Fitnessoefeningen voor thuis 2

Voor iedereen die lekker aan het trainen is bij deze wat motivatie om ook thuis zelf lekker aan de slag te gaan. In een vorige blogje was het één en ander te lezen over hoe vaak je zou moeten trainen. Naast dat het dus handig is een schema aan te houden om zo snel mogelijk resultaat te zien, is het ook zo dat alle beetjes helpen! Heb je dus wat tijd en energie over, ga dan eens aan de slag met deze oefeningen!plank jumps.jpg

  1. Plank jumps; ga in plank positie staan en trek  je beide knieen richting je ellebogen (span daarbij je buik aan). Zet je voeten zo dicht mogelijk bij je handen neer, en beweeg je benen daarna weer tegelijk naar achteren zodat je weer terug in de plank positie staat. Is dit nog iets te pittig? Beweeg je benen dan één voor één en zet ze steeds stapsgewijs naar voren en weer naar achteren. Wissel dan wel steeds en begin elke herhaling met steeds een andere voet. Maak 12 herhalingen.

 

2. Bird dog; ga op je knieën zitten en plaats je birddog.jpghanden onder je schouders. Strek één been, en tegelijkertijd je tegenovergestelde arm uit. Trek vervolgens je uitgestrekte ledematen in zodat je elleboog je knie raakt (en span daarbij de buik aan) en strek alles vervolgens weer uit. Blijf dit herhalen, en wissel na 12 herhalingen van kant.

jumping-jacks.jpg

3. Om de hartslag om hoog te krijgen doen we 1 minuut jumping jacks. Doe dit springend, of als dit niet gaat stapsgewijs.

 

4. Hip raises; spreekt voor zich (en zie de foto bovenaan dit bericht), span je buik en billen aan om zo effectief mogelijk te trainen. Herhaal dit 12 keer.

jump squats

5. Als je jump squats uitvoert volgens het Tabata principe (20 seconden springen – 10 seconden rust) verbruik je in één minuut 13,4 calorieën. Auburn University zag na onderzoek dat wanneer je dit 4 minuten doet je post-workout metabolisme gedurende 30 minuten verdubbeld wordt.

pop-squats

6. Pop squats; begin rechtop met de benen naast elkaar. Spring (of stap) vervolgens in een squat, zak diep door de knieën en spring (of stap) daarna weer terug in de start houding. Doe 12 herhalingen.

walk-downs

7. Een mooie full body oefening waarbij je bijna al je spiergroepen traint. Probeer met (ongeveer) gestrekte benen te beginnen en plaats je handen een stukje voor je voeten op de grond. Als dat lastig is, buig je knieën dan, zet je handen op de grond en strek je benen vervolgens zover dat lukt. Loop vervolgens met je handen naar voren tot je in plank positie staat (handen onder de schouders). Kom vanuit die positie weer terug omhoog gelopen zodat je terug keert in de begin positie.

russian-twists.jpg

8. Russian twists; Ook deze spreekt redelijk voor zich. Zorg dat je achterover leunt (anders ga je die buikspieren niet voelen) maar dat je je rug recht houdt. Beweeg je armen met of zonder gewicht van links naar rechts. Als je beide kanten hebt gehad heb je één herhaling gedaan. Doe er 12.

Advertenties