heel even en het is weer januari! En goede voornemens of niet, een mooi moment om weer te gaan bewegen is dat zeker! Heb je al een plan? Bij deze een tip; kies een sport die bij je doel past! Lijkt een open deur maar is het zeker niet. Ik hoor heel vaak mensen zeggen dat ze willen afvallen en dus begonnen zijn met hardlopen. Nu is alle beweging goed, maar is hardlopen als je af wil vallen niet je effectiefste optie. Met krachttraining zul je sneller gewicht verliezen. Vrouwen denken vaak dat ze van krachttraining breed zullen worden en kiezen daarom voor een cardiotraining. Een slecht argument om de gewichten links te laten liggen: zonder ontzettend op je voeding te letten verander je echt niet binnen no time in de Hulk. Voor iedereen die wel eens twijfelt over de beste trainingsmethode bij deze wat achtergrond informatie zodat je hierin een goede keus kunt maken.

Het grootste onderscheid dat we qua sporten kunnen maken is dat tussen krachttraining (anaerobe training, de hierbij gebruikte energiesystemen in je spieren hebben geen zuurstof nodig) en cardiotraining (aerobe training, het hierbij gebruikte energiesysteem heeft wel zuurstof nodig). Kort door de bocht houdt dat in dat je van krachttraining meer spiermassa krijgt waardoor je ruststofwisseling omhoog gaat. Cardiotraining is gericht op je conditie (je hart-/longsysteem). Ook bij het werken aan je conditie verbruik je energie, maar niet zoveel als je door krachttraining zou doen.

Krachttraining

dumbbell2Meer spiermassa (wat je krijgt wanneer je aan krachttraining doet) zorgt ervoor dat de stofwisseling van je lichaam pertinent omhoog gaat. Spiermassa is het actieve weefsel van je lichaam en hoe meer je ervan hebt, des te meer calorieën je verbruikt. Ook in rust. Heel handig wanneer je af wil vallen. Wat je dan vast ook interessant vind om te weten is dat je lichaam na krachttraining nog zo’n 24 tot wel 48 uur bezig is te herstellen, en deze hele periode meer energie verbruikt.

Voordelen van krachttraining:

  • Verhoog de stofwisseling: Na krachtsport is je lichaam tot 48 uur ná de training bezig met herstelwerkzaamheden waardoor je al die tijd extra calorieën verbruikt. Na een conditiesport (zoals hardlopen) zul je nog zo’n twee uur bezig zijn met herstel. Daarbij komt dat een grotere spiermassa altijd meer energie verbruikt dan een kleinere spiermassa. Ook als je gewoon wandelt of tv kijkt.
  • Vergroot de spiermassa, wat natuurlijk erg praktisch is in het dagelijks leven bij het sjouwen van zware tassen of kinderen.
  • Voorkom diabetes type 2: Als we iets eten verhoogt onze bloedsuikerspiegel. Om te zorgen dat het bloedsuiker weer daalt maakt ons lichaam insuline aan. Wanneer je te weinig spiermassa in je lichaam hebt zal je lichaam minder goed reageren op insuline waardoor het productieproces in de war raakt, dit kan diabetes tot gevolg hebben. Bij diabetespatiënten kan krachttraining de glucosetolerantie verhogen waardoor zij over het algemeen minder medicatie nodig hebben.
  • Behoud stevige botten: Door weerstandsoefeningen te doen oefenen spieren trekkracht uit op onze botten. Onze botten worden (ons leven lang) steeds afgebroken en weer opgebouwd en als reactie op de druk die onze botten te verduren krijgen maakt ons lichaam ze sterker. Vooral prettig voor vrouwen met osteoporose (in de familie).
  • Voorkom blessures: Sterke spieren zorgen voor een goede lichaamshouding en ondersteunen je bij elke beweging die je maakt. Wanneer je een stukje hardloopt krijgen je benen elk afzonderlijk zo’n twee tot drie maal jouw lichaamsgewicht te dragen. Door krachttraining worden je spieren sterker en dit zorgt voor een goede (loop)houding.
  • Verbeter je van neuro-musculaire coördinatie; dit houd in de aansturing van je spieren vanuit het centrale zenuwstelsel. Je beweegt hier evenwichtiger door waardoor je minder snel valt. Vooral belangrijk als je wat ouder wordt.
  • Verbeter je bloedvatenstelsel; door aan krachttraining te doen vertakken je aderen steeds verder om je spieren zo goed mogelijk te kunnen doorbloeden. Dit maakt je bloedvatenstelsel gezonder waardoor de bloeddruk daalt en de kans op een verhoogd cholesterol afneemt.

