Hoe vaak trainen is effectief?

‘Hoe vaak zou ik moeten trainen?’ wordt ontzettend vaak gevraagd. Hoe vaak je traint maakt veel verschil in hoe snel je resultaten zult zien, dus ik vond het een artikeltje waard.  De vraag is namelijk niet zo heel gemakkelijk te beantwoorden. Een klein overzichtje van wat hierover bekend is:

De Nederlandse normen

Volgens het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen iedere volwassene minimaal 5x per week een half uur matig intensief zou moeten bewegen (wandelen of fietsen bijvoorbeeld). Dit is de ‘Nederlandse norm gezond bewegen’ en zou het minimale niveau van bewegen weergeven dat nodig is om gezondheidswinst te behalen. Wil je ook fit blijven (?) dan wordt aangeraden de zogenaamde ‘Fitnorm’ te halen die stelt dat je hiernaast óók 3x per week 20 minuten intensief bewogen moet worden (wielrennen of hardlopen).

Amerikaanse normen

In Amerika zijn ze wat specifieker in de richtlijnen, beweging wordt daar uitgesplitst in 4 verschillende aspecten:

Cardio:
Een volwassene zou per week ten minste 150 minuten moeten trainen door óf 5 dagen per week 30-60 minuten matig intensief in de weer te gaan, óf 3 dagen per week 20-60 minuten intensief aan de slag te gaan. Je moet er dan wel op letten dat de trainingsduur en intensiteit steeds toenemen om het beste resultaat te boeken

Gewichtentraining:
Volwassenen zouden alle grote spiergroepen twee tot drie keer moeten trainen met gevarieerde oefeningen.

Flexibiliteit:
Men zou op 2 tot 3 dagen per week flexibiliteitsoefeningen moeten doen om hun bewegingsvrijheid te behouden.

Neuromotorische beweging
Hier gaat het om oefeningen die de motorische vaardigheden als balans houden, snelheid en coördinatie op peil houden.Dit wordt geadviseerd met het oog op ouder worden om   vallen en andere ongelukjes te beperken. Tot de mogelijkheid behoren sporten als yoga en tai chi.

Hoe gaan we dit aanpakken?

Omdat de Nederlandse richtlijnen wat magertjes zijn beschreven kan het geen kwaad naar deze Amerikaanse lijst te kijken. Laat je niet afschrikken door de lengte van de lijst: het is  natuurlijk prima te doen als we de boel een beetje combineren.

Iedere workout zou moeten beginnen met een warming up wat al direct meegerekend kan worden als matig intensieve beweging. Wanneer je daarna acht spieroefeningen met gewichten doet heb je het volgende hokje afgevinkt. Veel spieroefeningen trainen naast de spieren ook het evenwicht en de coördinatie (vooral oefeningen met losse gewichten of combinatieoefeningen) waarmee je gelijk je neuromotorische training te pakken hebt. Als je je training afsluit met stretch oefeningen of combineert met 20 intensieve minuten cardio en een fijne cooling down ben je al een heel eind op weg!

Wat specifiek advies

Naast al het bovenstaande advies wat grotendeels gericht is op gezond blijven is er natuurlijk nog wat specifiek advies voor sporters die een bepaald doel hebben. Mocht je een Olympische Spelen willen halen wordt ten zeerste aangeraden zeker zes dagen per week te trainen. Mocht je een iets bescheidener doel hebben kunnen we het volgende stellen:

◾Als je een prima conditie hebt en je deze vast wil houden kan dat door 1 keer per week intensief te trainen.
◾Wil je je conditie verbeteren of wat af willen vallen zou je minimaal 2 keer per week intensief moeten trainen.
◾Wil je vooruitgang boeken op spierkracht en spiermassa dan heb je ook minimaal 2 intensieve trainingen per week nodig.
◾Echt vlotte vooruitgang in de spieropbouw ga je zien als je 3 keer per week een intensieve training doet.
◾Intensieve trainingen zoals krachttraining, een pittige interval training of bodypumples kun je beter geen twee dagen achter elkaar doen: neem een dag rust tussendoor. Mocht je wel graag iedere dag iets doen, verdeel je oefeningen dan in een split upper/lower schema. Train de ene dag de onderkant van het lichaam en de volgende dag de bovenkant.

Bronnen: www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijke-activiteit/normen-van-lichamelijke-in-activiteit/ www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise / Fox, E.L., Bowers, R.W. et al (2001) Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie
Advertenties