De beste oefeningen bij weinig tijd

Als je geen tijd hebt uren in de sportschool door te brengen maar wél graag in vorm komt/blijft kun je het beste investeren in een kettlebell en goede oefeningen die je snel achter elkaar uitvoert.

Compound oefeningen vs isolatieoefeningen

Wanneer je één spier specifiek traint (bijvoorbeeld je biceps door een biceps curl te doen) spreek je van een isolatie oefening. Dit zou je kunnen doen wanneer je tijd genoeg hebt een gebalanceerd trainingsschema aan te houden waarbij je jouw gehele lichaam in vorm wil krijgen. Een compound oefening maakt gebruik van verschillende spieren tegelijkertijd. Een aantal voorbeelden zijn hieronder te zien. Het voordeel van deze oefeningen is dat je in minder tijd, meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt. Bijkomende voordelen zijn:

  1. Dat je door het gebruik van meerdere spieren tegelijk, méér energie verbruikt dan wanneer je één spier tegelijk aanpakt
  2. Je meer gewicht aankunt, omdat meerdere spieren tegelijk méér gewicht kunnen verplaatsen dan één enkele spier. Ook dit verbruikt meer energie.
  3. Je compound oefeningen bijna altijd ‘los’ doet in plaats van gebruik te maken van fitnessapparatuur. Een oefening die je ‘los’ en dus met lichaamsgewicht of dumbbells uitvoert traint je core, wat niet gebeurd wanneer je een oefening doet op een fitnessapparaat die jou stabiel houdt. Het doen van oefeningen met lichaamsgewicht of losse gewichten zorgt er eveneens voor dat je werkt aan je evenwicht en spiercoördinatie. Iets wat niet gebeurd als je een oefening zittend op een apparaat uitvoert.

Doe de oefeningen HIIT style

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en deze manier van trainen houdt in: hele intensieve periodes afwisselen met rustiger periodes. Vroeger dacht men juist dat trainen op een lage intensiteit de beste manier was om veel vet te verbranden. Dit komt omdat wanneer je beweegt met een lage hartslag, een groter percentage verbruikte energie uit je vetreserves wordt gehaald. Dat lijkt top, maar er wordt hierbij geen rekening gehouden met je totale aantal calorieën wat natuurlijk hoger ligt wanneer je erg intensief sport. Een som ter verduidelijking: Stel dat je met een uur snelwandelen 300 kcal verbruikt. 80% daarvan is vet: dit zijn 240 calorieën. Een uur hardlopen is goed voor 600 calorieën, hiermee haal je echter maar 50% van je energie uit je vetreserves (300 calorieën dus) maar het totáál verbruikte calorieën is twee keer zoveel. Dubbel zo effectief dus.

Even praktisch: Als je de hieronder genoemde oefeningen met een redelijk gewicht (je moet wel wat gaan voelen in je spieren), direct achter elkaar uitvoert en pas als alle oefeningen 1x gedaan zijn even pauzeert voor water ga je als een speer. Probeer de oefeningen wel allemaal 3x te doen. Het doen van alle oefeningen snel achter elkaar doet het volgende voor je:

  • Je spieren worden goed vermoeid (hier houden we van, hierdoor worden ze uiteindelijk sterker)
  • zul je waarschijnlijk buiten adem raken (ook goed voor je; omdat je lichaam al die hardwerkende spieren van zuurstofrijk bloed moet voorzien gaat je hart flink tekeer) wat goed is voor je conditie
  • je bent een minimale tijdshoeveelheid kwijt

De oefeningen:

 

Advertenties