Begin januari met voorsprong!

Iedereen snapt dat je in deze tijd van het jaar even niét op de lijn wil letten. Maar als je 2018 graag weer begint met gezond leven is het wel zo fijn als je niet helemaal terug bij af bent! Vandaag – 11 december – hebben we nog 21 dagen te gaan tot 2018. Als je elke dag 15 minuten kunt uittrekken voor een korte HIIT training start je op 1 januari met al 2709 verbruikte calorieën op de teller! Dat zijn 3,5 uur spinning, 5,5 uur tennis of 5,5 uur op een roeimachine.

HIIT training

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en deze manier van trainen kan op talloze manieren worden ingevuld. Je kunt thuis een HIIT circuitje doen met lichaamsgewicht of dumbbells, je kunt een HIIT hardlooptraining doen of je mountainbike ervoor gebruiken. Deze trainingsvorm houdt simpelweg in dat je hele intensieve periodes afwisselt met rustiger periodes.

Vroeger dacht men juist dat trainen op een lage intensiteit de beste manier was om veel vet te verbranden. Dit komt omdat wanneer je beweegt met een lage hartslag, een groter percentage verbruikte energie uit je vetreserves wordt gehaald. Dat lijkt top, maar er wordt hierbij geen rekening gehouden met je totale aantal calorieën wat natuurlijk hoger ligt wanneer je erg intensief sport. Een som ter verduidelijking: Stel dat je met een uur snelwandelen 300 kcal verbruikt. 80% daarvan is vet: dit zijn 240 calorieën. Een uur hardlopen is goed voor 600 calorieën, hiermee haal je echter maar 50% van je energie uit je vetreserves (300 calorieën dus) maar het totáál verbruikte calorieën is twee keer zoveel. Dubbel zo effectief dus.

HIIT circuit lichaamsgewicht

Begin met de eerste oefening: de Walk out (of als je al gevorderd bent een burpee) en doe deze oefening 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Ook de tweede oefening (Lunge kicks), de derde (Ups en downs) en de vierde (V-crunches) doe je steeds 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Als je alle vierde oefeningen op deze manier hebt gedaan pak je een springtouw en spring je 40 seconden zo snel je kunt. Geen springtouw bij de hand? Spring dan op de plaats van je ene been op het andere en trek je knieen zo hoog mogelijk op. De laatste 20 seconden van deze minuut mag je uitpuffen. Hierna doe je ditzelfde rondje nog 2x om zo de 15 minuten vol te maken.

 

 

HIIT circuit bootcamp style

Begin met een minuut snel wandelen. Vervolgens sprint je 10 seconden, doe je 10 jumping jacks (zo snel je kunt), 10 single leg push ups en wandel vervolgens 1 minuut. Dit circuitje (vanaf het sprinten, het snelwandelen was ter warming up) doe je drie maal. Je bent dan 4,5 minuut bezig. Als je klaar bent weer 1 minuut snelwandelen. Daarna doe je dit circuitje weer, maar met andere oefeningen: 10 seconden sprinten, 10 squat jumps, 10 alternating lunges, 1 minuut wandelen. Ook dit herhaal je 3 keer, je sluit af met een minuut snelwandelen. De oefeningen staan hieronder afgebeeld in de volgorde zoals ze in de circuits aan bod komen.

Geschatte Verbrande Energie

Hoeveel calorieën je precies verbruikt met een training is voor iedereen anders. Het hierboven genoemde voorbeeld van 129 calorieën voor 15 minuten HIIT training is gemiddeld voor een persoon van 70 kilo. Hoe zwaarder je bent, hoe intensiever je beweegt, hoe meer spiermassa je hebt: hoe meer calorieën je verbruikt. Voor het allerbeste resultaat doe je de HIIT training ’s morgens vroeg op een lege maag. Ook wel zo praktisch voordat je onder de douche springt, succes!