Cardiotraining

personal plus training - beginnen met hardlopenCardiotrainingen versterken het hart/long systeem en de bloedvaten. Deze training – waaronder bijvoorbeeld lange afstanden lopen valt – laat het lichaam in zijn geheel voor een langere periode stevig werken zonder dat je je spieren voelt verzuren. Door op deze manier te bewegen zullen het hart en de longen sneller, harder en efficiënter moeten werken om spieren in heel ons lichaam van zuurstof te voorzien. Dit efficiënter gaan werken van je lichaam betekend dat je conditie omhoog gaat en het resultaat daarvan is dat je minder snel staat te hijgen wanneer je een trap op bent gerend.

Voordelen van cardiotraining:

  • Versterk je hart: Cardiotraining laat het hart sneller kloppen om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien. Op deze manier ‘traint’ de hartspier en wordt het hart sterker. Een sterk hart pompt met elke hartslag een grotere hoeveelheid bloed het lichaam in en werkt dus efficiënter dan een ongetraind hart.
  • Verbeter je doorbloeding: Om heel het lichaam op efficiënte wijze van zuurstof te voorzien worden door heel het lichaam extra kleine bloedvaatjes aangemaakt die zuurstofrijk bloed naar de spieren brengen (en zuurstofarm bloed vol afvalstoffen afvoeren). Een gezond bloedvatenstelsel verminderd de kans op hart- en vaatziekten.
  • Verbrandt calorieën; alhoewel je als je af wil vallen beter aan krachttraining kunt doen verbruik je met cardiotraining snel veel calorieën. Prima dus als je een pizza wilt compenseren of als je geen gewichten in de buurt hebt. Iemand van 80 kilo verbruikt met een half uur hardlopen zo’n  280 calorieën.

Bedenk je dus – voordat je een sport kiest – wat jij belangrijk vind. Wat is je doel? Als je wat onderzoek doet zul je zien dat sporten zoals lange afstand lopen voor 80% afhankelijk zijn van je aerobe energiesysteem en voor 20% worden beïnvloed door anaerobe energiesystemen. Basketballers zijn juist voor 60% afhankelijk van de anaerobe energiesystemen en voor slechts 40% van het aerobe systeem. Wát je traint, daar wordt je lichaam beter in.

Begin januari met voorsprong!

Iedereen snapt dat je in deze tijd van het jaar even niét op de lijn wil letten. Maar als je 2018 graag weer begint met gezond leven is het wel zo fijn als je niet helemaal terug bij af bent! Vandaag – 11 december – hebben we nog 21 dagen te gaan tot 2018. Als je elke dag 15 minuten kunt uittrekken voor een korte HIIT training start je op 1 januari met al 2709 verbruikte calorieën op de teller! Dat zijn 3,5 uur spinning, 5,5 uur tennis of 5,5 uur op een roeimachine.

HIIT training

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en deze manier van trainen kan op talloze manieren worden ingevuld. Je kunt thuis een HIIT circuitje doen met lichaamsgewicht of dumbbells, je kunt een HIIT hardlooptraining doen of je mountainbike ervoor gebruiken. Deze trainingsvorm houdt simpelweg in dat je hele intensieve periodes afwisselt met rustiger periodes.

