Begin januari met voorsprong!

Iedereen snapt dat je in deze tijd van het jaar even niét op de lijn wil letten. Maar als je 2018 graag weer begint met gezond leven is het wel zo fijn als je niet helemaal terug bij af bent! Vandaag – 11 december – hebben we nog 21 dagen te gaan tot 2018. Als je elke dag 15 minuten kunt uittrekken voor een korte HIIT training start je op 1 januari met al 2709 verbruikte calorieën op de teller! Dat zijn 3,5 uur spinning, 5,5 uur tennis of 5,5 uur op een roeimachine.

HIIT training

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en deze manier van trainen kan op talloze manieren worden ingevuld. Je kunt thuis een HIIT circuitje doen met lichaamsgewicht of dumbbells, je kunt een HIIT hardlooptraining doen of je mountainbike ervoor gebruiken. Deze trainingsvorm houdt simpelweg in dat je hele intensieve periodes afwisselt met rustiger periodes.

Vroeger dacht men juist dat trainen op een lage intensiteit de beste manier was om veel vet te verbranden. Dit komt omdat wanneer je beweegt met een lage hartslag, een groter percentage verbruikte energie uit je vetreserves wordt gehaald. Dat lijkt top, maar er wordt hierbij geen rekening gehouden met je totale aantal calorieën wat natuurlijk hoger ligt wanneer je erg intensief sport. Een som ter verduidelijking: Stel dat je met een uur snelwandelen 300 kcal verbruikt. 80% daarvan is vet: dit zijn 240 calorieën. Een uur hardlopen is goed voor 600 calorieën, hiermee haal je echter maar 50% van je energie uit je vetreserves (300 calorieën dus) maar het totáál verbruikte calorieën is twee keer zoveel. Dubbel zo effectief dus.

HIIT circuit lichaamsgewicht

Begin met de eerste oefening: de Walk out (of als je al gevorderd bent een burpee) en doe deze oefening 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Ook de tweede oefening (Lunge kicks), de derde (Ups en downs) en de vierde (V-crunches) doe je steeds 40 seconden waarna je 20 seconden op de plaats marcheert. Als je alle vierde oefeningen op deze manier hebt gedaan pak je een springtouw en spring je 40 seconden zo snel je kunt. Geen springtouw bij de hand? Spring dan op de plaats van je ene been op het andere en trek je knieen zo hoog mogelijk op. De laatste 20 seconden van deze minuut mag je uitpuffen. Hierna doe je ditzelfde rondje nog 2x om zo de 15 minuten vol te maken.

 

 

HIIT circuit bootcamp style

Begin met een minuut snel wandelen. Vervolgens sprint je 10 seconden, doe je 10 jumping jacks (zo snel je kunt), 10 single leg push ups en wandel vervolgens 1 minuut. Dit circuitje (vanaf het sprinten, het snelwandelen was ter warming up) doe je drie maal. Je bent dan 4,5 minuut bezig. Als je klaar bent weer 1 minuut snelwandelen. Daarna doe je dit circuitje weer, maar met andere oefeningen: 10 seconden sprinten, 10 squat jumps, 10 alternating lunges, 1 minuut wandelen. Ook dit herhaal je 3 keer, je sluit af met een minuut snelwandelen. De oefeningen staan hieronder afgebeeld in de volgorde zoals ze in de circuits aan bod komen.

Geschatte Verbrande Energie

Hoeveel calorieën je precies verbruikt met een training is voor iedereen anders. Het hierboven genoemde voorbeeld van 129 calorieën voor 15 minuten HIIT training is gemiddeld voor een persoon van 70 kilo. Hoe zwaarder je bent, hoe intensiever je beweegt, hoe meer spiermassa je hebt: hoe meer calorieën je verbruikt. Voor het allerbeste resultaat doe je de HIIT training ’s morgens vroeg op een lege maag. Ook wel zo praktisch voordat je onder de douche springt, succes!

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s