Advertenties

Over Sint-snacks

Het is bijna weer Sinterklaas!! Het letterlijk heerlijk avondje zit er weer aan te komen en de bijbehorende snacks vliegen je weer om de oren. Gelukkig hoeft dat niet alleen maar chemische troep te zijn waar je kinderen met kerst nog van staan te stuiteren, je kunt echt heel gemakkelijk zelf iets lekkers maken wat minstens net zo lekker is. Eerst dus het slechte nieuws; zoveel calorieën zitten er in de kant en klare sint-snacks (in het kader van je snaait vast minder als je weet wat erin zit!):

Nog te overzien:

Taai-taai 15 kcal per klein poppetje
Pepernoten 30 kcal per 5 stuks
Speculaasje 25 kcal per stuk
Schuimpje 15 kcal per stuk
Borstplaat 35 kcal per stuk

Mag je al mee uitkijken:

Kruidnoten 50 kcal per 10 stuks
Kikker/muis 57 kcal per stuk

Gaat best hard:

Marsepein 110 kcal per stukje (25 gram)
Speculaas gevuld 140 kcal per stuk (30 gram)
Speculaasbrok 120 kcal per stuk (25 gram)
Chocoladecenten 32 kcal per stuk (!)
Amandelstaaf ruim 100 kcal per stukje (25 gram)
Chocoladeletter puur 141 kcal per stukje (25 gram)
Chocoladeletter wit 143 kcal per stukje (25 gram)
Chocoladeletter melk 146 kcal per stukje (25 gram)

En dan een lekker alternatief: Speltspeculaasjes!

De boodschappen vallen mee, alles wat je nodig hebt is speltmeel (400gr), roomboter (200gr), kokosbloesemsuiker of een andere zoetstof (125gr van de kokosbloesemvariant) en 2 grote eetlepels speculaaskruiden. Je mengt alles door elkaar en kneed het deeg even goed door. Als je er een bal van kunt vormen leg je deze (ingepakt in folie) een half uurtje in de koelkast. Na die half uurtje rol of stamp je het deeg tot een mooie plak en steek je er met een glas of vormpje koekjes uit. Leg die op een bakpapiertje en schuif dit voor 15 minuten de oven in op 180 graden. Kind kan de was doen!

Snel van deze calorieën af? Kijk dan hier!

Hoe overleeft de weegschaal ‘uit eten’ gaan?

Zelf ben ik echt gek op uit eten gaan maar het blijft een kleine uitdaging om dit te doen zonder al je gezonde gewoontes van eerder die week te niet te doen. Alhoewel er altijd zeker mogelijkheden zijn om lekker én gezond te eten moet je je wel afvragen of je zin hebt je hier op een leuke avond mee bezig te houden. Onthoud het volgende goed:

Je komt geen twee kilo aan van een avond genieten

Het komt regelmatig voor dat ik klanten hoor zeggen dat het ‘helemaal mis ging in het weekend’; te veel gegeten en gedronken want het was zo gezellig. Nou fijn dat je zo’n mooie avond hebt gehad zou ik dan zeggen. De dag erna gaan we weer verder met ons plan. Ondanks dat het wel zo kan voelen kom je echt geen twee kilo aan van een avond uit de band springen. Om één kilo aan te komen moet je namelijk 7000 kcal méér eten dan je verbruikt. Een pizza hawai á 350 gram bevat 774 kcal, twee glazen wijn zo’n 240 kcal en een brownie met ijs en slagroom ook zo’n 600 kcal. Best een hoop samen (1614 kcal voor dit dinertje) maar nog geen 7000. Ook niet met de 2000 kcal die jij eerder die dag al op hebt verbruikt.

Wat zout en witmeel doen met je gewicht

Maak je de fout toch op de weegschaal te gaan staan de volgende ochtend? Die zal zeker zeggen dat je zwaarder bent geworden. Ik zeg niet dat je niét bent aangekomen van zo’n uitspatting (maar dat snap je vast zelf ook wel) maar twee kilo zal dit niet zijn. De gewichtstoename die je ziet is óók al dat witte pizzadeeg wat nog in je darmen zit, en vocht wat je vasthoud door de hoeveelheid zout die in je eten zat. Nu je dit alles weet aan jou dus de keus of je uit eten gaan wat bewuster wilt maken:

Zoals je ziet valt er al snel eer te behalen aan een beetje opletten. Je stouwt met een beetje trek namelijk gemakkelijk 5 broodjes kruidenboter weg. Dat zijn dan al de eerste 320 calorieën, en dan hebben we je drankje niet eens meegeteld. Wat je drankgebruik wat binnen de perken kan houden is starten met (light) frisdrank of water om de ergste dorst te lessen. Kies pas daarna een lekker biertje of wijntje maar bestel daar ook water bij zodat het iets minder snel gaat.