Vroeger dacht men juist dat trainen op een lage intensiteit de beste manier was om veel vet te verbranden. Dit komt omdat wanneer je beweegt met een lage hartslag, een groter percentage verbruikte energie uit je vetreserves wordt gehaald. Dat lijkt top, maar er wordt hierbij geen rekening gehouden met je totale aantal calorieën wat natuurlijk hoger ligt wanneer je erg intensief sport. Een som ter verduidelijking: Stel dat je met een uur snelwandelen 300 kcal verbruikt. 80% daarvan is vet: dit zijn 240 calorieën. Een uur hardlopen is goed voor 600 calorieën, hiermee haal je echter maar 50% van je energie uit je vetreserves (300 calorieën dus) maar het totáál verbruikte calorieën is twee keer zoveel. Dubbel zo effectief dus.

HIIT circuit lichaamsgewicht

Begin met de eerste oefening: de Walk out (of als je al gevorderd bent een burpee) en doe deze oefening 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Ook de tweede oefening (Lunge kicks), de derde (Ups en downs) en de vierde (V-crunches) doe je steeds 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Als je alle vierde oefeningen op deze manier hebt gedaan pak je een springtouw en spring je 40 seconden zo snel je kunt. Geen springtouw bij de hand? Spring dan op de plaats van je ene been op het andere en trek je knieen zo hoog mogelijk op. De laatste 20 seconden van deze minuut mag je uitpuffen. Hierna doe je ditzelfde rondje nog 2x om zo de 15 minuten vol te maken.

 

 

HIIT circuit bootcamp style

Begin met een minuut snel wandelen. Vervolgens sprint je 10 seconden, doe je 10 jumping jacks (zo snel je kunt), 10 single leg push ups en wandel vervolgens 1 minuut. Dit circuitje (vanaf het sprinten, het snelwandelen was ter warming up) doe je drie maal. Je bent dan 4,5 minuut bezig. Als je klaar bent weer 1 minuut snelwandelen. Daarna doe je dit circuitje weer, maar met andere oefeningen: 10 seconden sprinten, 10 squat jumps, 10 alternating lunges, 1 minuut wandelen. Ook dit herhaal je 3 keer, je sluit af met een minuut snelwandelen. De oefeningen staan hieronder afgebeeld in de volgorde zoals ze in de circuits aan bod komen.

Geschatte Verbrande Energie

Hoeveel calorieën je precies verbruikt met een training is voor iedereen anders. Het hierboven genoemde voorbeeld van 129 calorieën voor 15 minuten HIIT training is gemiddeld voor een persoon van 70 kilo. Hoe zwaarder je bent, hoe intensiever je beweegt, hoe meer spiermassa je hebt: hoe meer calorieën je verbruikt. Voor het allerbeste resultaat doe je de HIIT training ’s morgens vroeg op een lege maag. Ook wel zo praktisch voordat je onder de douche springt, succes!

Over Sint-snacks

Het is bijna weer Sinterklaas!! Het letterlijk heerlijk avondje zit er weer aan te komen en de bijbehorende snacks vliegen je weer om de oren. Gelukkig hoeft dat niet alleen maar chemische troep te zijn waar je kinderen met kerst nog van staan te stuiteren, je kunt echt heel gemakkelijk zelf iets lekkers maken wat minstens net zo lekker is. Eerst dus het slechte nieuws; zoveel calorieën zitten er in de kant en klare sint-snacks (in het kader van je snaait vast minder als je weet wat erin zit!):

Nog te overzien:

Taai-taai 15 kcal per klein poppetje
Pepernoten 30 kcal per 5 stuks
Speculaasje 25 kcal per stuk
Schuimpje 15 kcal per stuk
Borstplaat 35 kcal per stuk

Mag je al mee uitkijken:

Kruidnoten 50 kcal per 10 stuks
Kikker/muis 57 kcal per stuk

Gaat best hard:

Marsepein 110 kcal per stukje (25 gram)
Speculaas gevuld 140 kcal per stuk (30 gram)
Speculaasbrok 120 kcal per stuk (25 gram)
Chocoladecenten 32 kcal per stuk (!)
Amandelstaaf ruim 100 kcal per stukje (25 gram)
Chocoladeletter puur 141 kcal per stukje (25 gram)
Chocoladeletter wit 143 kcal per stukje (25 gram)
Chocoladeletter melk 146 kcal per stukje (25 gram)

En dan een lekker alternatief: Speltspeculaasjes!