En hieronder wat specifieke tips voor het hoofd- en nagerecht. Kort door de bocht komt het erop neer dat je beter geen gefrituurde items kunt bestellen en geen witte sauzen. Witte sauzen zijn vaak gemaakt op basis van room, rode sauzen zoals ketchup of barbecuesaus op basis van tomaten. Kies voor mager vlees zoals biefstuk, fricandeau, kip, een magere vissoort zoals tonijn of garnalen.

Blijf makkelijker op gewicht

Train vlak voor het avondeten –

Uit onderzoek is gebleken dat sporten de eetlust verminderd. Dit zou te maken hebben met het feit dat hersengebieden die je aan eten doen denken geremd worden door beweging. Dit wordt in gang gezet door ‘verzadigings’ hormonen die zowel na krachttraining als na cardiotraining aan het werk gaan. Even een rondje rennen tussen werk en het koken zou dus wel eens een win-win situatie kunnen zijn!

blijf makkelijker op gewichtSta vroeg op

Finse wetenschappers hebben ontdekt dat ochtendmensen gezonder eten waardoor hun afvalpogingen sneller resultaat opleveren. Mensen die later opstaan eten vaak meer suiker en deze groep leek meer moeite met afvallen te hebben.

Kies intervaltraining boven duurtraining

Als je tijd hebt gevonden een mooi rondje te gaan hardlopen kun je beter variëren in je tempo dan aan één stuk door te lopen. Australisch onderzoek wees aan dat mensen die liepen op een intervalschema 170 kcal meer verbruikten dan mensen die hun tempo vlak hielden. Je auto werkt precies zo: hij rijdt zuinig wanneer je steeds 1 snelheid aan kunt houden, maar wanneer je aan het racen slaat en steeds hard optrekt en remt gaat je brandstofverbruik goed omhoog.

Hoe zo’n intervalschema eruit ziet? Begin met één minuut versnellen waarna je 3 minuten rustig jogt. Maak zo het half uurtje vol.

Blijf eten

Afvallen of op gewicht blijven wordt heel lastig als je steeds honger hebt. Door zes keer per dag te eten voorkom je een eetbui die al jouw moeite weer teniet doet. Naast drie maaltijden dus ook drie keer snack pakken; het liefst snacks met eiwitten (geven een vol gevoel en zijn goed voor je spierbehoud), langzame koolhydraten (geven gelijkmatig energie af in plaats van een piek en bijbehorende energie-dip die volgt na snelle koolhydraten) en vezels. Is het lastig in te schatten hoeveel je mag eten op een dag? Laat iemand je ruststofwisseling berekenen zodat je precies ziet wat jij dagelijks verbruikt en wat jij dus ook binnen mag krijgen aan calorieën.

Ga touwtje springen

Onderzoek van Science Daily liet zien dat 10 minuten touwtje springen gelijk staat aan in 5 minuten 1 km hardlopen. Volgens het Compendium of Physical Activities verbruik je met een minuut springtouwen op gemiddeld tempo (100 – 120 sprongen per minuut) 13 calorieën. Tien minuten (moet lukken toch?) is dus goed voor 130 kcal. Dat is een goeie plak cake weer goedgemaakt.

Vegan mexicaanse aardappels

Soms kom je een recept tegen wat écht makkelijk is, er super uit ziet en nóg lekkerder smaakt. Dit is er zo één. Het origineel komt uit ‘But I could never go vegan’ maar ik heb het een beetje aangepast. Wat je nodig hebt voor 2 personen is dit:

  • 2 grote aardappels
  • 1 witte ui
  • 2 teentjes knoflook
  • olie om in te bakken
  • 1 blikje zwarte bonen
  • 100 ml groente bouillon
  • theelepel komijn
  • 1/2 theelepel paprikapoeder
  • 1/2 theelepel chilipoeder
  • peper en zout
  • 3/4 avocado
  • sap van 1/2 citroen
  • 3 eetlepels (soja) yoghurt
  • 1/2 paprika
  • 2 bosuitjes