De boodschappen vallen mee, alles wat je nodig hebt is speltmeel (400gr), roomboter (200gr), kokosbloesemsuiker of een andere zoetstof (125gr van de kokosbloesemvariant) en 2 grote eetlepels speculaaskruiden. Je mengt alles door elkaar en kneed het deeg even goed door. Als je er een bal van kunt vormen leg je deze (ingepakt in folie) een half uurtje in de koelkast. Na die half uurtje rol of stamp je het deeg tot een mooie plak en steek je er met een glas of vormpje koekjes uit. Leg die op een bakpapiertje en schuif dit voor 15 minuten de oven in op 180 graden. Kind kan de was doen!

Snel van deze calorieën af? Kijk dan hier!

Hoe overleeft de weegschaal ‘uit eten’ gaan?

Zelf ben ik echt gek op uit eten gaan maar het blijft een kleine uitdaging om dit te doen zonder al je gezonde gewoontes van eerder die week te niet te doen. Alhoewel er altijd zeker mogelijkheden zijn om lekker én gezond te eten moet je je wel afvragen of je zin hebt je hier op een leuke avond mee bezig te houden. Onthoud het volgende goed:

Je komt geen twee kilo aan van een avond genieten

Het komt regelmatig voor dat ik klanten hoor zeggen dat het ‘helemaal mis ging in het weekend’; te veel gegeten en gedronken want het was zo gezellig. Nou fijn dat je zo’n mooie avond hebt gehad zou ik dan zeggen. De dag erna gaan we weer verder met ons plan. Ondanks dat het wel zo kan voelen kom je echt geen twee kilo aan van een avond uit de band springen. Om één kilo aan te komen moet je namelijk 7000 kcal méér eten dan je verbruikt. Een pizza hawai á 350 gram bevat 774 kcal, twee glazen wijn zo’n 240 kcal en een brownie met ijs en slagroom ook zo’n 600 kcal. Best een hoop samen (1614 kcal voor dit dinertje) maar nog geen 7000. Ook niet met de 2000 kcal die jij eerder die dag al op hebt verbruikt.

Wat zout en witmeel doen met je gewicht

Maak je de fout toch op de weegschaal te gaan staan de volgende ochtend? Die zal zeker zeggen dat je zwaarder bent geworden. Ik zeg niet dat je niét bent aangekomen van zo’n uitspatting (maar dat snap je vast zelf ook wel) maar twee kilo zal dit niet zijn. De gewichtstoename die je ziet is óók al dat witte pizzadeeg wat nog in je darmen zit, en vocht wat je vasthoud door de hoeveelheid zout die in je eten zat. Nu je dit alles weet aan jou dus de keus of je uit eten gaan wat bewuster wilt maken:

Zoals je ziet valt er al snel eer te behalen aan een beetje opletten. Je stouwt met een beetje trek namelijk gemakkelijk 5 broodjes kruidenboter weg. Dat zijn dan al de eerste 320 calorieën, en dan hebben we je drankje niet eens meegeteld. Wat je drankgebruik wat binnen de perken kan houden is starten met (light) frisdrank of water om de ergste dorst te lessen. Kies pas daarna een lekker biertje of wijntje maar bestel daar ook water bij zodat het iets minder snel gaat.

En hieronder wat specifieke tips voor het hoofd- en nagerecht. Kort door de bocht komt het erop neer dat je beter geen gefrituurde items kunt bestellen en geen witte sauzen. Witte sauzen zijn vaak gemaakt op basis van room, rode sauzen zoals ketchup of barbecuesaus op basis van tomaten. Kies voor mager vlees zoals biefstuk, fricandeau, kip, een magere vissoort zoals tonijn of garnalen.

Blijf makkelijker op gewicht

Train vlak voor het avondeten –

Uit onderzoek is gebleken dat sporten de eetlust verminderd. Dit zou te maken hebben met het feit dat hersengebieden die je aan eten doen denken geremd worden door beweging. Dit wordt in gang gezet door ‘verzadigings’ hormonen die zowel na krachttraining als na cardiotraining aan het werk gaan. Even een rondje rennen tussen werk en het koken zou dus wel eens een win-win situatie kunnen zijn!

blijf makkelijker op gewichtSta vroeg op

Finse wetenschappers hebben ontdekt dat ochtendmensen gezonder eten waardoor hun afvalpogingen sneller resultaat opleveren. Mensen die later opstaan eten vaak meer suiker en deze groep leek meer moeite met afvallen te hebben.

Kies intervaltraining boven duurtraining

Als je tijd hebt gevonden een mooi rondje te gaan hardlopen kun je beter variëren in je tempo dan aan één stuk door te lopen. Australisch onderzoek wees aan dat mensen die liepen op een intervalschema 170 kcal meer verbruikten dan mensen die hun tempo vlak hielden. Je auto werkt precies zo: hij rijdt zuinig wanneer je steeds 1 snelheid aan kunt houden, maar wanneer je aan het racen slaat en steeds hard optrekt en remt gaat je brandstofverbruik goed omhoog.

Hoe zo’n intervalschema eruit ziet? Begin met één minuut versnellen waarna je 3 minuten rustig jogt. Maak zo het half uurtje vol.

Blijf eten

Afvallen of op gewicht blijven wordt heel lastig als je steeds honger hebt. Door zes keer per dag te eten voorkom je een eetbui die al jouw moeite weer teniet doet. Naast drie maaltijden dus ook drie keer snack pakken; het liefst snacks met eiwitten (geven een vol gevoel en zijn goed voor je spierbehoud), langzame koolhydraten (geven gelijkmatig energie af in plaats van een piek en bijbehorende energie-dip die volgt na snelle koolhydraten) en vezels. Is het lastig in te schatten hoeveel je mag eten op een dag? Laat iemand je ruststofwisseling berekenen zodat je precies ziet wat jij dagelijks verbruikt en wat jij dus ook binnen mag krijgen aan calorieën.

Ga touwtje springen

Onderzoek van Science Daily liet zien dat 10 minuten touwtje springen gelijk staat aan in 5 minuten 1 km hardlopen. Volgens het Compendium of Physical Activities verbruik je met een minuut springtouwen op gemiddeld tempo (100 – 120 sprongen per minuut) 13 calorieën. Tien minuten (moet lukken toch?) is dus goed voor 130 kcal. Dat is een goeie plak cake weer goedgemaakt.

Vegan mexicaanse aardappels

Soms kom je een recept tegen wat écht makkelijk is, er super uit ziet en nóg lekkerder smaakt. Dit is er zo één. Het origineel komt uit ‘But I could never go vegan’ maar ik heb het een beetje aangepast. Wat je nodig hebt voor 2 personen is dit:

  • 2 grote aardappels
  • 1 witte ui
  • 2 teentjes knoflook
  • olie om in te bakken
  • 1 blikje zwarte bonen
  • 100 ml groente bouillon
  • theelepel komijn
  • 1/2 theelepel paprikapoeder
  • 1/2 theelepel chilipoeder
  • peper en zout
  • 3/4 avocado
  • sap van 1/2 citroen
  • 3 eetlepels (soja) yoghurt
  • 1/2 paprika
  • 2 bosuitjes

Boen de aardappels schoon, pak ze strak in aluminium folie en leg ze 1 uur in een oven op 200 graden. Doe het gesneden uitje samen met de knoflook en olie in een pan en fruit dit. Als de ui zacht is voeg je de (uitgelekte) zwarte bonen toe samen met de bouillon, de komijn, het paprikapoeder en de chilipoeder. Laat dit ongeveer 10 minuten heel zacht koken. Maak in de tussentijd de guacamole van de avocado, yoghurt, 3 eetlepels citroensap, peper en zout. Snij daarna de paprika en bosui fijn en besprenkel ook dit met wat citroensap. Zet dit opzij en ga terug naar de pan met de bonen. Stamp met een stamppot-stamper de bonen fijn en laat dit nog steeds op zacht vuur staan. Roer goed door tot de bouillon is opgenomen en het een echte puree wordt.