Boen de aardappels schoon, pak ze strak in aluminium folie en leg ze 1 uur in een oven op 200 graden. Doe het gesneden uitje samen met de knoflook en olie in een pan en fruit dit. Als de ui zacht is voeg je de (uitgelekte) zwarte bonen toe samen met de bouillon, de komijn, het paprikapoeder en de chilipoeder. Laat dit ongeveer 10 minuten heel zacht koken. Maak in de tussentijd de guacamole van de avocado, yoghurt, 3 eetlepels citroensap, peper en zout. Snij daarna de paprika en bosui fijn en besprenkel ook dit met wat citroensap. Zet dit opzij en ga terug naar de pan met de bonen. Stamp met een stamppot-stamper de bonen fijn en laat dit nog steeds op zacht vuur staan. Roer goed door tot de bouillon is opgenomen en het een echte puree wordt.

Haal na een uur de aardappels uit de oven en snij ze door. Schep er wat bonenpuree op, schep daar de guacamole over en maak af door de paprika en bosui eroverheen te strooien. Eetsmakelijk!

vega mexicaanse aardappels

Gezonde toetjes (+kcal!)

Follow my blog with Bloglovin

Wie houdt er niet van iets zoets na het eten? Zelf ben ik er gek op en ik merk dat veel van mijn klanten het ook moeilijk vinden een toetje te laten staan. Maar als je een beetje oplet hoeft dat dus echt niet! Hieronder wat inspiratie voor wat gezonde varianten!

Tropisch toetje – 192 kcal

Een kiwi (51 kcal), in plakjes gesneden en bestrooid met 5 gram kokosrasp (33 kcal) geserveerd op 1 schaaltje (150 ml) magere vanilleyoghurt á 108 kcal.

Kaneel-appel uit de oven – 177 kcal

Snij 1 appel (81 kcal) in stukjes, leg ze op een stukje bakpapier en bestrooi ze met wat kaneel. Laat dit op 170 graden warm worden in de oven. Serveer de warme stukjes met 75 gram magere vanillekwark (44 kcal) en een eetlepel amandelschaafsel (52 kcal)

Warme perzik – 98 kcal

Snijd een perzik (45 kcal) doormidden en haal de pit eruit. Hak een stuk of 6 amandelen (78 kcal) fijn en duw de perziken met de snijhelften in het amandelkruim. Leg ze vervolgens met deze helft naar boven op een bakpapiertje in een ovenschaal en laat ze 30 minuten op 180 graden staan. Leg de helften op een bord, vul de pitholtes allebei met 1 eetlepel turkse yoghurt 4% vet (10 kcal) en schenk er 1 eetlepel honing (64 kcal) overheen. Per helft dus 98 kcal!

193 kcal – Schaaltje halfvolle biogarde yoghurt (77 kcal), eetlepel honing (64 kcal) en eetlepel amandelschaafsel (52 kcal)

Peer – pecan toetje – 392 kcal

Schil een peer (72 kcal), snijd hem doormidden en verwijder het klokhuis. Verwarm deze in een pannetje met een klein beetje boter of kokosvet (116 kcal). Hak in de tussentijd een handje (25 gram) pecannoten (140 kcal) fijn en schep hier een eetlepel honing (64 kcal) of agavesiroop doorheen. Leg de peer op een bord, bestrooi deze met het notenmengsel en geniet!

perzik soja toetje + calorieen.jpg

Perzik – soja toetje – 154 kcal

Verkruimel 1 Verkade Haverkoekje (71 kcal) in een glaasje. Schep hier 50 ml perzik soja yoghurt op (38 kcal) en maak het af met een in kleine stukjes gesneden perzik (45 kcal)

145 Schaaltje magere kwark (101 kcal), 10 aardbeien (66 kcal) en half schaaltje bosbessen (50 gram á 15 kcal)

 

 

Kwarktaart met fruit

Laat 4 blaadjes gelatine weken in koud water. Wanneer ze zacht zijn geworden knijp je ze uit en doe je ze in een steelpannetje. Zet de pan op een heel zacht vuurtje en wacht tot de gelatine dezelfde structuur heeft als water. Draai het vuur uit en laat de gelatine staan om af te koelen.