Haal na een uur de aardappels uit de oven en snij ze door. Schep er wat bonenpuree op, schep daar de guacamole over en maak af door de paprika en bosui eroverheen te strooien. Eetsmakelijk!

vega mexicaanse aardappels

Gezonde toetjes (+kcal!)

Follow my blog with Bloglovin

Wie houdt er niet van iets zoets na het eten? Zelf ben ik er gek op en ik merk dat veel van mijn klanten het ook moeilijk vinden een toetje te laten staan. Maar als je een beetje oplet hoeft dat dus echt niet! Hieronder wat inspiratie voor wat gezonde varianten!

Tropisch toetje – 192 kcal

Een kiwi (51 kcal), in plakjes gesneden en bestrooid met 5 gram kokosrasp (33 kcal) geserveerd op 1 schaaltje (150 ml) magere vanilleyoghurt á 108 kcal.

Kaneel-appel uit de oven – 177 kcal

Snij 1 appel (81 kcal) in stukjes, leg ze op een stukje bakpapier en bestrooi ze met wat kaneel. Laat dit op 170 graden warm worden in de oven. Serveer de warme stukjes met 75 gram magere vanillekwark (44 kcal) en een eetlepel amandelschaafsel (52 kcal)

Warme perzik – 98 kcal

Snijd een perzik (45 kcal) doormidden en haal de pit eruit. Hak een stuk of 6 amandelen (78 kcal) fijn en duw de perziken met de snijhelften in het amandelkruim. Leg ze vervolgens met deze helft naar boven op een bakpapiertje in een ovenschaal en laat ze 30 minuten op 180 graden staan. Leg de helften op een bord, vul de pitholtes allebei met 1 eetlepel turkse yoghurt 4% vet (10 kcal) en schenk er 1 eetlepel honing (64 kcal) overheen. Per helft dus 98 kcal!

193 kcal – Schaaltje halfvolle biogarde yoghurt (77 kcal), eetlepel honing (64 kcal) en eetlepel amandelschaafsel (52 kcal)

Peer – pecan toetje – 392 kcal

Schil een peer (72 kcal), snijd hem doormidden en verwijder het klokhuis. Verwarm deze in een pannetje met een klein beetje boter of kokosvet (116 kcal). Hak in de tussentijd een handje (25 gram) pecannoten (140 kcal) fijn en schep hier een eetlepel honing (64 kcal) of agavesiroop doorheen. Leg de peer op een bord, bestrooi deze met het notenmengsel en geniet!

perzik soja toetje + calorieen.jpg

Perzik – soja toetje – 154 kcal

Verkruimel 1 Verkade Haverkoekje (71 kcal) in een glaasje. Schep hier 50 ml perzik soja yoghurt op (38 kcal) en maak het af met een in kleine stukjes gesneden perzik (45 kcal)

145 Schaaltje magere kwark (101 kcal), 10 aardbeien (66 kcal) en half schaaltje bosbessen (50 gram á 15 kcal)

 

 

Kwarktaart met fruit

Laat 4 blaadjes gelatine weken in koud water. Wanneer ze zacht zijn geworden knijp je ze uit en doe je ze in een steelpannetje. Zet de pan op een heel zacht vuurtje en wacht tot de gelatine dezelfde structuur heeft als water. Draai het vuur uit en laat de gelatine staan om af te koelen.

Verkruimel nu in een kom 150 gram haverkoekjes (of doe dit met zelfgemaakte speltkoekjes) met 50 gram gesmolten boter. Duw dit mengsel in een taartvorm van 20 cm en zet dit even in de diepvries. Roer nu de iets afgekoelde gelatine door 250 ml (soja) yoghurt (ik vind zelf perzik yoghurt van Alpro het lekkerst) en ga verder met het fruit. Zelf ben ik gek op tropisch fruit dus ik heb perzik en bos-perzikken gebruikt maar rood fruit is bijvoorbeeld ook heel lekker bij een vanille kwarktaart. Snij het fruit klein en bewaar dit tot het moment van serveren. Schep nu de yoghurt op de taartbodem, dek de boel af en zet minimaal 3 uur in de koelkast.

yoghurt taart met fruit.jpg