Verkruimel nu in een kom 150 gram haverkoekjes (of doe dit met zelfgemaakte speltkoekjes) met 50 gram gesmolten boter. Duw dit mengsel in een taartvorm van 20 cm en zet dit even in de diepvries. Roer nu de iets afgekoelde gelatine door 250 ml (soja) yoghurt (ik vind zelf perzik yoghurt van Alpro het lekkerst) en ga verder met het fruit. Zelf ben ik gek op tropisch fruit dus ik heb perzik en bos-perzikken gebruikt maar rood fruit is bijvoorbeeld ook heel lekker bij een vanille kwarktaart. Snij het fruit klein en bewaar dit tot het moment van serveren. Schep nu de yoghurt op de taartbodem, dek de boel af en zet minimaal 3 uur in de koelkast.

yoghurt taart met fruit.jpg

Gezonde barbecue ideeën

Gemarineerde barbecue kipfilet

Vermeng 3 eetlepels citroensap of witte wijnazijn met 2 eetlepels olie en 2 theelepels barbecuekruiden. Laat hier de kipfiletjes even in liggen en leg ze dan op de barbecue.

Gemarineerde barbecue kabeljauw

Vermeng het sap van 1 grote citroen met 1 theelepel citroenrasp (van de schil), 2 eetlepels olie, een theelepel dille en een geperst teentje knoflook. Smeer hier de vis mee in, laat even intrekken en leg op de barbecue.

Gezonde(re) knoflooksaus

Men neme 3 eetlepels magere yoghurt, 1 eetlepel halvanaise, 1/2 blikje kikkererwten, 2 teentjes geperste knoflook en 2 eetlepels geraspte komkommer. Maak hier door middel van een staafmixer of blender een mooi sausje van en breng verder op smaak met peper en zout of eventueel een Italiaanse kruidenmix. Gaat het niet lukken iets zelf te maken? Vermeng dan de saus uit een flesje met wat magere yoghurt!

Snelle tomatensaus

Bak wat ui en een geperst teentje knoflook in een koekenpan en gooi er een blikje gezeefde tomaten doorheen. Breng op smaak met peper, zout en kruiden als basilicum of koriander en je hebt een heerlijk sausje voor bij je kipfilet.

Groentepakketjes

Bestrijk vellen aluminiumfolie met olijfolie en leg in het midden wat plakken courgette, aubergine, reepjes paprika, en wat ringen rode ui (al deze groenten bevatten per 30 gram zo’n 8 calorieën, een eetlepel olie is goed voor zo’n 90 calorieën). Voeg naar smaak kruiden toe (takje rozemarijn, geperste knoflook, wat tijm of gewoon peper en zout), vouw het pakketje dicht en leg het op de barbecue. Na ongeveer 20 minuten zijn de pakketjes klaar.

Pof een aardappel

Een aardappel even goed wassen en verpakken in aluminiumfolie (geen olie nodig!). Leg de aardappel op het rooster van de bbq en na ongeveer 30 minuten is hij klaar. Prik even in de aardappel om te zien of hij gaar is. Je vork moet makkelijk naar binnen kunnen. Lekker met een gezond knoflooksausje of salsasaus! Een aardappel (zonder toevoegingen) is goed voor zo’n 90 kcal. Een goed alternatief voor stokbrood met kruidenboter want één plakje daarvan is goed voor ongeveer 80 calorieën.

Maiskolf

De meeste maïskolven die je in de supermarkt koopt zijn voor-gegaard, ideaal dus voor op de barbecue. Bestrijk de kolf met wat olie en leg hem op het rooster. Houd hem goed in de gaten want maïs kleurt snel. Op tijd draaien dus, lekker met wat zout! Een hele maïskolf bevat zo’n 140 calorieën.

Barbecue calorieën

Barbecue’en is een ontzettend gezonde en magere vorm van je eten bereiden want je hebt nauwelijks vet nodig. Veel mensen compenseren dit netjes door scheppen saus en broodjes met vette smeersels maar als je hier iets bewuster mee omgaat hoeft een barbecue echt niet het einde van je beach-body te betekenen!

Mager barbecue vlees

Het lijkt een open deur maar kies bij het boodschappen doen voor de magerste stukjes vlees: kipfilet (kippenpoten zijn door het vel ook weer wat vetter), biefstuk, of magere runderlapjes bijvoorbeeld. Ook een stukje tonijn of garnalenspiesjes zijn mager. Vermijdt gepaneerd vlees (heeft veel vet nodig en doet het niet zo goed op de barbecue) vette worstjes, speklapjes en spareribs.

bbq vlees calorieen

Magere marinades en sausjes

Om – ook zonder saus- sappig en smakelijk vlees op je bord te krijgen kun je het insmeren met wat met olie (+/- 90 kcal per eetlepel) en kruiden. Laat het zout nog even zitten: zout onttrekt vocht aan het stukje vlees of vis waardoor het weer sneller droog wordt.

bbq saus calorieen.jpg

 

Gezonde stokbrood smeersels

Zonder stokbrood geen barbecue maar denk even na over wat je erop smeert. Kies een salsa (en maak er bijvoorbeeld een bruschetta van) in plaats van kruidenboter. Je ziet hieronder de verschillen in voedingswaarden. Kruidenboter is veruit het vetst. Pesto is ook redelijk vet maar bevat veel onverzadigde vetten die we dan wel weer kunnen gebruiken. Pesto bevat daarnaast ook andere stofjes – natrium, kalium en calcium bijvoorbeeld – waar ons lichaam gek op is.

bbq smeersel calorieen.jpg

Groentes op de barbecue

Gezond en het ziet er nog leuk uit ook: groentespiesjes! Champignons, paprika, courgette, tomaat of aubergine je kunt echt alles (wat je nog had liggen) gebruiken. Ook maiskolven zijn heerlijk van de barbecue of pof een aardappel. Ananas op een spiesje is (warm óf koud) trouwens ook lekker fris erbij. Kijk hier voor meer ideeën

 

Sporten tijdens zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap kan prima! Niet alleen verbetert het de nachtrust, actieve vrouwen zouden ook gemakkelijker bevallen dan hun minder actieve soortgenoten en naast dit alles lijkt beweging de hersenontwikkeling van baby’s ook nog positief te beïnvloeden! Maar hiermee houden de voordelen van sporten tijdens een zwangerschap niet op! 

Goed voor mama:

Wanneer je conditie op peil blijft voel je je tijdens de zwangerschap fitter en herstel je sneller na de bevalling. Het helpt de onvermijdelijke gewichtstoename binnen de perken te houden (zonder de groei van de baby in gevaar te brengen) want uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die tijdens de zwangerschap bleven sporten zo’n 2,5 kilo minder in gewicht toenamen dan vrouwen die niet meer sportten. Verder verklein je de kans op zwangerschapsdiabetes met 50% en de kans op zwangerschapsvergiftiging met wel 35%. Verder kan blijven bewegen onschuldigere kwaaltjes als rugpijn, vermoeidheid en vochtophopingen verlichten.

Sporten goed voor baby:

Naast al deze lichamelijke voordelen voor de moeder brachten onderzoekers van de Universiteit van Montreal een voordeel onder de aandacht die voordelig voor de baby zou zijn. Sporten tijdens de zwangerschap zou de hersenontwikkeling van de kleine bevorderen. De onderzoekers verdeelden vrouwen die 12 weken zwanger waren in twee groepen. De eerste groep werd gevraagd driemaal per week zodanig te bewegen dat ze na 20 minuten even buiten adem waren. De tweede groep werd gevraagd niet aan sport te doen. Na acht tot twaalf dagen na de bevalling maten de onderzoekers de hersenactiviteit van de baby’s. Door middel van elektroden werd gekeken hoe het brein van de kleintjes reageerde op nieuwe geluiden die steeds herhaald werden. Baby’s waarvan de moeders gesport hadden vertoonden meer hersenactiviteit dan de baby’s waarvan de moeders niet hadden gesport. Deze conclusie doet sterk vermoeden dat de hersenen van deze baby’s zich sneller hebben ontwikkeld aldus de onderzoekers. Ze voegden hier aan toe dat deze voorsprong wellicht een leven lang profijt op kan leveren.

Wat tips!

  • Zorg voor een goede sport bh, je borsten zullen groeien en wat meer steun kan dan geen kwaad
  • Trek sportschoenen aan met flink wat vering zodat je gewrichten wat minder belast worden
  • Het is niet de bedoeling dat je tijdens je zwangerschap afvalt, dus eet wat meer op de dagen dat je traint
  • Zorg dat je je niet te zwaar inspant, een versnelde hartslag kan geen kwaad maar zorg dat je nog kunt praten – dan zit je goed
  • Doe geen oefeningen waarbij je snel van richting moet veranderen of je veel draait. Tijdens je zwangerschap worden je gewrichten iets losser (dit helpt je bij de bevalling) waardoor je iets meer kans op een blessure loopt
  • Doe geen oefeningen voor de rechte buikspieren, de schuine buikspieren mag je gewoon trainen
  • Blijf bij alle oefeningen goed ademen en houd je adem zeker niet in
  • Voorkom dat je oververhit raakt; draag luchtige kleding, drink steeds kleine beetje en train niet buiten met extreem hoge temperaturen

Bronnen: ‘Sport tijdens zwangerschap bevordert hersenontwikkeling baby’, nu.nl (2013), http://www.acsm.org exerciseduringpregnancy.pdf, OCR level 2 course in Teaching Exercise, http://www.babyopkomst.nl

 

Fitnessoefeningen voor thuis

Voor iedereen die graag ook zelf aan de slag gaat met wat oefeningen, bij deze wat inspiratie! Deze zijn allemaal te doen met lichaamsgewicht of wat creativiteit. Geen dumbell in de buurt voor de eerste oefening? Pak een pak melk of frisdrank. Succes!

Kettlebell/ dumbell swing

Maak rustige en gecontroleerde bewegingen, houd de kettlebell/dumbell/ fles frisdrank héél even vast op schouderhoogte voordat hij weer naar beneden beweegt. Zorg dat je goed door de knieën zakt en hou je buik ten alle tijden aangespannen!

One leg bridge

 

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de mat. Til je eerst je heupen van de vloer. Zoek nu een houding waarin je 1 been hoog kunt houden. Als je die houding gevonden hebt beweeg je rustig je heupen terug richting de mat. Deze beweging doe je 12 keer waarna je wisselt van been.

Triceps dip

 

Leg je handen op de zitting van een stoel, houd je armen (nog) recht en plaats je benen vooruit. De oefening zoals hij hiernaast is afgebeeld is er pittig doordat de benen gestrekt zijn. Als je je benen buigt en je voeten dus iets dichter bij de stoel zet wordt hij iets gemakkelijker. Je kunt je armen dan steeds buigen waardoor je ‘dipt’. Let op bij deze oefening scharnieren alleen je armen, je benen doen niet mee!

Push ups

Ga op je knieën zitten en ‘loop’ met je handen naar voren tot ze onder je schouders staan. Houd je buik aangespannen zodat je buik en benen samen 1 rechte lijn vormen. Zak nu stukjes door je ellebogen heen en duw jezelf weer overeind. Deze oefening is natuurlijk ook op een bankje of de leuning van een brug te doen.

Leg swings

Zorg dat je stabiel op 1 been staat. Zwaai je andere been eerst voor je standbeen heen,en zwaai het been daarna opzij de lucht in. Om te beginnen kun je deze oefening doen met houvast. Als je hem te pakken hebt, probeer het dan zonder steun zodat je ook je core aanpakt.

Buikspieren!

Deze spreekt voor zich, maar houd je buik goed aangespannen zodat je geen rugpijn krijgt. Als dit nog een beetje too much is kun je deze oefening ook prima op een stoel of bankje (buiten) doen.

 

 

 

 

 

En deze voor de fanatiekelingen! Ook deze oefening is staand te doen. Beweeg 1 arm omhoog (buig iets opzij zodat je hand over je hoofd beweegt) en trek vervolgens je elleboog naar je knie toe. Blijf je buik goed aanspannen!